Йога для здоровья женщины: раскрыты все секреты женского здоровья

Меня зовут Елена Куликова. Я инструктор по йоге с пятилетним стажем преподавания, также работаю врачом анестезиологом-реаниматологом и имею дополнительное психологическое образование.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Улучшение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Уменьшают боль в спине

Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.

Укрепление мышц тазового дна

Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Позы стоя

Поза Борца сумо

Эта асана замечательно тренирует мышцы тазового дна, укрепляет и мягко растягивает мышцы промежности, делая их более эластичными. Выполняемая с мула бандхой (с втягиванием интимных мышц и ануса) и с уддияна бандхой (с подтянутым на выдохе брюшным прессом), способствует активизации сексуальной энергии и репродуктивной функции; выполняемая со скручиванием, улучшает пищеварение.

Описание

Позы стоя

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните живот, расправьте плечи и представьте, что кто-то сверху тянет вас вверх за невидимую ниточку, привязанную к макушке. Глубоко вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле.

Читайте также:  Лечебная гимнастика при артрозе суставов

2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и равномерно распределите вес тела на двух ногах. Носки направлены наружу, таз выведите вперёд, насколько это возможно, направляя копчик точно вниз на одну линию с пятками. Вдохните.

3. На выдохе медленно сгибайте колени, присаживаясь; старайтесь, чтобы копчик был направлен точно вниз, на одну линию с пятками. Спину держите прямой.

4. Если поначалу асана кажется трудной, положите руки на колени, но не опирайтесь на руки. Опора в этой асане на сильные ноги; колени согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, помня о «невидимой ниточке», которая тянет вас за макушку. Позднее вы сможете отпустить руки и сложить ладони на уровне груди. Удерживайте равновесие, сколько сможете, затем плавно выходите из асаны.

Позы стоя

Вариант 2

Та же асана может выполняться с Мула бандхой (осознанным сокращением мышц влагалища и ануса).

Итак, заняв Позу Борца Сумо,

1. Выдохните, расслабляя мышцы промежности.

2. На вдохе сократите эти мышцы, представляя, что втягиваете внутрь себя какой-либо предмет. Удерживайте это положение на задержке вдоха.

3. На выдохе сбросьте напряжение интимных мышц, сохраняя при этом неподвижность позы (впрочем, во время удерживания мула-бандхи дыхание может быть и произвольным.

Позы стоя

Главное напрягать только мышцы промежности и тазового дна, не помогая себе мимикой и жестами – всё остальное тело должно быть расслаблено).

Примечание. В акушерстве и гинекологии йоговская Мула бандха носит название «упражнение Кегеля» и рекомендуется многими медиками в качестве незаменимой практики для подготовки к родам.

Вариант 3

Скручивание в позе Борца сумо. При повороте направо активизируется отток желчи; при скручивании влево шлаки продолжают естественную эвакуацию по нисходящей ободочной кишке. Кроме того, при скручивании в этом положении продолжают укрепляться мышцы тазового дна; происходит воздействие на надпочечники и щитовидную железу, стабилизируется гормональный фон.

Позы стоя

1. Заняв положение, как описано выше, выполните скручивание: сначала – вправо, затем – влево. Для этого упритесь ладонями в колени; ноги при этом неподвижны.

2. Вдохните, и на выдохе поворачивайтесь туловищем вокруг своей оси, пытаясь посмотреть за правое плечо. Левую руку выпрямите и вытяните плечо вперёд. Удерживайте положение, спокойно дыша.

3. Возвращайтесь в исходное положение и не вставая, не выпрямляя ног, повторите скручивание влево.

Позы стоя

Для укрепления мышц тазового дна также хорошо подойдёт приведённая ниже серия простых асан. Из позы сидя со скрещенными ногами (Удобная Поза или Сукккхасана), держа ладони напротив груди в молитвенной позе (Намасте), нужно не торопясь вставать и садиться, сохраняя равновесие. Спину нужно держать прямой, а ноги скрещенными. Подтягивайте себя вверх, представляя невидимую ниточку, привязанную к макушке.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.
Читайте также:  Как стать Магом и развить сверхспособности

Польза йоги для здоровья женщины

Наиболее очевидная польза йоги связана с уменьшением эмоционального напряжения, с гибкостью и спокойствием. Сейчас проводится масса научных исследований, которые сообщают о новых положительных свойствах этой духовной практики.

В качестве дополнительного метода лечения занятия йогой полезны при онкологии, сердечной патологии, артрите, астме, сахарном диабете и тревожном расстройстве.

Даже при отличном здоровье человек способен вынести пользу от занятий. Ученик может улучшить координацию, гибкость, силу. Также практика полезна для нормального кровообращения, пищеварения, функции дыхательной системы.

Польза йоги для здоровья женщины

Медицинские эксперты до конца не выяснили причин, по которым осуществляются вышеперечисленные эффекты. Йога для здоровья женщины однозначно полезна, но все еще ведутся исследования, и обрывочные преимущества уже известны.

  • Артрит и миалгия. Йога способна облегчить болевой синдром. Существуют комплексы для людей, страдающих заболеваниями суставов. Исследование из Стэнфорда показывает, что «подобные методы, являются эффективными комплементарными вариантами лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеоартрит». Кроме того, растяжка позволяет улучшить местный кровоток, снизить жесткость суставов и стимулировать выброс эндорфинов (естественных обезболивающих веществ). Глубокое дыхание и медитация также помогут снизить стресс, связанный с наличием болезни.
  • Астма. Осознанные дыхательные упражнения помогают многим пациентам контролировать приступы нехватки воздуха.
  • Патология позвоночника. При помощи духовной практики можно временно снизить болезненность в спине. Методика позволяет укрепить мышечный корсет, включая мышцы живота и спины. Йога выравнивания позволит бороться с неправильной осанкой и снизит вероятность травмы позвоночника при занятиях спортом или физическом труде.
  • Синдром запястного канала (туннельный синдром). Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало следующие плюсы: пациенты, страдающие данной патологией, которые регулярно посещали занятия йогой, испытывали меньшую боль, лучшую гибкость и более сильный захват, чем те, кто использовал обычное лечение. К слову, под обычной терапией понимается прием обезболивающих таблеток (НПВС).
  • Эндометриоз. Йога помогает некоторым женщинам снизить болевой синдром, связанный с заболеванием.
  • Эпилепсия. Снижение стресса – провоцирующего фактора – благоприятно отражается на пациентах с судорожными припадками. Но ученые еще не сделали официальных выводов, утверждая, что нужны дополнительные исследования.
  • Диабет. Йога улучшает кровообращение и способствует регулярной физической активности пациентов с сахарным диабетом.
  • Болезни сердца и гипертензия. За счет улучшения кровообращения и снижения тревожности духовная практика может помочь лучше контролировать цифры кровяного давления и не допустить усугубления ишемической болезни сердца.
  • Менопауза. Йога для здоровья женщины способна бороться с активностью «приливов». По данным Американской ассоциации йоги, некоторые методики стимулируют работу желез и репродуктивной системы, помогая сбалансировать химию тела.
  • Бессонница. По данным Национального института здоровья, расслабление и физические упражнения, в том числе йога, могут помочь облегчить проблемы со сном.
  • Предменструальный синдром и менструальные спазмы. Некоторые позиции способны сократить давление на матку, снимая спазмы, а легкое растяжение может уменьшить скованность и напряжение в пояснице. У экспрессивных женщин наблюдается снижение капризности и раздражительности.

Йога для здоровья женщины полезна и во время беременности. Существуют специальные курсы медитации для беременных женщин, которые предварительно необходимо согласовать с лечащим врачом.

Как правильно заниматься йогой при беременности?

Главное правило – выполнять упражнения нужно с удовольствием. Для достаточной тренировки мышц посещать занятия йогой нужно не менее 2-х раз в неделю. Если будущей роженице не нравится заниматься в группе, она может ходить на индивидуальные тренировки с персональным инструктором.

Читайте также:  Текст книги «Аюрведическая духовная практика»

Для занятий потребуется спортивная форма: футболка или водолазка с длинным рукавом, свободные спортивные штаны, на ноги – обязательно носочки. Одежда должна быть удобной и приятной к телу, чтобы ничего не отвлекало. С собой желательно взять небольшую бутылочку воды. За 1,5 часа до тренировки нельзя употреблять тяжелые, жирные продукты. После тренировки рекомендуется пройтись спокойным шагом, дыша полной грудью.

Приходите в Многопрофильный медицинский центр АЦМД-МЕДОКС! Здесь вас ждут профессионалы с большим опытом, которые помогут выносить ребенка без осложнений и патологий!

Записаться Вы можете по телефонам: (044) 393-09-33 / (044) 393-09-30 или нажав кнопку ниже

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение
Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение
Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение
Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение
Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Наукасана /поза лодки на животе

Поза для вытяжения спины, и задней поверхности ног. Прекрасно снимает компрессию и напряжения в позвоночнике.

Агни стамбхасана, подготовительная асана перед позой лотоса.

Мягко раскрывает тазобедренные суставы. С наклоном вперед вытягивает и расширяет мышцы спины.

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Поза для скручивания и вытяжения спины.Утанасана — поза для вытяжения спины.

Одна из базовых асан в йоге. Читайте подробную статью. Где описаны 3 варианта выполнения. Облегченный, традиционный и продвинутый.

Бхуджангасана/ Поза кобры

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Эка пада раджакопотасана. Поза голубя

Помогает снять спазмы в тазобедренных суставах. И активизирует кровообращение в области малого таза. Включает бедренные глубокие мышцы

Практики медитаций помогают восстанавливаться клеткам головного мозга. Это уже является научным фактом. Так же медитация успокаивает нервную систему. Помогает спокойней относиться к ежедневным проблемам, и находить решения из состояния внутреннего покоя.

Ресурсной вам практики!

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Чем сложней, тем больше возможностей для роста

И тогда я стала более осознанной в практике. Я стала погружаться в свои ощущения максимально глубоко. Я буквально растворялась в них. Потому что я знала, у меня есть только 15 минут, и это время мне нужно использовать на 100 %!

И с таким настроем тело действительно стало полностью погружаться в практику и отвечало мне приятными ощущениями, когда я это делала правильно. Мне удавалось с первых секунд погружаться в асану и мое тело стало выделять непросто приятные ощущения, а счастье и наслаждение. Как поняла позже это было ничто иное, как гормон окситоцин.

В это же время, мне попалась статья одного биолога о том, что практика мужчины и женщины должна в корне отличаться. Практика мужчины может строиться на преодолении и достижении. Тогда как практика женщины только на наслаждении.

Чем больше женщина получает удовольствия и приятных ощущений, тем больше повышается ее фертильность — а это самый главный показатель счастливой и довольной женщины и того, что все она делает правильно.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия