Техники дыхания Уджайи: техника выполнения и противопоказания

В поисках способа совершенствования своего тела многие люди записываются на столь популярные сегодня курсы йоги. Она на практике доказала свою эффективность, причем не только для физического состояния, но и для духовного. Польза йоги состоит в том, что она помогает привести в порядок тело и мысли человека. Если подходить со всей ответственностью к занятиям, то позитивных изменений в жизни не избежать.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Что такое йога

Нужно понимать, что йога – это не просто набор каких-то упражнений. Это целое учение, которое позволяет найти моральную и физическую гармонию. Помимо конкретных упражнений, развивающих выносливость, растяжку, силу, в ней также используются различные духовные практики (медитация) и дыхательная гимнастика. Такой подход позволяет развивать себя комплексно, укрепляя не только тело, но и дух.

Что такое йога

Упражнения в йоге называются асанами. При этом существует множество разновидностей йоги, каждая из которых характеризуется своим набором занятий:

  • Хатха. Считается универсальной системой занятий, которая сочетает в себе медитацию, дыхательные упражнения, различные приемы для растяжки и укрепления тела;
  • Аштанга. Представляет собой определенный набор силовых асан, которые выполняются в достаточно быстром темпе и сменяют друг друга в определенной последовательности;
  • Айенгар. Состоит из множества упражнений и предполагает длительную задержку в одной позе в каждой из асан;
  • Виньяса. Вид йоги для любителей активных занятий. Упор делается на оптимальное сочетание физических упражнений и методик дыхания;
  • Бикрам (горячая йога). Имеет собственный набор асан (всего 26 штук), но главная отличительная особенность – это окружающая температура, в которой они выполняются. Помещение прогревается до температуры около 40 градусов по Цельсию, что позволяет сделать тело более эластичным и усилить потоотделение. Это, в свою очередь, повышает эффективность упражнений.
Что такое йога

Перечисленные виды – это лишь основные из всего многообразия известных в мире практик. По разным данным всего существует не менее 50 разновидностей йоги, каждая из которых приносит пользу в различных ситуациях. Одни из них фокусируются только на физических упражнениях, помогая сделать тело идеальным, вторые – на духовной составляющей, третьи являются комбинированными.

Общие сведения о дыхании Уджайя

По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.

  1. Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
  2. Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства. Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.

Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.

Место Уджайи в йоге

Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.

Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.

Читайте также:  Глубокое очищение организма с помощью инь йоги

При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.

В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

причин дышать уджайи

1. Активирует практику йоги.

Во время полной концентрации на дыхании победителя уходит внимание с внешних факторов на внутренние ощущения. Техника уджайи помогает подойти к практике медитации, т.к. дыхание — это основополагающая ступень к медитативному состоянию.

Сосредоточенность на воздухе и издаваемом звуке, которые проходят через гортань более эффективно отвлекают ум от посторонних проблем. Когда внимание сосредоточено внутри, энергия не растрачивается, а наоборот сохраняется и приумножается.

Читайте также:  Все о выборе коврика для йоги: параметры, особенности, бренды

2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс.

При сжатии голосовой щели, голосовые связки работают как во время шепота. Мозгом же этот процесс воспринимается как произнесение звуков. Височные доли ответственны в нашем организме за считывание звуков. Дыхательный центр продолговатого мозга затормаживает деятельность при активизации височных долей и рефлекторно замедляют дыхания.

Глубокое и медленное дыхание мгновенно успокаивает ум и тело, гармонизирует биоплазменного тела. Создаваемый в горле звук положительно влияет и успокаивает внутреннее состояние человека.

Продолжительное осознанное наблюдение за звуком и полное исключение посторонних мыслей дарит ощущение спокойствия, умиротворения и благодарности.

причин дышать уджайи

3. Очищает тело от токсинов

Очень важно помогать телу избавляться от токсинов. Глубокое и ровное дыхание помогает в этом лучше всего. В своей книге «Аштанга йога» Джон Скотт рассказывает, что во время прохождения через голосовую щель, трение согревает сам воздух перед попаданием в легкие. Дыхание пранаяма способствует выработке пота, который покидает тело вместе с накопленными токсинами.

4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку

Попробуйте очередную тренировку с применением техники уджайи и вы заметите ощутимую разницу. Дыхание со звуком снижает пульс со 150-160 ударов до пульса 120-130, дыхание быстрее восстановится и вам будет гораздо легче переносить физическую нагрузку.

5. Тренирует сердце

Сердце получает эффективную тренировку только в сочетании уджайи с физической нагрузкой. При дыхании звуком на вдохе возрастает венозный возраст, поэтому сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется и соответственно все наоборот. Сердце таким образом тренируется и увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы.

Во время дыхания со звуком меняется кровоснабжение, сердце работает в щадящем режиме. Система уджайи вызывает:

  • частоту сердечных сокращений;
  • падение артериального давления;
  • снижение частоты дыхания;
  • снижение импульс мышечных сокращений;
  • ослабляет тонуса скелетных мышц;
  • уменьшение гипертонуса и крепатуры после практики асан.

6. Тренирует дыхательную мускулатуру

Дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови при замедлении вдоха и выдоха.  Техника уджайи эффективна в качестве к подготовке к задержкам дыхания. Это происходит из-за создания дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы при пережатии голосовой щели.

7. Улучшает проходимость бронхов.

Улучшается проходимость бронхов, отходит мокрота и улучшается состояние лёгких. Бронхи становятся более проходимыми благодаря обструкции голосовой щели. Уджайи очень полезна для людей склонных к синдрому дыхательной недостаточности, курильщикам и тем, кто бросил курить.

8. Усиливает венозный возврат

причин дышать уджайи

Дыхание уджайи – замечательное дыхание при варикозе и отличная формула для улучшения венозного возврата, когда сердце насыщается кровью перед сокращением. Этот механизм заключается в присасывающем действии грудной клетки на вдохе.

9. Способствует мягкой практике йоги

Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен как-то сказал, что при правильном дыхании, человек сможет практиковаться очень долго. Благодаря спокойному и глубокому дыханию, уходит напряжение с сухожилий и мышц, что также облегчает мягко вхождение в асану.

Если дыхание постоянно сбивается, учащается, происходят непроизвольные задержки, это говорит о том, что мысли человека блуждают, а энергия потеряна.

10. Учит контролю дыхания

Во время контроля дыхания, человек успокаивает свой ум. Уджайи делает дыхание слышимым, поэтому им становится легче управлять. В йоге дыхание уджайи – контроль и успокоение души является главным аспектом. Истинные знания смогут прийти только тогда, когда ум спокоен и стабилен.

Ссылки

  • Yoga Journal
  • Шэрон Геннон и Дэвид Лайф: интервью
  • сайт дживамукти-йога
  • Поющая йога
  • Celebrities’ Yoga Center Aids Furry Friends New York Times, JAN HOFFMAN, September 7, 1999
  • Getting Green in the Big Apple (недоступная ссылка) Ascent magazine
Йога
Физиология йоги
  • Три тела
  • Пять кош
  • Чакра
  • Нади
Классические виды йоги
  • Бхакти-йога
  • Джняна-йога
  • Карма-йога
  • Раджа-йога
  • Хатха-йога
Другие виды йоги
  • Айенгар-йога
  • Аштанга-виньяса-йога
  • Бихарская школа
  • Интегральная йога
  • Крийя-йога
  • Кундалини-йога
  • Сахаджа-йога
  • Сурат-шабд-йога
  • Йога-нидра
Ступени раджа-йоги
  • Яма
  • Нияма
  • Асана
  • Пранаяма
  • Пратьяхара
  • Дхарана
  • Дхьяна
  • Самадхи
Родственные темы
  • Аюрведа
  • Веданта
  • Йога-сутры
  • Кундалини
  • Мантра
  • Медитация
  • Прана
  • Сурья-намаскара
  • Тантра
  • Шаткарма
  • Категория
  • Медиафайлы по йоге

Ссылки

  • Yoga Journal
  • Шэрон Геннон и Дэвид Лайф: интервью
  • сайт дживамукти-йога
  • Поющая йога
  • Celebrities’ Yoga Center Aids Furry Friends New York Times, JAN HOFFMAN, September 7, 1999
  • Getting Green in the Big Apple (недоступная ссылка) Ascent magazine
Йога
Физиология йоги
  • Три тела
  • Пять кош
  • Чакра
  • Нади
Классические виды йоги
  • Бхакти-йога
  • Джняна-йога
  • Карма-йога
  • Раджа-йога
  • Хатха-йога
Другие виды йоги
  • Айенгар-йога
  • Аштанга-виньяса-йога
  • Бихарская школа
  • Интегральная йога
  • Крийя-йога
  • Кундалини-йога
  • Сахаджа-йога
  • Сурат-шабд-йога
  • Йога-нидра
Ступени раджа-йоги
  • Яма
  • Нияма
  • Асана
  • Пранаяма
  • Пратьяхара
  • Дхарана
  • Дхьяна
  • Самадхи
Родственные темы
  • Аюрведа
  • Веданта
  • Йога-сутры
  • Кундалини
  • Мантра
  • Медитация
  • Прана
  • Сурья-намаскара
  • Тантра
  • Шаткарма
  • Категория
  • Медиафайлы по йоге

Эта страница в последний раз была отредактирована 19 июня 2018 в 23:03.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

  • устраняет периодические женские боли;
  • положительно влияет на работу эндокринных желез;
  • оказывает омолаживающий эффект на организм;
  • снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Исходное положение: на коврике сядьте в лотос, сиддхасану, или сукхасану. Руки – опустите вдоль туловища.

— Выпрямите позвоночник, и удерживайте его выпрямленным.

В исходном положении расслабьтесь и сделайте несколько ритмичных дыханий.

Выполните сначала полный выдох, затем полный йоговский вдох. Во время вдоха заведите руки за спину и обхватите кистью левой руки запястье правой. Это вариант для мужчин. Для женщин наоборот – правой рукой обхватить запястье левой.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Задержите дыхание на 7-14 секунд.

После задержки дыхания начинаем выдох и одновременно медленно наклоняем туловище и вперед. По классике этот, очень сильный наклон должен закончиться одновременно с выдохом. Выдох сделайте максимальным. Старайтесь выдохнуть весь воздух Лбом надо достать до пола как можно ближе к тазу. Таз во время упражнения от пола старайтесь не отрывать.

Оставайтесь в крайнем положении очень низкого наклона 5-10 секунд. Сохраняйте задержку дыхания на выдохе. По мере освоения йога-мудры фиксацию асаны и дыхания можно увеличивать. А при хорошей подготовке –довести до максимальной.

— Со вдохом выпрямите позвоночник.

— Вернитесь в исходное положение.

— Выполните несколько свободных вдохов-выдохов для отдыха.

Дозировка: повторить наклон 3-4 раза.

Упрощенный вариант выполнения очень сильного наклона — йога-мудры асаны.

Йога-мудра асана. Техника выполнения

Если описанные выше варианты исходного положения для вас окажутся сложными, можно просто сесть на пятки. При этом ноги должны быть прижаты друг к другу – колени вместе и пятки вместе. Руки – вдоль туловища. Хорошо выпрямить позвоночник.

В остальном техника выполнения такая же, как и в основном, базовом варианте.

Желаю вам здоровья и всего доброго.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия