Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.

Особенности выполнения ширшасаны

Одной из подготовительных поз в освоении стойки на голове является Сарвангасана (на плечах, Березка). Если в этой позе вам некомфортно, то дальше идти пока не стоит.

Рекомендуем начать осваивать данную асану под руководством опытного инструктора.

Перед выходом в Ширшасану необходима разминка, например, комплекс упражнений Сурья Намаскар.

Особенности выполнения ширшасаны

Основная нагрузка в перевернутом положении должна приходиться на предплечья, а не на шею и голову, что требует значительной физической подготовки.

Позвоночник должен быть максимально прямым.

Увеличивать время пребывания в асане необходимо постепенно, начиная с 5-10 сек, со временем можно довести до 30 мин. Ощущение дискомфорта, болей, усталости служит поводом для выхода из перевернутого положения.

Входить и выходить из стойки на голове надо медленно, как завершение – отдых в Баласане или Шавасане.

Ежедневная практика Ширшасаны оздоравливает и омолаживает организм.

Особенности выполнения ширшасаны

Стойка на стульях, с кирпичами, на веревках и у стены

Для новичков с целью минимизации травматизма шейного отдела позвоночника производитель йогатоваров Bodhi разработал специальный стул для йоги, благодаря которому упор в асане приходится на плечи, а шея и голова остаются в расслабленном состоянии.

Правильное использование этой опоры на практике увеличивает подъемное действие плеч и помогает удерживать положение верхним частям спины, что важно для корректного освоения классической стойки. Люди с последствиями травм шеи и плеч могут попрактиковаться в динамичной и активной ширшасане, не сжимая шею.

Более упрощенный и менее надежный, но имеющий право на существование вариант с блоками:

Подготовка и освоение ширшасаны для новичков

Особенности выполнения ширшасаны

Мы задали нашим йога-экспертам – опытным преподавателям йоги Наталии Салитре и Роману Агапову – несколько популярных вопросов по технике выполнения асаны: Переплетать пальцы рук или нет? Можно делать мах ногой или нет? Подложку класть только под голову, или под голову и руки? Обязательно потом ложиться в Шавасану?

Роман Агапов (Yoga studio Skyfeel, ):

«Действительно, много мнений по ширшасане, а некоторые преподаватели вообще предпочитают ее не давать, от греха подальше! Переплетение пальцев рук важно лишь на начальном этапе, когда человек может упасть и прищемить сцепленные пальцы, лучше лодочкой складывать. Локти на ширине предплечья, вес равномерно распределять между руками и головой. Начинать лучше потихоньку укрепляя шею. Голова на полу, а таз поднимаем и подходим как можно ближе, не заламывая шею.

Вход в асану нужно тренировать без прыжка! Подходя ногами как можно ближе, сгибая коленки, со временем ноги оторвутся от коврика сами! Далее развивать баланс сперва с согнутыми ногами, затем потихоньку выравнивать! Доводить длительность сперва до минуты, затем до 3, и довести до 10-15 минут. Выход через позу ребенка!»

Наталия Салитра (YogaIfSchool, ):

Особенности выполнения ширшасаны

«Если даже не принимать во внимание огромное влияние на физическое здоровье, Ширшасана (стойка на голове) – асана из тех, которые безусловно поднимают самооценку. Ведь преодолев страх высоты или падения, недоверие к своему телу, мы избавляемся от многих комплексов и однозначно становимся увереннее НЕ только на йога коврике, но и в жизни. Тело и психика тесно связаны: воздействуя на что-то одно, мы изменяем и другое. Найдя телесное равновесие, мы становимся и эмоционально стабильными.

Читайте также:  10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине

Что является важным при подготовке к этой асане и при ее выполнении – не спешить с первого раза, без подготовки, а то и поддержки выскакивать ногами вверх. Только тогда, когда вы сможете хотя бы одну ногу медленно поднять вверх, или удержать баланс, прижав бедра к корпусу, тогда ваша спина и шея будут готовы к перевернутой асане. Во время подготовки к выходу в стойку на голове мы ставим руки как удобно. Когда есть страх упасть на спину, пальцы лучше не переплетать – так легче будет сделать плавный перекат. Также проще будет переходить в другие балансы, например, стойку на предплечьях. Переплетенные пальцы удобны, когда вы уже освоили стойку и можете позволить себе не переживать из-за падений)

Махи и прыжки делать не стоит, нагружать шею нужно постепенно, и не забывать, что на нее не должно приходиться более ~ 20% от массы тела.

Часто подкладывают пледы под макушку, мол давит, но это со временем проходит, а вот чтобы руки и голова стояли на ровной поверхности, это важно. В некоторых школах используют валики, охватывающие голову, для уменьшения давления на макушку, но у каждого инструктора может быть свое видение. Во взрослом возрасте давление на область родничка не имеет риска, он зарастает до 6 лет, поэтому мозги себе никто не выдавит ;)».

Видео-урок c Cat Shanti (Виталием Шакировым)

Особенности выполнения ширшасаны

Правила занятий йогой для похудения

Это довольно легкие правила, которые помогут вам получить наилучший эффект от занятий:

Правила занятий йогой для похудения
  • для выполнения упражнений вам понадобится специальный йога-мат, каремат, циновка или коврик;
  • перед началом занятий пропылесосьте полы или помойте их, а также проветрите комнату;
  • кушать нельзя за 2 часа до занятий йогой, мясо последний раз можно съесть за 3 часа до тренировки;
  • в начале вашей практики длительность тренировки должна составлять не более четверти часа (15 минут);
  • придерживайтесь системы дыхания: сугубо носом или вдох носом, а выдох ртом;
  • дыхание должно быть ритмичным, не задерживайте его (если, конечно, этого не требует определенная асана);
  • не тренируйтесь во время критических дней или уменьшите нагрузки и продолжительность упражнений;
  • после критических дней делайте упражнения лишь на расслабление;
  • при беременности нагрузка должна быть минимальной; лучше отказаться от занятий на последних месяцах беременности или ходить на специальную йогу для беременных;
  • максимальное время занятий не ограничено, вы должны ориентироваться по ощущениям своего тела; закончите тренировку, если вам внезапно стало плохо;
  • йогой можно заниматься в любое время суток, также нужно ориентироваться по себе, по своему уровню энергии и самочувствию;
  • занимайтесь только тогда, когда вас ничто не отвлекает; вы должны иметь возможность; сосредоточиться на асане, своем дыхании и ощущениях в теле;
  • после утренней тренировки нужно обязательное 10-15-минутное расслабление;
  • после вечерней тренировки лучше сразу отходить ко сну.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Читайте также:  40-дневный цикл целительных классов Кундалини йоги в СПб

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Джану Ширшасана

Поза головы на колене

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5Положить на колено лоб, затем подбородок.

6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Отстройка

Корпус развернут строго к правой ноге. Носок стопы

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

(выпрямленной ноги) направлен «на себя».Левое колено прижато к полу. Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

Тонкости

  • Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
  • Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

Неправильно

Джану Ширшасана
  • Не поднимайте ягодицы от пола.
  • Не округляйте спину.
  • Не поднимайте плечи.

Как облегчить

  1. Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!
  2. Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло.
  3. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

Как углубить

  1. Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса.
  2. См. Паривритта Джану Ширшасана.

Эффект

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Показания

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

Противопоказания

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

«Джану» — колено, «Ширша» — голова. Поза головы на колене.

Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени.

Tweet

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. मयूरासन ,IAST: mayūrāsana) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

— Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».

В этой асане главное баланс и равновесие. В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями.[6]

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия