Восстанавливаем гармонию с мантрой Сурья Намаскар

Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу», — самая известная последовательность асан. Я покажу вам два варианта этого динамичного комплекса — классический и из школы аштанга-виньяса-йоги.

Описание

Сурья намаскар — мантра, которая посвящена Сурье. Переводится ее название, как «приветствие Солнцу». Сам ритуал – это:

  • 12 асан, поз, которые удобны и устойчивы: выполняя их, человек пребывает в своей истинной форме, они составляют своеобразный ритуал поклонения;
  • мантра включает в себя пранаямы, т. е. дыхательные упражнения, которые помогают управлять жизненной энергией;
  • слова, что могут влиять на эмоции и разум человека, на вещи вокруг;
  • обязательная медитация, которая помогает достичь состояния внутренней гармонии и духовного прозрения, уйти в себя.

Существует подобный ритуал, посвященный Луне. Называется он «Чандра-намаскар» и содержит уже 14 поз, которые символизируют фазы Луны. Он выполняется вечером.

Для чего нужна практика

Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:

Для чего нужна практика
  • дыхательной системы;
  • кровеносной и лимфатических систем;
  • пищеварительной системы;
  • мочевыделительной и половой систем;
  • эндокринной системы;
  • нервной системы.
Для чего нужна практика

Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.

Для чего нужна практика

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Положение 1

Встаньте прямо, глядя вперед, сложите руки перед грудью, где находится сердце. Это похоже на позицию в молитвы к солнцу.

Положение 2

Сделайте вдох, поднимите руки прогибая спину назад, насколько вы можете себе это позволить, образуя полумесяц. Эта поза помогает сохранить гибкость позвоночника.

Положение 3

Сделайте выдох, опустите руки вниз к ногам , наклонитесь вперед в талии, держа ноги как можно более прямо. Лучшая позиция если  ладони лягут на пол по обе стороны от ваших ног, держа голову как можно ближе к коленям.  Самый важный аспект этой позы в том, что он сжимает желудок и помогает в. Также она позволяет убрать любой жир, который накопился в области живота. Позы 2 и 3 проще всего сделать, так что если вы не можете делать другие, по крайней мере надо выполнить их.

Положение 4

Сделайте  вдох, положите руки на пол и опустите бедра и вытяните правую ногу назад, насколько это возможно. Пальцы ноги и колено касаются земли. Согните левое колено к вашей груди.  Руки по обе стороны от стопы, прямые, голову поднять  вверх и назад, так как будто вы смотрите на потолок или небо. Это положение формирует форму полумесяца от левой пятки до макушки головы. Помогает обеспечить гибкость позвоночника и иммунитет, растягивает  мышцы и связки левой ноги.

Положение 5

Сделайте  выдох, оставляя руки на земле, и проведите правую ногу назад параллельно левой ноге, подошвы ног крепко прижать к полу, одновременно поднимая Ваши бедра вверх. Держите руки и стопы по прямой линии, голова опущена вниз, подбородок прижат к груди, как будто вы смотрите на колени.

Положение 6

Оставляя руки и ноги в тех же местах, сделайте полный выдох, задержите дыхание и опустите ваши бедра вниз при движении головы и плеч вперед, выпрямляя тело у пола. Держите лицо вниз. Лоб, грудь и колени слегка касаются земли, бедра слегка приподняты. Лоб, грудь, две ладони, колени и ступни касаются пола, -это Sashtang Намаскар, или прострация с восемью точками касания пола. Не касайтесь животом или носом.

Положение 7

Сделайте вдох, поднимая грудь вверх и выгибая голову назад так, как будто вы смотрите на потолок. Ваши ноги и колени опираются на пол, а руки держат остальную часть Вашего тела немного выше. Опять получается форма тела полумесяцем, с ног до головы. Это положение известно как “кобра”.

Читайте также:  Йога для начинающих: С чего начать занятия йогой.

Положение 8

Сделайте выдох и поднимите бедра, опуская голову и грудь, держите руки и ноги прямые. Держите руки и стопы по прямой линии, подбородок прижмите к груди.

Положение 9

Сделайте вдох, согните левую ногу и подтяните ее вперед к груди. Руки плашмя по обе стороны от стопы, бедра опустить вниз при движении грудной клетки и головы вперед. Поднять голову вверх и назад. Правая нога остается на своем месте, позволяя дать ноге отдых на пальцах, что бы правая нога потянулась назад, когда ваша грудь движется вперед. Это придает телу форму полумесяца с правой пятки до макушки головы. Позиция помогает обеспечить гибкость позвоночника и иммунитет ,растягивает мышцы  и связки правой ноги.

Положение 10

Теперь идем обратно в позу три. Держите руки на месте, подтяните правую ногу вперед, параллельно с левой, ноги держите прямо, тело наклоняется в талии , на выдохе. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей или можно держать голову как можно ближе к коленям, насколько возможно.

Положение 11

Сделайте  вдох, встаньте и поднимите руки вверх, как в положении 2.

Положение 12

Держите это положение секунду, а затем повторить положение1, соединив ладони перед грудью, как в молитве. Теперь весь цикл завершен и можно начать снова следующий Намаскар Сурья.

Первый раз Вы можете делать каждое положение отдельно, чтобы ознакомиться с каждой из них. Затем начните делать движения перетекая от одного к другому. Сделайте цикл из 100 Сурья Намаскар, или даже больше, если хотите. Вы наверняка заметите изменения в вашем здоровье, весе, гибкости, уровне энергии.

Идея в том, что вы делаете около 100 Сурья намаскар каждое утро. С практикой этих поз, комплекс будет течь более плавно и быстро. Если каждая поза длится около секунды, значит полный Сурья Намаскар  может быть сделано примерно за 10-20 секунд или около того.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — польза от упражнений

Если использовать СН  как отдельную динамическую практику, то эта техника оказывает такой же разминочный эффект для всего тела, как и любая гимнастика или разминка. У этой техники есть также особый ритуальный смысл, но о нём мы расскажем в разделе ниже.

«Приветствие Солнцу» наполняет все тело энергией, устраняет все признаки сонливости. Оно разминает все суставы, придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма. Короче говоря, оно приводит тело в состояние тонуса.

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрасным противоядием. Да, это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких‑либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности.

Посмотрите один из вариантов выполнения этого комплекса на видео (3 минуты)

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Что такое сурья намаскар?

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

Что такое сурья намаскар?
  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Поза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.
Читайте также:  Эзотерика для начинающих: приобщение к мудрости

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

Что такое сурья намаскар?
  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

Что такое сурья намаскар?
  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Что такое сурья намаскар?

Выполняйте Сурью Намаскар по утрам

Хотя этот комплекс можно делать в любое время суток, всё же лучшее время для него, да и в целом для йоги и медитации, – ранние утренние часы. Аюрведа рекомендует просыпаться именно в этот период. Предполагается, что тогда наш ум наиболее спокоен и чист.Для многих из нас раннее утро – это такое время, когда мы можем побыть одни, без каких-либо отвлечений или требований. Вставая пораньше, мы даем себе возможность ощутить эту внутреннюю тишину и направить свою энергию на более высокие начинания в течение дня. Дополнительные час-два сна не могут сравниться с энергией от восхода солнца.

Читайте также:  Открытый урок: Теория и практика йоги. Что такое Ягья
  • Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, которая разбудит тело, сконцентрирует ум и подарит вам чувство благодарности на весь день. Если вам все же не под силу практиковать до восхода солнца, вы можете испытать похожие эмоции, выполняя следующий простой ритуал сразу после того, как проснетесь: настройтесь на практику, ощутив внутри себя благодарность к божественному светилу, встаньте по направлению к восходу солнца и выполните поклон в его сторону.И, кстати, даже долгими хмурыми зимами можно увидеть солнце, главное – ощутить его свет в вашем сердце.

  • Классический комплекс «Сурья Намаскар»

    Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

    Описание 12 асан

    1. Пранамасана (поза молящегося)
    2. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх )
    3. Падахастасана (голова к ногам).
    4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
    5. Дандасана (поза планки)
    6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) или мы еще называем эту асану «Загзаг»
    7. Буджангасана (поза змеи)
    8. Парватасана (поза горы)
    9. Ашва санчаласана (поза всадника)
    10. Падахастасана (голова к ногам)
    11. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
    12. Пранамасана (поза молящегося)

    Дандасана

    Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда. Как я говорила, есть еще много других вариантов практики «Сурья Намаскар».

    И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях. Поэтому если встретите отличия не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

    Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола. Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница в интенсивности наклона.

    В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от степени развития тела. Выше я привела в пример самый простой вариант.

    Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

    • другая последовательность прохода по чакрам
    • добавлена муладхара чакра
    • если в бихарском варианте предлагалось только переносить внимание на чакры, то здесь именно представлять цвета этих чакр
    • в бихарском варианте предлагалось пропевать либо биджа мантру, либо 12 имён солнца. Здесь же они слиты в одну мантру
    • добавлена концовка комплекса с визуализацией белого цвета вверху и гаятри мантрой
    Мантра Чакра Дыхание
    Произношение Значение Но Расположение Цвет
    Ом Храм Митрая Намаха Другу 4 Центр грудины Зеленый выдох
    Ом Хрим Равае Намаха Сияющему 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
    Ом Хрум Сурьяя Намаха Солнцу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
    Ом Храим Бханаве Намаха Блистающему 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
    Ом Храум Кхагайя Намаха Идущему по небу 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
    Ом Храха Пушне Намаха Питающему 1 Основание позвоночника Красный вдох-выдох
    Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха Золотому эмбриону 1 Основание позвоночника Красный вдох
    Ом Хрим Маричайе Намаха Лучистому 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
    Ом Хрум Адитьяя Намаха Изначальному 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
    Ом Храим Савитры Намах Светилу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
    Ом Храум Аркая Намаха Яркому 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
    Ом Храха Бхаскарая Намаха Просветителю 4 Центр грудины Зеленый выдох

    Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры. Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

    Текст Гаятри мантры:

    Особенности:

    Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана. В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

    Цель практики

    1. почитание солнца
    2. увеличение гибкости
    3. разминка и разогрев тела
    4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
    5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
    6. очищение энергетических каналов

    Шавасана, как часть практики

    После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия