Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

  • Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
  • Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
  • А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
  • Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

  1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
  2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
  3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
  4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
  5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
  6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

Что такое ЛФК

Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях.

Пациентам назначается комплекс упражнений, подобранных в соответствии с их возрастом, видом и особенностями течения заболевания, уровнем общей физической подготовки и рядом других факторов. В зависимости от преследуемых целей все рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 группы:

  • для декомпрессии – подразумевают растягивание позвоночника с целью увеличения промежутков между позвонками и устранения давления анатомических структур на нервные окончания;
  • для увеличения подвижности – направлены на повышение гибкости позвоночника, уменьшение вероятности ущемления грыж, нервов и кровеносных сосудов, а также ликвидацию мышечного спазма;
  • для укрепления мышечно-связочного аппарата – способствуют повышению мышечной силы и укреплению мышечного корсета, способного создать надежную поддержку позвоночнику и уменьшать на него нагрузку.
Что такое ЛФК

Лечебная физкультура полезна как для абсолютно здорового человека, так и для людей, которым уже поставлен диагноз о наличии той или иной болезни позвоночника. Во всех случаях она призвана:

  • устранить или как минимум уменьшить боли в спине, являющиеся следствием компрессии нервных корешков;
  • укрепить мышечный корсет;
  • устранить повышенное давление позвонков на межпозвоночные диски;
  • ускорить течение обменных процессов и процессов регенерации хрящевой ткани и костей;
  • устранить ограничения подвижности;
  • ускорить восстановление после травм и хирургических вмешательств;
  • улучшить осанку.
Читайте также:  Как совмещать йогу и бег: 5 асан для бегунов

Кроме того, регулярные занятия лечебной физкультурой помогут снять напряжение, повысить настроение, концентрацию внимания, работоспособность и зарядить бодростью на целый день

Мышцы спины: анатомическая справка

Основное воздействие во время растяжки оказывается на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эта мышца проходит двумя мощными тяжами, расположенными по сторонам от позвоночника, от основания черепа до крестца. Именно эта мышца при достаточной на неё нагрузке обеспечивает появление элегантной линии спины, имеющей вид продольного желобка, окружённого валиками мышц. Согласитесь, это куда красивее, чем торчащие позвонки.

Ничто так не украшает спину, как тонкая бороздка вдоль позвоночника, окруженная валиками мышц.

Также воздействие производится на мышцы верхнего отдела спины, которые участвуют в движении плечевого пояса и верхних конечностей. К числу основных таких мышц относятся:

  • широчайшая;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная и некоторые другие.
Мышцы спины: анатомическая справка

Кроме того, растяжка влияет на квадратную мышцу поясницы, которая обеспечивает боковое сгибание туловища и поднимание таза при нахождении человека в положении стоя.

В отличие от того же бодибилдинга, где на каждую мышцу есть своё упражнение для «прокачки», упражнения на растяжку обычно рассчитаны на проработку сразу целой группы мышц, например, на все мышцы поясничной области или на все мышцы верхней части спины.

Противопоказания к проведению растяжек спины и позвоночника

Невзирая на то, что все упражнения по растяжению позвоночника и спины в домашних условиях проводятся только в профилактических и лечебных целях, существует ряд случаев, когда запрещается проводить самолечение. В том числе эта гимнастика запрещается во время таких болезней (которые находятся в острой форме), как:

  • остеохондроз;
  • остеопороз;
  • сколиоз;
  • артрит.

Если есть в наличие травмы спины, то перед выполнением упражнений нужно посоветоваться с лечащим врачом. Вероятно, растяжку спины и позвоночника будет необходимо делать под наблюдением специалиста.

Противопоказанием к проведению занятий являются болезни сердечнососудистой системы (стенокардия, гипертония). В процессе физических упражнений непременно будет происходить высокая нагрузка на кардиосистему, что может увеличивать сокращение мышц сердца и приведет к появлению тахикардии, аритмии, а также осложнит прохождение имеющегося заболевания. Также запрещено выполнять упражнения по растяжке позвоночника и спины во время тромбоза.

Физические упражнения во время беременности тоже запрещаются, так как делаются все они или в положении вниз головой, или на животе, а это начнет создавать давление на будущего ребенка. Если беременность проходит нормально, то для снятия болей в спине и снижения на позвоночник нагрузки разработан комплекс упражнений, который проводится на специальном мяче для фитнеса. Во время прохождения менструации тоже желательно отказаться от растяжки позвоночника и спины, так как какие-либо физические нагрузки в это время абсолютно противопоказаны.

Любые заболевания во время обострения, наличия инфекций, гриппа, ОРВИ считаются противопоказанием, так как организму в этот момент необходим постельный режим и покой, в противном случае есть большой риск появления разных осложнений. Чтобы не подвергать риску ваше здоровье, желательно перед проведением занятий посоветоваться с врачом и произвести комплексное исследование организма, когда на то имеются весомые причины.

Растяжка спины и позвоночника во время заболеваний

Остеохондроз – это заболевание, которое диагностируют у 80% людей. Лечение данной болезни обязано быть только комплексным, с использованием лечебной физкультуры, народных рецептов и медикаментозных средств. Растяжка позвоночника и спины во время остеохондроза способствует удлинению волокна мышц, которые повредились в результате развития заболевания.

С помощью растяжки проходит нормализация процессов обмена, увеличивается промежуток между межпозвонковыми дисками и улучшается кровоток. Растяжка спины во время остеохондроза сможет помочь снизить давление на межпозвонковый диск и снять напряжение. С помощью занятий, которые необходимо выполнять каждый день, есть возможность избавиться от острой и неприятной боли, которая нередко появляется во время остеохондроза, укрепить спину в целом, устранить головокружение и нормализовать дыхание.

Если остеохондроз не присутствует, то эта гимнастика будет великолепным способом его не допустить. Тем более это актуально это для людей, которые по роду своей профессии испытывают высокую нагрузку на позвоночник (работа у станка, вождение автомобиля, работа за компьютером и т. п.). Молодые мамы также находятся в группе риска по развитию сколиоза и остеохондроза, так как испытывают высокую нагрузку на позвоночник во время укачивания малыша, его кормления, уходу за маленьким ребенком в общем.

Читайте также:  6 видов фитнеса и 3 готовые программы для детей всех возрастов

Во время остеохондроза можно проводить упражнения в домашних условиях либо под присмотром врача. Если позволяют финансовые возможности, то лучше всего купить специальный тренажер, при помощи которого растянуть позвоночник и спину можно равномерно, постепенно и плавно. За неимением этой возможности подходят самые простые подручные инструменты: кровать, диван или доска. Упражнение состоит в растяжении благодаря своей массе тела и фиксировании ног сверху. Данный элемент довольно сложный, и сделать его человеку, у которого слабая физическая подготовка будет довольно сложно, потому желательно испробовать другой вариант.

Растяжку спины и позвоночника можно делать при помощи турника. Для чего нужно подпрыгнуть, зацепиться за перекладину турника руками и провисеть, таким образом, столько, сколько смогут выдержать руки. Ежедневно время и количество подходов необходимо повышать. На турнике можно делать и иные элементы для растяжки позвоночника, которые дадут возможность укрепить спину, развить гибкость, избавить от сутулости, улучшить осанку и даже смогут помочь подрасти на пару сантиметров, когда возраст человека не более 22-25 лет.

Наиболее приятный и простой вариант, который помогает улучшить опорно-двигательный аппарат, является плавание. В отличие от остальных методов, которые очень сложные в выполнении, плавание рекомендовано всем людям, вне зависимости от наличия избыточного веса, физической подготовки и возраста. Периодические походы в бассейн смогут помочь улучшить самочувствие, осанку и расслабить позвоночник.

Упражнения для поясницы в зале

  1. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    — Наклонная (менее эффективное упр.) — Горизонтальная (более эффективное упр.) Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

  2. Подъемы с добрым утром сидя

    Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

  3. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

  4. Наклоны со штангой стоя

    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

  5. Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

  6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы в зале

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Упражнения для поясницы в зале

Медицинские показания и противопоказания

При протрузии и грыже растяжка позвоночника помогает освободить ущемленный нерв

Людям, страдающим различными вертебральными патологиями, прежде чем начинать вытягивать позвоночник в домашних условиях, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Вытягивание может быть как полезным, так и вредным – всё зависит от состояния позвоночника и сопутствующих патологий. Вытяжку обычно рекомендуют при следующих заболеваниях позвоночника:

Медицинские показания и противопоказания
  • Сколиоз – С- и S-образное искривление в боковой проекции.
  • Нарушение осанки – кифотическое и лордозное искривление в сагиттальной проекции.
  • Остеохондроз – дегенеративно-деструктивное поражение позвонков поясничного, грудного или шейного отделов.
  • Спондилез и/или спондилоартроз.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.

Растягивать позвоночник дома можно в начальной или средней стадии развития болезни, только с разрешения лечащего врача. Чтобы появились заметные положительные результаты, заниматься нужно регулярно, на протяжении достаточно продолжительного времени – не менее года. Вытяжение после травм них может проводиться исключительно в условиях стационара, под наблюдением специалистов. Иногда вытяжка предшествует операции на позвоночнике.

При системном остеопорозе растяжку позвоночника проводят под наблюдением врача

При некоторых сопутствующих заболеваниях растяжка позвоночного столба категорически противопоказана, поскольку может спровоцировать их обострение.

Медицинские показания и противопоказания
  • Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, аритмия, тахикардия, инфаркт миокарда и другие.
  • Остеопороз – повышенная хрупкость костной ткани вследствие снижения уровня кальция в костях.
  • Хронические инфекционные заболевания скелетного аппарата – остеомиелит, туберкулез.
  • Заболевания крови и кровеносной системы – гемофилия, тромбоз.
  • Онкопатологии любой формы и локализации.

Существуют временные противопоказания для занятий. К ним относятся острые инфекции, сопровождаемые воспалительным процессом и повышением температуры тела, а также беременность на любом сроке.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Обратите внимание! Если во время выполнения упражнений чувствуется дискомфорт или боль, то необходимо прервать тренировку. При чувстве дискомфорта желательно обратится к врачу.

Комплекс, описанный ниже — наилучшая растяжка для выполнения дома. Для наибольшей эффективности необходимо придерживаться вышеупомянутых правил.

Упражнение 1

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения сядьте на пол, раздвиньте ноги широко в сторону, наклоните голову вперед.

Далее нужно тянуться головой к ступням. Дыхание — медленное, глубокое, ровное.

Нельзя задерживать дыхание. Подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это усилит натяжение спинных мышц и сухожилий.

При выполнении нужно тянуться, а не раскачиваться. Боли и дискомфорта быть не должно. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 30 секунд.

Упражнение 2

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения встаньте на четвереньки, затем нужно по-максимум прогнуть спину (вниз), задержаться на 2 секунды и выгнуть вверх, чтобы получился горб.

Также задержаться на 2 секунды. При выгибании и прогибании в спине нужно прижать подбородок к груди.

Движения плавные и аккуратные. Нужно сделать 2-3 подхода 5-8 повторений.

Упражнение 3

Обычная планка. Желательно сделать 30 секунд. Если не получается, то делайте столько, сколько можете.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Эти три упражнения помогут привести мышцы спины в тонус и поддерживать их в хорошем состоянии.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантели на скамье
  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия