Йога: упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости

Все мышцы нашего тела должны работать и мускулатура тазового дна – не исключение. При отсутствии нагрузок она ослабевает, итогом становится ухудшение качества жизни.

Лечебная йога

  1. Ляг на спину и сомкни руки сзади. Вытягивай руки до тех пор в сторону, пока это возможно. Важно этот процесс делать плавно, чтобы не повредить связки.
  2. Опустись на колени, упрись локтями в подставку и опусти голову вниз. Замри в таком положении, постепенно растягивая позвоночник и глубоко вдохни 10 раз.
  3. Сядь, поджав ноги под себя и соедини руки за спиной, как показано на картинке. Глубоко дыши, держи голову ровно. Это одно из тех упражнений, во время выполнения которого может быть очень больно, но польза его велика.
  4. Наклонись в положении стоя, ноги поставь на ширине плеч. Соедини руки и заведи их вверх, за голову. Тяни руки вперед изо всех сил, так твой позвоночник хорошо выпрямится.
  5. Положи предплечья на стену параллельно друг к другу ниже уровня плеч, держа локти широко. Сделай пару шагов от стены назад и опусти свободно голову. Выполняй это упражнение на пять глубоких вдохов.
  6. Поставь один из блоков под голову, другой – под поясницу. Позволь своему телу расслабиться в таком положении. Замри в этой позе, считая вдохи до пяти раз.
  7. Стань на четвереньки, заведи одну руку в сторону, другую – вверх. Голова должна быть опущена вниз и упираться в пол. Тянись руками в разные стороны, сделай десять глубоких вдохов.
  8. Соедини противоположные бедро и локоть и очень хорошо потяни. Свободная рука должна быть чуть отведена назад. Сделай это упражнение для каждой ноги отдельно, следи за тем, чтобы мышцы бедра хорошо тянулись.

    И, напоследок, один очень важный совет, который поможет тебе избежать боли в области шеи. Не смотри в телефон или другой гаджет во время ходьбы! Это очень неестественное положение для шеи.

Чтобы шея отдыхала, подбородок должен быть слегка опущенным вниз и как бы прижиматься к шее, тогда она будет расслаблена и боли не будут тебя беспокоить.

Позвоночник — это ось, на которой держится весь твой организм, и если он нездоров, то страдают и другие органы. Включи эти позы в свой ежедневный комплекс физических упражнений и ты увидишь, насколько укрепятся твои мышцы.

Пускай эта замечательная зарядка поможет тебе оставаться здоровым! Если тебе понравилась эта статья с полезными для здоровья советами, покажи её друзьям.

Основные причины ухудшения зрения

Причины падения остроты зрения делятся на две группы: врожденные и приобретенные. Пациенты, страдающие офтальмологическими заболеваниями, вынуждены корректировать зрение с помощью очков или контактных линз. Патологии глаза влияют на качество жизни человека и ограничивают его профессиональную деятельность. Проблемы со зрением возникают по следующим причинам:

  • Длительные нагрузки на глаза;
  • Атрофия мышц хрусталика;
  • Дефицит влаги в слизистых оболочках;
  • Нарушение циркуляции крови в тканях;
  • Возрастные изменения;
  • Недостаток сна;
  • Сопутствующие заболевания организма;
  • Травмы головы или органов зрения.

Снижение остроты зрения провоцирует регулярное и неограниченное использование гаджетов. Поэтому нужно делать перерыв и давать глазам отдохнуть. Первые симптомы падения зрения: головные боли, расплывчатая картинка, дискомфорт в глазах. При одном из этих признаков нужно обратиться к офтальмологу.

Регулярный осмотр у окулиста — это гарантия сохранения остроты зрения. Чем раньше специалист обнаружит заболевание, тем больше вероятность его полного излечения.

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется комплекс, посвященный шейно-грудному отделу позвоночника, а так же на расслаблении мышц шеи и плечевого пояса. Комплекс используется как реабилитационное упражнение после спортивных нагрузок, так и как самостоятельная практика.

Данный урок включает в себя разминочную и основную часть.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичики (или толстые книги), ремень.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

  • для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

  • напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы, а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Зачем нужно тренировать платизму

Укрепление платизмы на шее с помощью упражнений – это один из основных способов минимизации проявления старения организма и кожи без применения пластической хирургии. Из-за отсутствия большого количества сосудов и особенностей строения, питание этой мышцы становится весьма проблематичным.

Упражнения для платизмы шеи и сохранение тонуса позволяют избежать:

  • Атрофию тканей.
  • Птоз кожи в раннем молодом возрасте.
  • Появлению морщин (как продольных, так и поперечных).
  • Формированию кольцевидных складок и тяжей, которые увеличиваются со временем.

В целом, накачка платизмы и сохранение тонуса носит скорее эстетический характер. Тем не менее, регулярные и нечастые тренировки этой зоны позволяют надолго сохранить молодость и красоту шейной области и зоны декольте.

Как построить практику

  • Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.
  • Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
  • Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Противопоказания к занятиям йогой

Иногда врачи не советуют и даже запрещают йоготерапию. Выполнение асан запрещено при обострениях болезней и повышении температуры тела, людям с травмированным позвоночником, протрузиями и смещением позвонков. Так же нельзя выполнять асаны при больном сердце, после инсульта и инфаркта, с онкологией. Если, для лечения позвоночника, назначены другие лечебные методики, их не отменяют, а сочетают с йоготерапией.

Нарушение рекомендаций приводит к растяжениям и повреждениям суставов. Не исключены травмы позвоночного столба с прилежащими артериями, тромбозы и пережатия окончаний нервов.

Йога при артрозе колена

По восточным мировоззрениям артроз появляется вследствии неверной циркуляции энергетических потоков. Йога рекомендована на различной степени заболевания. Существует множество упражнений, которые не  травмируют колени и одновременно укрепляют и растягивают мышцы.

Упражнения, которые уменьшают воспаление и боль:

  1. Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Нагнитесь и попытайтесь коснуться руками пола.
  2. Маха-Мудра. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и отведите влево, опустив на поверхность бедро и голень. Пятку подведите к промежности и коснитесь правого бедра. Прямыми руками тянитесь к вытянутой правой стопе, голову опустите на грудь. Сделайте полный вдох и медленный выдох. Повторите асану другой ногой.
  3. Кузнечик. Лягте на живот, оторвите руки и ноги от поверхности, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол.
  4. Дерево. Встаньте прямо, стопу правой ноги подтяните как можно выше к промежности и уприте в левое бедро. Плавно разверните колено вправо. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе максимально возможное время и держите баланс. Повторите асану другой конечностью.

Важно. Все движения делайте плавно, не допуская болевых ощущений. Это лишь некоторые элементы йоги, которые помогут усилить кровообращение и натренировать мышцы.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно обучиться ощущать мышцы в интимной зоне. По отзывам врачей это поможет выполнять упражнения правильно.

Чтобы нащупать нужную мышечную группу, вставьте палец во влагалище и напрягите внутреннюю мускулатуру. При сжатии вы ощутите, какие именно мышцы задействованы. Найти их можно и при посещении туалета. Для этого попробуйте пару раз прервать мочеиспускание и прочувствовать, какие из тазовых мышц при этом работают активнее.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки опорожните мочевой пузырь. В ином случае выполнять упражнения могут помешать болевые ощущения и незначительное мочеиспускание. Также в отзывах о гимнастике Кегеля врачи предупреждают, что в результате пренебрежения данным пунктом можно столкнуться с инфекциями мочевыводящих путей.

В процессе тренировки интимной мускулатуры следует избегать напряжения иных мышечных групп, в том числе брюшной полости, ягодиц, бедер. При гимнастике нельзя задерживать дыхание, только так вы сможете расслабиться и добиться положительного воздействия.

Читайте также:  5 настоек для успокоения нервной системы: рецепты приготовления
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия