Йога для начинающих: С чего начать занятия йогой.

Поскольку сегодня популярность приобретает восточная йога, с чего начать занятия, стало интересовать многих людей. Йогические практики направлены не только на развитие мускулатуры и гибкости, но и на духовное самопознание, достижение гармонии с собой и окружающим миром.

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела. Омолаживающая гимнастика для лица

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

Что такое йога для лица
  1. 1

    расслабить;

  2. 2

    растянуть;

  3. 3

    укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

  • Нельзя начинать занятие после или перед сном.
  • Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
  • Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
  • Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
  • Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
  • Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
  • Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Читайте также:  Йога для малого таза. Раскрытие тазобедренных суставов.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в раз

  1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
  3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
  4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
  5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

Основные правила йоги

Чтобы йога для похудения была настолько же эффективной, как и программа Табата, постарайтесь со всей присущей вам ответственностью подойти к учету основополагающих правил. Вы быстро ощутите результат только в том случае, если проявите свою дисциплинированность.

К основным же правилам йоги следует отнести:

Основные правила йоги
  • Систематичность. Сделайте свои занятия регулярными, в определенные дни и время.
  • Опытный инструктор. Если вы не имеете опыта в йоге, обязательно обратитесь к опытному наставнику. Только он укажет вам на основные ошибки и даст наставления относительно того, как, например, повысить гибкость и расслабить тело посредством специальных дыхательных методик.
  • Выберите чистое место. Важным моментом в йоге является место, где вы планируете проделывать комплекс. Оно должно быть светлым и спокойным. Важно выбрать правильное место, так как именно оно будет формировать общее настроение от комплекса.
  • Двигайтесь постепенно. Не стоит сразу же браться за сложные позы. Перейдите к ним постепенно, не перетруждая свой организм. Так вы сможете наработать технику и исключить возможные проблемы, связанные с отсутствием физической возможности выполнить то или иное действие.
  • Осознавайте каждое движение. Важным элементом йоги является осознание. Вы должны четко понимать, для чего вы делаете ту ли иную позу.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

  • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
  • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
  • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
  • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
  • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
  • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Поза ребенка (баласана)

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Читайте также:  10 простых практик духовного развития на каждый день

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Поза ребенка (баласана)

Техника выполнения

  1. Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
  2. Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
  3. Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
  4. С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

  • при патологиях суставов,
  • патологиях внутренних органов,
  • во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.

Преимущества йоги

Конечно же, безусловно, главная польза занятий йоги — это здоровье. Мы стремимся прокачать все свои органы и, безусловно, к оздоровлению всего организма в целом, что позволит, собственно, проявляться качественно в деятельности нашей в социуме и в деятельности наших внутренних органов и всех наших систем.

То есть когда вы практикуете йогу, вы также искореняете вредные привычки, вы начинаете обращаться к здоровому образу жизни, вы начинаете себя самопонимать, самооосознавать. Вы начинаете обретать гармонию с собой, с внешним миром.

Вы начинаете избавляться от негативных эмоций. Вы начинаете стимулировать слаженную работу логики и интуиции. И, конечно, большая, ключевая ценность — это набор энергии, но уже качественной и выдача этой энергии в пространство.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия