Упражнения Бубновского для начинающих

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

И зачем же это надо?
  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Польза растяжки для похудения

Растяжка способствует поддержанию тела в постоянном тонусе и развитию гибкости мышц. Правильное выполнение упражнений позволяет избежать возникновения болевых ощущений, которые могут отразиться на дальнейших занятиях. Стретчинг может являться как основной тренировкой, так и предварительной разминкой. Согласно исследованиям, люди, которые выполняют растяжку, практически не травмируются и расходуют на 20% больше калорий.

Систематические упражнения поспособствуют восстановлению мышечных тканей и расслаблению организма после физической работы.

Польза стретчинга заключается в следующем:

  1. 1. Во время растяжки кровь активно насыщается кислородом. За счет равномерности нагрузки мышцы постепенно растягиваются и становятся крепче.
  2. 2. Растет мышечная масса. Тело приобретает гибкость, становится подтянутым, а кожа — более упругой за счет низкого процента жира в организме.
  3. 3. Улучшается координация движений.
  4. 4. Укрепляется нервная система и повышается стрессоустойчивость.
  5. 5. Восстановление после травм или заболеваний протекает значительно быстрее.
  6. 6. Увеличивается минеральная плотность костей, что препятствует развитию остеопороза и переломов.
  7. 7. Организм расходует больше энергии благодаря насыщению тканей кислородом и росту мышечных волокон.

Растяжка положительно сказывается не только на процессе похудения, но и на общем состоянии организма. Регулярные занятия способствуют улучшению качества сна и снижению артериального давления.

Стретчинг не считается препятствием для прочих физических нагрузок. Комплекс упражнений сочетается с кардиотренировками. При желании сбросить лишний вес физические нагрузки приводят к сжиганию жировых клеток. Стретчинг же способствует одновременной подтяжке кожи и мышц, не давая им обвисать. После силовой тренировки он стимулирует не только быстрое восстановление мышц, но и повышение их силового потенциала и гибкости.

Для поддержания достигнутой формы и степени растяжки рекомендуется выполнять определенное количество базовых упражнений после утренней зарядки.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц. Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела. Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре

Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений. Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом

Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной. Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Читайте также:  Трансформационная игра «Дары Богов».

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

&nbsp/&nbsp

Упражнения

Ниже приведены три упражнения Бубновского, в домашних условиях выполнить которые не составит труда. Первоначально покажется, что упражнения не так просты, как хотелось бы. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, боль будет стихать с каждым разом. Занятия будут приносить пользу только в том случае, если делать упражнения регулярно.

  1. И.п. сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. По очереди поднимать каждую ногу примерно на 45 градусов, за тем опускать. Повторить не менее пяти раз на каждую ногу. После того, как выполните упражнение, сделайте «складочку». Для этого, не меняя исходное положение, опустите корпус на ноги. Спина и колени должны быть прямыми.
  2. И.п. лечь на спину, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимать прямые ноги и руки, сводя друг с другом. Выполнять задание следует медленно, избегая рывков. Подъем и опускание корпуса происходят за счет мышц брюшного пресса.
  3. И.п. лечь на живот, ноги прямые, руки расположить вдоль корпуса и упереться в пол на уровне таза. Поочередно поднимать прямые ноги над полом, затем опускать. Далее выполнить то же с одновременным подъемом ног. Важно сохранять прямым шейный отдел: не прижимать подбородок к груди и не запрокидывать голову назад. Для понимания представьте, что подбородком прижимаете яблоко. Именно это воображаемое яблоко не даст опустить подбородок вниз, либо поднять голову наверх.

Как видите, упражнения по методу Бубновского в домашних условиях делать вовсе не трудно. Существует множество видеоуроков с занятиями по его методике, где подробно и наглядно изложен материал тренировки. Выполняя на постоянной основе лфк Бубновского в домашних условиях, вы забудете о болях в спине и шее.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]
  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Растяжка 4-х главой мышцы

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Растяжка 4-х главой мышцы

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Почему не получается сесть на шпагат?
  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия