Вариации и техника выполнения Сарвангасаны

Сарвангасана относится к категории инверсионных или перевернутых поз йоги. Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

ШИРШАСАНА

(Со стулом)

О Ширшасане ранее было рассказано много, эта вариация подойдёт для тех, кто ещё неуверенно чувствует себя в балансе и ещё не умеет работать со спиной и руками. Правда в данном случае подойдёт не любой стул, потому что между сиденьем и полом должно быть небольшое пространство для того, чтобы туда можно было положить руки и зацепиться за стул.

Лопатки здесь отлично втягиваются плоскостью сидения внутрь, это освобождает шею, помогая поднимать плечи вверх. Баланс становится понятнее, как только вы научитесь удерживать базу в Ширшасане.

Время нахождения в позе зависит от вашей подготовки. В среднем от 1 до 5 минут.

Противопоказания

  • Месячные
  • Грыжи шейного отдела позвоночника
  • Черепно мозговые травмы
  • Повышенное давление

Мария в Instgram:

Саламба Сарвангасана

Техника выполнения

  1. Нужно лечь на спину на мягкое покрытие. Можно лечь таким образом чтоб лопатки лежали на покрытии, а голова на полу, чтоб не было изгиба в шее. Выпрямляем руки и кладем их на пол.
  2. Делаем выдох, подносим колени к грудной клетке и перекачиваемся назад.
  3. Упираемся локтями в пол, и в то же время упираемся ладонями в пояс. С помощью рук помогаем корпусу задержаться в вертикальном положении.
  4. Теперь нужно разогнуть ноги (если вы еще их не разогнули), и вытянуть тело в одну линии, перпендикулярно полу.
  5. Находиться в Саламба Сарвангасане нужно от 2 до 3 минут для начала. По мере тренированности необходимо увеличивать продолжительность пребывания в асане.
Читайте также:  Индивидуальные занятия йогой – это то с чего надо начать

Улучшение техники

Туловище по всей его длине от лопаток до носков должно быть вытянуто ка стрела.

Саламба Сарвангасана

Стопы необходимо держать вместе.

Бедра стараемся заворачивать внутрь.

Ягодицы напрягаем, копчик втягиваем внутрь, чтоб не было возможности прогнуться.

Ладонями упираемся в спину.

Плечи стараемся держать подальше от ушей.

Подбородком дотрагиваемся до груди.

Локти стараемся держать ближе один к другому.

Саламба Сарвангасана

Важные моменты

Чтоб обезопасить шейный отдел позвоночного столба, нужно выполнять асану немного другим способом. Не упираемся руками в спину, а прямые сомкнутые руки опускаем на пол, упираясь именно такой конструкцией.

Так делать нужно

  • Весь вес нужно направить в область плеч.
  • Может возникнуть момент, когда будет затруднительно дышать. В этом случае нужно выпятить грудь, а не поворачивать голову и шею.

Так делать не нужно

  • Нельзя перемещать вес на шею. Если начинаете задыхаться, становится тяжело дышать или появляется дискомфорт в шее, то вам нужно сместить нагрузку с шеи на лопатки.
  • Стопы запрещено разводить в стороны.
  • Нельзя сгибать колени.

Как можно облегчить

Саламба Сарвангасана
  • Если случиться так, что локти будут расходиться по сторонам, то можно использовать для фиксации ремень.
  • Если грудь слишком сильно выходит на шею, то можно сделать конструкцию из нескольких одеял в виде ступенек, чтоб был равномерный спуск.

Как усложнить

  • Можно использовать вышеупомянутый вариант, когда мы прямые руки соединяем в замок и упираемся ими в пол.
  • Выполняем стойку на лопатках с одной ногой.

Какой мы получим эффект

Саламба Сарвангасана способна улучшить общее физическое состояние. Улучшается поступление крови в мозг, кожу лица и глаза. Кровь, насыщенная кислородом начинает заполнять грудную область, — особенно полезно при болезнях легких. Вы можете избавиться от головных болей, улучшить пищеварение и дать отдых сердцу с помощью этого нехитрого упражнения.

Читайте также:  Мантра «Ом» — для чего её слушать и как правильно читать

Показания и противопоказания

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме, бронхите, анемии, ослабленном иммунитете, язве желудка. Так же асана сможет избавить вас от бессонницы, острого беспокойства и снимет усталость.

Саламба Сарвангасана

Очень не рекомендована практика позы при повышенном давлении, людям которые страдают атеросклерозом, людям которые недавно перенесли травму позвонков шеи. Так же, если вас часто преследуют острые головные боли, практика позы не рекомендуется.

Вот и все.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, на коврик для йоги, голова и позвоночник находятся на одной линии, ноги прямые, ступни соединены. Руки покоятся вдоль тела, ладони соприкасаются с полом. Расслабьтесь полностью.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса, и начните плавно поднимать ноги, не сгибая их и держа их вместе. Когда вы поднимите ноги до вертикального положения, руками упритесь в пол, а затем размеренно поднимите таз и поясницу (шея на полу, ноги и спина расположены вертикально полу).

3. Ладони переверните, а руки согните, ладони положите на спину сзади грудной клетки, локти на ширине плеч.

Техника выполнения

4. Начните подталкивать грудную клетку немного вперед, подбородок должен упереться в подъярменную впадину, стопы расслаблены (конечное положение).

5. Глаза закрыты, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении максимально комфортное время.

6. Для выхода из позы сдвиньте ноги, чтобы стопы были прямо над головой. Руки освободите, и положите их согласно первому пункту. Затем начните медленно опускать спину на пол, пока таз не коснется пола. После выпрямленные ноги следует опустить на пол, не помогая себе руками. Далее расслабьтесь и размеренно восстанавливайте дыхание и сердцебиение.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Вариации

Можно выполнять упражнение на стуле.

  1. Стул прислонить к стене. На седушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
  2. Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
  3. Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
  4. Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
  5. Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
  6. Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
  7. Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.
Вариации

Еще один вариант выполнения упражнения: сделать первоначальный вариант стойки без стула у стены. В таком положении будет легко опереться на стену и не потерять равновесие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия