Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Хатха-йога (санскр. हठयोग , IAST: haṭhayoga , hʌʈʰʌjo:gʌ , «усиленное/настойчивое слияние») — направление йоги, сформированное в X—XI веке Матсьендранатхом и, в большей степени, его учеником Горакшанатхом[1][2][3]. Основанная им йогическая традиция натхов сыграла значительную роль в развитии классической хатха-йоги в средневековой Индии.[4][5]

Занятия йогой

Медитирующий. Печать из Хараппы.

Медитирующий Шива. Печать из Хараппы.

Так что же такое йога?

Высшей целью йоги является достижение индивидуумом состояние самадхи, в котором сливаются индивидуальность и абсолют, внешний и внутренний миры.

Нужно сразу сказать, что конечная цель йоги к фитнесу прямого отношения не имеет.

Виды традиционной йоги

  • карма-йога — выполнение предписанных обязанностей без привязанности к плодам труда,
  • бхакти-йога — служение богу с любовью и преданностью,
  • джняна-йога — йога знания,
  • раджа-йога — контроль ума через медитацию.

Основателем философии раджа-йоги или классической йоги считается мудрец Патанджали, живший во II веке до н.э. Патанджали изложил основные философские принципы йоги в произведении «Йога-сутра».

Патанджали

  • яма — это правила поведения и самоограничения,
  • нияма — чистота, скромность, самодисциплина,
  • асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности,
  • пранаяма — управление энергией через дыхание,
  • пратьяхара — препятствование блужданию чувств при контактах с объектами,
  • дхарана — концентрация ума на чем либо,
  • дхьяна — медитация, сосредоточенность на объекте созерцания,
  • самадхи — исчезновение индивидуальности, слияние внешнего и внутреннего миров.

Первые четыре принципа называют низшими, поскольку они связаны с физической деятельностью человека и служат основой хатха-йоги.

Хатха-йога — короткая историческая справка

Хатха-йога сформировалась в X-XI веках; дошедшим до нас источником текста на санскрите является Хатха-йога-прадипика, которая датируется XV веком.

Свами Вивекананда

Свами Вивекананда в США, справа Никола Тесла

Постепенно, в течение десятилетий йога завоевывала популярность во всем мире, а сведения о ее пользе для здоровья привлекали множество последователей. Цели хатха-йоги Хатха-йога воздействует преимущественно на физическое тело человека. Она не касается духовной и мыслительной деятельности человека и является только подготовкой для перехода к достижению более высоких состояний сознания.

Читайте также:  Курс подготовки инструкторов йоги RYT200 в Ришикеше, Индия | 2021

Целью хатха-йоги является физическое совершенство тела человека, которое достигается выполнением асан, и управлением энергией посредством дыхания.

  • асаны — это статические позы, выполняя которые йогин приобретает устойчивость тела и ума;
  • Асана

    Пранаяма

  • пранаяма — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхания;
  • мудры — это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке;
  • Мудра

    Бандха

  • бандхи — это энергетические замки в определенных частях тела, которые выполняются йогином с целью удержания накопленной энергии внутри себя;
  • медитационные техники — это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания;
  • диета, которая заключается в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи;
  • шаткармы — это шесть практик, направленных на очищение физического тела человека.

Описание асан, их назначение и польза для здоровья

Положение тела при выполнении разных асан

Перевернутая асана Халасана (поза плуга)

Равновесная асана Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Равновесные асаны способствую не только умению физического тела держать равновесие. Они делают сознание спокойным и сосредоточенным — уходит суета со множеством ненужных движений и внутреннее напряжение.

Скручивающая асана Паривритта Стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Растягивающая асана Уттхитта Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Растягивающие асаны воздействуют на позвоночник, переднюю и заднюю поверхности тела.

Сдавливающая асана Бхекасана (поза лягушки)

Расслабляющая асана Шавасана (поза трупа)

Расслабляющие асаны позволяют уравновесить ум, убрать очаги напряжений.

Простые и сложные асаны

Пранаяма

В классической йоге пранаяма это способ управления праной с помощью дыхания.

Пранаяма — дыхательные упражнения

Более сложные упражнения предназначены для управление потоками энергии, тесно связаны с медитацией и к фитнесу прямого отношения не имеют.

Достоинства хатха-йоги

Соревновательные элементы отсутствуют — никто никого никуда не гонит, каждый занимается в меру своих возможностей, постепенно переходя от простого к сложному.

Читайте также:  Йога нидра: что это такое и чем она может вам помочь

Практикуя пранаяму, вы приобретете контроль над дыханием и выработаетет способность уравновешивать свое сознание.

Недостатки хатха-йоги

Но не будем забывать, что создание мощной мускулатуры целью классической йоги не является, если вы решили с помощью йоги нарастить мышцы, то вы выбрали неверный путь.

Обязательна врачебная консультация перед началом тренировок, для того чтобы установить возможные противопоказания и ограничения, связанные с вашим возрастом и состоянием здоровья. Некоторые асаны, особенно при наличии противопоказаний, могут быть просто небезопасны.

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

Распорядок дня при йогическом образе жизни
  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Читайте также:  Эндоскопическое удаление грыжи позвоночника

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Позы, используемые во время практики Пранаямы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Бикрам, фитнес, и другие виды йоги для похудения

А что, если хатха не помогает, или ее сложно продать западному человеку? Давайте придумаем новое! Примерно это происходило в 70 е годы прошлого века, и породило настоящую индустрию похудения при помощи асан.

Бикрам – тренировка в прогретом помещении. Сочетает эффект физических занятий с баней, растяжкой, и кардио средней интенсивности. Проводятся тренировки с инструктором, нагрузка подбирается в зависимости от группы.

Фитнес-йога – это обычно связка из каких-либо упражнений в среднем темпе, плюс статика.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование — постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате — ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Ситали

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание — в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Ситали
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия