Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Термин «йога» предполагает не просто комплекс гимнастических упражнений, позволяющих привести в порядок тело, но и уникальную духовную практику. Тот, кто примет для себя решение освоить эту философию, должен понимать, что путь постижения будет непростым, ответственным, требующим отказа от некоторых удовольствий и благ цивилизации.

Перед тем, как начать

Если вы дано решили открыть свое дело в данной области и читаете свою статью в поисках конкретных шагов и технологий – то, скорее всего, вы уже являетесь поклонником философии йоги и сами разбираетесь в ее направлениях и практиках. А для тех, кто просто решит строить бизнес, руководствуясь модой на это фитнес-направление, будут полезен небольшой экскурс по наиболее востребованным школам йоги.

  1. — Хатха-йога. Безоговорочный лидер по популярности как в России, так и за рубежом. Является базовой ступенью более обширного течения, общая цель которого – обретение равновесия между энергиями Инь и Ян, достижение физического совершенства. Состоит из релаксационных практик, физических и дыхательных упражнений, а также системы правильного питания.
  2. — Раджи-йога. Цель – контроль над разумом. Средство – медитативные практики.
  3. — Прана-йога. Цель – управление жизненной энергией Ци. Средство – дыхательные практики.
  4. — Аштанга-йога. Комплекс из последовательных асан (поз), а также техник концентрации дыхания и внимания. Состоит из восьми ступеней.
  5. — Кундалини-йога. Цель – пробуждение божественной энергии. Средство – комплекс физических и дыхательных упражнений, медитативных практик и чтения мантр.
  6. — Айенгар-йога. Цель – обретение совершенной физической формы. Средство – комплекс из разнообразных асан с использованием опор.
  7. Антигравити-йога. Современный комплекс, разработанный несколько лет назад гимнастом и танцором Крисом Харрисоном. Цель – развить общую координацию тела и укрепить все основные группы мышц. К философии йоги имеет весьма опосредованное отношение. Представляет собой фитнес-тренировки с использованием элементов йоги. Асаны выполняются без контакта с полом и стенами, в воздухе, с использованием гамаков-трапеций (AirSwim), подвешенных к потолку. Из-за необычного формата данное направление на сегодняшний день пользуется большим спросом, причем в нашей стране ниша антигравити-йоги практически не занята из-за необходимости переобучения тренеров и специально оборудованных залов.
Перед тем, как начать

Выбирая направления йоги, которые будут представлены в вашей студии, обязательно проведите маркетинговое исследование конкурентных предложений (вашими прямыми конкурентами являются уже действующие йога-центры, а косвенными – всевозможные спортивные студии, фитнес-клубы и тому подобные организации, предлагающие услуги оздоровительного характера). Изучите востребованность различных направлений йоги среди жителей вашего города и заполненность данной ниши в различных районах – это будет определяющим фактором при выборе места для студии. Маркетинговое исследование можно заказать в специализированном агентстве, однако если ы обладаете навыками маркетолога, то можете провести анализ рынка самостоятельно, чтобы снизить вложения в открытие бизнеса.

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Откуда взялась йога

Первые упоминания о йоге встречаются несколько тысячелетий назад.

Изначально это была система доступная лишь правителям и духовным искателям. Обычные люди всячески поддерживали и помогали йогам в Древней Индии, к которым они обращались за мудрым советом по той или иной проблеме в своей жизни. Это была духовная дисциплина, единственной практикой которой была медитация для очистки и успокоения сознания от внутренней болтовни (согласитесь, что не так сильно что-то изменилось с того времени).

В той йоге большое значение уделялось моральной стороне жизни, чистоте помыслов, удовлетворенности итп. Не общественная мораль, в текущем значении этого слова, а Мораль, как подход к Жизни.

Откуда взялась йога

Но со временем ритм жизни ускорялся, времени на медитацию у людей становилось все меньше и йога начала трансформироваться, стали появляться новые направления. И сейчас йога уже не только помогает обрести спокойствие ума, она также помогает восстановить здоровье.

И сейчас, говоря йога, мы уже подразумеваем не Раджа-йогу (про которую было описано выше), а хатха-йогу. Которая появилась в 17-18 веках и основной ее целью является поддержание и восстановление здоровья. То есть, по сути. это разновидность гимнастики.

Читайте также:  Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2)

Экипировка для занятий йогой

Существенное преимущество йоги — отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Чтобы приступить к практике, помимо желания понадобится минимальная экипировка.

Коврик для йоги: правила выбора

Для занятий йогой требуется специальный коврик: от него напрямую зависит качество практики. И именно в этом моменте новички часто допускают ошибку, решив обойтись на первых порах фитнес-ковриком, а порой и вовсе полотенцем для пляжа.

Экипировка для занятий йогой
  • Во время пребывания в асане важно не допускать скольжения рук и ног по поверхности коврика. Это гарантия сохранения правильного положения тела и снижение травмоопасности.
  • Чтобы йога-мат не тянулся, его армируют специальной сеткой, играющей роль своеобразного каркаса. Фитнес-коврики изготавливают по другой технологии, поэтому они подвержены растягиванию.

Лучшими йога-матами считаются те, что сделаны из натуральных материалов, например, из каучука. Но он обойдётся недёшево, поэтому начинающим имеет смысл повременить с покупкой такого аксессуара — вдруг ваше увлечение всё-таки окажется недолгим, а немалые деньги будут потрачены. Для новичка будет уместен коврик из синтетического материала.

Стандартный размер коврика для йоги — 180Х60 см. Если планируется выполнение динамических асан, можно подобрать аксессуар шириной 80 см — он позволит заниматься с большим комфортом. Желательно, чтобы длина коврика в этом случае превышала рост занимающегося на 20–30 см.

Правильный выбор йога-мата — обязательное условие успешной практики

Одежда для йоги

Простота и комфорт — вот основные требования, предъявляемые к одежде для занятий йогой.

Экипировка для занятий йогой
  • Одеяние не должно стеснять движений — это затруднит кровообращение и нарушит циркуляцию энергетических потоков.
  • Украшения, застёжки, грубые швы будут лишними.
  • Идеальные штаны для йога-практики — те, что держатся на мягкой, неврезающейся резинке. Модели на верёвочках и ремнях крайне нежелательны. Можно заниматься в удобных лосинах или приобрести штаны, напоминающие шаровары (иногда их называют «афгани»).
  • Для верхней части тела подойдёт топ, сидящий по фигуре (не слишком свободный и не сильно обтягивающий).

Йогу принято практиковать без обуви, но если температура в помещении не способствует полноценному расслаблению, допустимы мягкие чешки или носки (можно приобрести специальную нескользящую модель для йоги).

Одежда для йоги должна иметь спокойную цветовую гамму. Когда практика станет частью жизни, можно обзавестись комплектами нескольких цветов. Синие или фиолетовые оттенки будут способствовать глубокой медитации, для практики с целью очищения подойдёт чёрная и белая одежда, а жёлтые и оранжевые тона идеальны для энергетически подпитывающих занятий.

Одежда для занятий йогой должна дарить не только физический, но и психологический комфорт

Дополнительное оборудование

Занятия йогой допускают использование вспомогательных элементов, именуемых пропсами. «Prop» переводится с английского как «поддержка», «опора». В йоге под этим термином подразумевают разнообразное вспомогательное оборудование, призванное сделать практику максимально комфортной и снизить риск травмирования.

Экипировка для занятий йогой
  • Опорные блоки (кирпичи). Они находят применение практически в каждой асане: помогают поддерживать ноги, ладони, колени. Например, их подставляют, если при скручиваниях не получается дотянуться рукой до пола.
  • Ремень для йоги. Его используют, если не удаётся дотянуться ладонями до стоп в наклоне и других подобных позициях. В некоторых асанах ремень применяют для увеличения нагрузки.
  • Болстер — специальный валик для йоги, туго набитый разнообразными наполнителями. Он предназначен для правильного выпрямления позвоночника и расслабления тела. Обычно его используют при выполнении асан лёжа.

Пропсы неспроста считаются дополнительным оборудованием: нет смысла приобретать их одновременно с решением начать практику. Есть ли необходимость в этом — подскажет тело. Новичку в любом случае будет сложно сохранять правильное положение тела в асане, поэтому первое занятие не является показательным в этом плане.

Вывод о необходимости покупки пропсов можно делать лишь по итогам нескольких тренировок, прислушавшись к своим ощущениям. Если очевидно, что уровень гибкости не позволяет выстраивать занятия на нужном уровне, значит, тело нуждается в дополнительной поддержке.

Время и практический опыт подскажут, есть ли необходимость во вспомогательном оборудовании

Примерный план первого урока

Помните, что любой план необходимо адаптировать под нужды и настроение ученика. Расчетное время не является строгим. Если собеседник вдохновленно рассказывает о своих увлечениях, не стоит прерывать его и подталкивать к следующему этапу занятия.

Ориентировочный план.

  1. Знакомство, краткая самопрезентация: 3-5 минут.
  2. Определение целей, мотивации ученика: 5-7 минут.
  3. Построение диалога на английском, предварительная оценка словарного запаса, навыков говорения: 10-15 минут.
  4. Чтение небольшого текста: 8-10 минут.
  5. Диктант, заполнение пропущенных букв в словах для оценки навыков письма: до 10 минут.
  6. Просмотр видеороликов и аудиозаписей с пересказыванием (оценка аудирования): до 10 минут.
  7. Ответы на оставшиеся вопросы, обсуждение дальнейшего плана действий: 10 минут.
  8. Важно уделять время отработке четырех ключевых навыков, но при этом следить за тем, чтобы ученик не заскучал.

Дополнительно

Не допускайте, чтобы ваша личная практика зачахла из-за интенсивности преподавания. Не берите больше часов занятий, чем вы можете потянуть, сохранив 1-2 часа личной практики в день. Иначе вы не преподаватель йоги, а винтик в машине йога-индустрии — и в долгосрочной перспективе, не сможете дать своим ученикам глубоких знаний.

Раз-два в год ездите на «повышение квалификации» — к продвинутому учителю йоги, за границу или на ретрит. Обязательно поедьте и пройдите курс в Гималайской Академии Йоги (Ришикеш, Индия). Можно взять краткий курс по биомеханике/кинезиологии или практикум по структурной постановке, или курс по продвинутой йога-нидре с учеником автора техники, или рефреш-курс для практикующих преподавателей… Выбирайте! Узнавайте новые техники йоги. Изучайте авторитетную йогическую литературу.

Читайте также:  Все о выборе коврика для йоги: параметры, особенности, бренды

Поддерживайте своё здоровье в максимально хорошем состоянии. Если позволяют средства, регулярно получайте массаж, сеансы хиропрактики или мануальной, висцеральной терапии. Делайте аюрведические процедуры.

Вы не обязаны становиться вегетарианцем, но обязательно питайтесь полноценно — так, чтобы ваше тело было в отличной физической форме. Регулярно сдавайте полный (развёрнутый) анализ крови, чтобы контролировать показатели. Если сами не обладаете глубокими знаниями по диетологии, получите консультацию у специалиста (врача). Никогда не пользуйтесь материалами по питанию или чисткам организма, выцепленными с просторов интернета: они, мягко говоря, не надёжны!

Так как вы работаете с людьми, постарайтесь иногда (1-2 раза в год, хотя бы) получать консультацию психолога или коуча. Обращайтесь к своим учителям из-за границы. Так вы снимете психологические конфликты (а они на работе будут иногда) и будете «держать руку на пульсе» своего личностного роста.

Если вы хотите построить свой йога-бизнес, или сделать преподавание йоги основным источником дохода, имеет смысл получить удалённое бизнес-образование или хотя бы ряд консультаций у специалиста по бизнесу. Йога-бизнес мало чем отличается в любого другого и вполне логичен. Если не хотите ближайшие 5 лет рабоать «за донейшен» или «сколько надо и как придётся», не пренебрегайте такими инструментами, как бизнес-план и ведение личной бухгалтерии (контроль доходов-расходов). В той же Гималайской Академии Йоги ведут тличный курс по маркетингу в йоге с подробными кейсами, домашними заданиями и вашим собственным живым проектом в виде курсовой работы.

Что нужно знать новичку о йоге

Как правильно начать заниматься йогой? Этот вопрос задают себе все новички. Прежде всего, необходимо уяснить, что занятия должны быть регулярными. От тренировок от случая к случаю не будет никакого толка. Залогом успеха является дисциплина. Опытные инструкторы рекомендуют проводить тренировки дважды в неделю длительностью не более 20 минут, постепенно наращивая время до 2 часов.

Для начала следует определиться, когда именно будут проходить тренировки. Одни йогисты практикуют занятия по утрам, другие занимаются по вечерам, все зависит от личных предпочтений.

Тренировки проводятся на пустой желудок, принимать пищу можно спустя пару часов по окончанию занятий.

В помещении должна царить тишина, чтобы человек имел возможность релаксировать и сосредоточиться на асанах. Однако тихая спокойная музыка создаст особую атмосферу, поднимет настроение, выступая в качестве стимулирующего фактора.

Поза ребенка для начинающих заниматься йогой

Необходимо определиться и с местом, где вы будете заниматься. Это может быть отдельная комната или просто свободное местечко возле окна, чтобы получать как можно больше света и солнечной энергии. Помещение должно быть чистым, светлым и теплым, без сквозняков, потому что для разогревшихся мышц переохлаждение опасно. Раздражающих, возбуждающих факторов быть не должно.

Что нужно знать новичку о йоге

Для занятий понадобится специальная подстилка, желательно резиновая, с добавлением джута или каучуковых частичек. Для людей, не обладающих большим опытом, сгодится и синтетическая дорожка. Также для тренировок понадобится одеяло, которое будет сохранять тепло и создаст дополнительное удобство при выполнении отдельных упражнений, небольшие подушечки для медитации.

Тренироваться нужно в удобной легкой одежде, босиком. Обязательно пейте чистую негазированную воду.

Душ принимается до занятий, а не после, так как во время тренировки в организме происходят изменения в кровообращении, которому нужно время, чтобы восстановиться.

Новичкам желательно тренироваться под руководством профессионального инструктора, который откроет для них удивительный мир этой философии, расскажет, как правильно заниматься самостоятельно йогой, поможет определиться с направлением. Не разумно пренебрегать живым общением с учителем, но если это невозможно, подойдут и видеотренировки.

Йога для начинающих, с чего начать дома? Неопытным йогинам обычно советуют Хатха-йогу, наиболее распространенными направлениями является Аштанга-виньяса йога, для более активных людей, находящихся в хорошей спортивной форме подойдет Кундалини-йога. Выбор стиля зависит от того, каких конкретных целей хочет достичь человек, укрепить ли свое здоровье, похудеть, достичь гармонии с внутренним миром или познать себя.

Кадровый вопрос

Главное условие успеха такой студии — квалифицированные преподаватели. Даже при самом ограниченном бюджете не стоит экономить на людях. Зачастую в небольших центрах тренеры также выполняют функции администраторов, менеджеров по рекламе, менеджеров по продажам… Зачастую у начинающих предпринимателей возникает вопрос с системой оплаты труда работников. Администраторы обычно работают за фиксированную заработную плату.

Менеджеры по продаже (по поиску новых клиентов) — за процент от сделки и небольшой фиксированный оклад (впрочем, иногда обходятся и без него при работе не на полный рабочий день). Сложнее всего определить систему вознаграждения труда инструкторов. Самый нежелательный вариант — оплата фиксированной суммы за занятие. С одной стороны, это во многих случаях (например, при больших группах) выгодно работодателю и упрощает саму систему расчетов. Наиболее распространен вариант оплаты инструктору определенного процента (25-40 %) прибыли от каждого занятия. Эта система более гибкая.

Есть и третий, менее распространенный вариант, предполагающий субаренду. Преподавателям предлагается зарегистрироваться как индивидуальный предприниматель и оформить отношения субаренды. По сути, владелец помещения и арендаторы выступают на правах партнеров.

Обратите внимание: если вы хотите проводить в своем центре занятия антигравити-йогой (и другими, пока еще новыми для нашей страны видами практики), скорее всего, вы не найдете в своем городе преподавателя, работающего по этой программе. Вам придется или оплачивать его обучение, или обучаться самостоятельно (самый оптимальный вариант), а потом проводить занятия в своем центре. Такие семинары регулярно проводятся в различных городах. Стоимость участия начинается с 3,5 тыс. рублей.

Читайте также:  Особенности выполнения медитации на раскрытие третьего глаза

Основные расходы на открытие студии йоги заключаются в аренде помещения, ремонте, покупке оборудование и инвентаря, оформлении интерьера. Текущие расходы заключаются в аренде помещения, коммунальных платежах (за электричество и воду), заработной плате персоналу (включая инструкторов, бухгалтера, администратора, менеджера по рекламе), а также в размещении и распространении рекламы. Доходы же владельцы студии будут получать из продаж абонементов, оказания дополнительных сопутствующих услуг (про них мы напишем ниже) и продаже сопутствующих товаров (чай, ароматические палочки и свечи, специальная литература, инвентарь для занятия йогой).

Заключение

Йога в домашних условиях для начинающих доступна каждому человеку, который не имеет видимых противопоказаний к ее занятиям. Первоначально достаточно 3-4 тренировки в неделю, чтобы заметить первые изменения не только в эмоциональном, но и физическом здоровье.

Поэтому, если вы хотите иметь хорошее здоровье и вести активную жизнь, занятия йогой как нельзя лучше, будут способствовать этому!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

  • Комплексы упражнений на развитие гибкости. 2 простыхкомплекса для женщин и мужчин разных возрастов
  • Виниры для зубов, это что такое, как использовать, где купить?
  • Массажер для спины и шеи электрический с шариками, что это, как использовать, где купить?

ступеней йоги

Давайте сейчас откроем для себя основы любой йоги — это 8 ступеней. Первое, с чего мы начнем, — это яма. По сути, это моральные законы, в том числе и кармические, и законы Вселенной. Если мы начинаем их соблюдать, то есть человек начинает понимать, что и как, хотя бы просто отслеживать на уровне контроля, понимания и легкого контроля своего поведения, это уже начинается яма. Это принцип или первая ступень любой йоги.

Вторая ступень — это нияма, когда вы уже учитесь контролировать речь, контролировать тело, контролировать ум, поведение, пока еще в целом. То есть какой-то контроль уже начинает присутствовать в вашей жизни.

Я уже говорила вам, что все эти ступени в разных традициях начинают по-разному. В кундалини начинают с конца, в хатха-йоге начинают с третьей позиции, с асан. То есть все это может быть перемешано, но задача в том, чтобы все ухватить все 8 одновременно, но это невозможно сделать каждому, поэтому каждый начинает постепенно. Но первые три я бы делала в синтезе сразу.

Третья ступень — это асаны, сами позы. Раньше в классической йоге сначала изучались моральные законы, отношения во взаимодействии людей, что грех, что не грех. Потом люди начинали контролировать речь, ум, тело, а только потом они приступали к асанам.

Кто-то скажет: «Мне ничего не нужно, я буду просто изучать асаны». Это ваше право. Можно начинать изучать асаны, но прежде, чем вы приступите к прокачке каких-то сильных методик по набору энергии, уже, все-таки, нужно определиться, на какой вы стороне, в каком вы ключе: в светлом, либо в темном.

Потому что если вы относитесь к людям, живущим на энергии страсти, которые могут пойти по головам, тогда, получив дополнительную энергию, вы будете ее использовать в темном ключе, и, соответственно, нарабатывать карму в минус.

Если вы стремитесь прокачивать в себе благость, моральные законы, определенный контроль, потихонечку учитесь контролировать, плюс асаны и уже начинаете прокачивать энергию, уходите в светлый луч своего проявления, в благость, тогда у вас будут очень серьезные результаты и изменения.

Итак, третья ступень — это асаны, позы. Их более 70, даже более 84. Если вы научитесь практиковать хотя бы часть, это здорово.

Следующая ступень — это пранаяма, контроль и накопление энергии в теле, посредством дыхательных упражнений. То есть мы учимся дышать и тоже уже начинаем набирать энергию. На этом этапе вы уже проработали 1-2 пункт и уже понимаете, куда будете тратить свою энергию.

Пятая ступень йоги — это пратьяхара, освобождение сознания от желаний, чувств, удовольствий, некое самообуздание или усмирение своих органов чувств и желаний. То есть женщина не скажет «хочу этого мужчину». Она увидит мужчину, прочувствует его на сердечной чакре энергетически, она узнает, женат он или нет, как он проявляется, как он себя ведет по отношению к женщинам. Она не будет бросаться в страстные отношения, она его просканирует. Вот в чем здесь суть.

Если вы обуздаете, усмирите свои органы чувств, желаний, не в страсти, а осознанно здесь и сейчас, то это пятая ступень йоги.

Следующая ступень — это концентрация. Ее называют дхарана. Причем сначала это может быть на небольших объектах. Собственно, сначала происходит концентрация на чем-то, а потом вы параллельно уходите в медитацию.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия