[Николай Перов] Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация (2019)

В этой статье я хочу поделиться с вами простой и эффективной mindfulness практикой под названием «Осознанное утро» из программы своего тренинга по развитию осознанности и снижения уровня стресса.

Управлять эмоциями и справляться со стрессовыми ситуациями! Этому можно научиться с помощью медитации, а именно осознанной медитации (mindfulness). Лучшие приложения, которые научат медитировать, как настоящий йог.

В ноябре 2017 года английское слово «mindfulness» («осознанность») достигло своего рекорда популярности в Google-запросах. В «The New York Times» можно обнаружить десятки материалов с советами по тому, как быть осознанным в различных жизненных ситуациях.

Все мы ежедневно испытываем стресс, пытаемся везде успеть и переделать кучу дел. А уж про поток мыслей и говорить не стоит! Их в голове столько, что порой кажется, что ты уже не принадлежишь сам себе.

Думаю, вы согласитесь со мной, что иногда просто необходимо выбросить все из головы, успокоиться и осознанно с чистого листа посмотреть на мир.

Майндфулнесс медитация — что это такое?

Говоря простыми словами, медитация майндфулнесс — это некоторая выжимка техник медитации, взятых, как правило, из учения Будды и других аутентичных духовных традиций. Как правило, они дают быстрый эффект тем, кто их применяет. Однако не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь основной вопрос остаётся открыт — к этому ли эффекту должны приводить эти техники?Можно привести такой наглядный пример, показывающий в чем же разница между майндфулнесс и полноценной техникой медитации, как системы целостного развития и трансформации человека. Это пример подхода к лечению человека в западной и восточной культурах. В западной культуре, когда человек заболел, ему предлагают, ничего не меняя в своём образе жизни, что называется «оставаясь при своих», выпить таблетку, и ему станет легче, болезнь пройдёт. Т.е. ему предлагают некий очень поверхностный подход к вопросу своего здоровья с таким же поверхностным результатом.

По большому счёту поверхностность подхода к жизни — это большая проблема современного общества в целом. Ибо ритм жизни не позволяет большинству людей додумать и проанализировать поступающую информацию, чтобы сделать выводы.

  • Чтобы применять осознанность в работе с эмоциями, важно сначала сконцентрироваться на противоположном.

    В психотерапии долгое время преобладала мысль, что анализ возникающих эмоций ведет к душевному исцелению. Облегчение наступает, когда человек осознает, почему у него возникает та или иная эмоция в каждый конкретный момент. Человек путешествует в прошлое и понимает истоки своих чувств, отыскивает в своей памяти момент, когда эмоция захватила его впервые. Минус чрезмерной концентрации на анализе в том, что эмоции возникают быстрее, чем мы способны подключить мозг к рационализации того или иного чувства. Проблемы прорабатываются, но не устраняются. В результате человек не способен действовать эффективно под наплывом эмоций. Он способен прорабатывать их “задним числом” — и да, чем больше человек это делает, тем ближе он становится к пониманию своей психологии. В какой-то момент проработанный человек упирается в стену: он все проработал, но эмоции продолжают к нему приходить. Подавление не работает, контроль не работает. Да и в сущности, понимание истоков эмоциональных состояний не помогает человеку стать счастливее. Так есть ли во всем этом толк?

    Осознанность как техника работы с эмоциями предлагает противоположный подход взаимодействия с эмоциональными откликами человека. Специалисты, которые практикуют осознанность, рассматривают эмоции как физические ощущения, которые проявляются в разных точках тела человека. Нейроисследования гласят: чтобы эмоция проявилась, мозгу отдает команду выбросить в кровь гормоны, которые вызывают у нас те или иные ощущения (радость, гнев, раздражение, возбуждение, страх и т.д.) Чтобы убедиться в этом, попробуйте воскресить в памяти момент, когда вы испытывали сильную эмоцию: например, волнение. Высока вероятность того, что сконцентрировавшись на физических ощущениях, вы сможете легко опеределить, где данная эмоция гнездится в вашем теле.

    Как только физиологическое проявление гормона достигает точки, в которой человек начинает его ощущать, включается все-рационализирующий и всеобъясняющий мысленный диалог, который сопровождает все наши эмоциональные состояния. Как мы знаем из личного опыта, мысленный диалог в такие моменты редко приводит нас к чему-то хорошему. В основном толкотня из мыслей, которая возникает в голове в таких ситуациях, лишает нас возможности принимать хорошие решения и затуманивает здравый смысл. Практика осознанности заключается в том, чтобы НЕ отрицать, НЕ подавлять и НЕ замещать существующий эмоциональный физиологический отклик, а спокойно наблюдать его.

    Наблюдения в сфере нейропсихологии показывают, что эмоциональный отклик нашего тела длится не более 90 секунд. Таким образом, если поставить своему разуму цель наблюдать реакцию организма на те или иные раздражители, не пытаясь как либо повлиять на происходящее и спокойно принимая его, со временем эмоция перестает довлеть над нашим сознанием. Мы снова возвращаемся к своему насущному заданию, вооруженные возможностью концентрироваться на нем так, что в результате мы выполняем его с удовольствием и позитивным исходом.

    Давайте посмотрим, чем осознанность НЕ является. Итак, осознанность — это:

    • НЕ самообман. Самообманом скорее являются попытки мозга “подменить” отрицательную эмоцию на положительную.

    • НЕ контроль (мы не пытаемся вызвать у себя те или иные эмоции, тем самым не загоняя себя в рамки, которые еще больше удручают нас. Пытаясь заставить себя испытывать те или иные эмоции, мы априори не позволяем себе принимать себя такими, какими мы есть и, как следствие, усугубляем «дележку» эмоций на «хорошие» и «плохие»).

    • НЕ подавление (мы принимаем каждую эмоцию такой, какая она есть, не стараясь заглушить ее. Мы наблюдаем, как эмоция проявляет себя в нашем организме, не стараясь управлять этим).

    • НЕ мистические приключения в чертогах своего разума, НЕ фантазии, НЕ аффирмации, НЕ пустые мечты. В своем наиглавнешем смысле, осознанность — это прямолинейный способ приблизиться к пониманию реальности в том виде, в котором она есть. Это простой и доступный каждому человеку путь к психическому здоровью.

    ПРОГРАММА КУРСА:

    1-ая неделя. "Что такое Майндфулнесс?"

    1. Что такое Майндфулнесс?
      • История возникновения практики Майндфулнесс, обзор современного контекста;
      • Концентрация, осознанное внимание: распространённые заблуждения о Майндфулнесс;
      • Исследования в области нейронаук: как практика Майндфулнесс влияет на работу мозга и организма в целом.
    2. Медитация, как тренинг:
      • Важность терпения: практика Майндфулнесс требует времени;
      • Развитие безоценочного подхода к себе и другим;
      • Готовность к практике.
    3. Практикум
      • Правильная поза для медитации;
      • Майндфулнесс дыхания.
    Читайте также:  Йога перед сном для начинающих: асаны для глубокого расслабления

    2-ая неделя. "Майндфулнесс тела"

    1. Майндфулнесс тела:
      • Техника сканирования тела (body-scan);
      • Полнота внимания к ощущениям тела;
      • Работа с дискомфортом, болью в теле;
      • Тело как "предмет" и тело, как "опыт";
      • 3 характеристики опыта.
    2. Виды практики Майндфулнесс:
      • Майндфулнесс вкуса и питания;
      • Медитация прогулки, или как медитировать при ходьбе;
      • Использование Майндфулнесс в повседневной жизни.
    3. Практикум:
      • Майндфулнесс дыхания;
      • Майндфулнесс тела;
      • Майндфулнесс вкуса и питания.

    3-ая неделя. "Опыт и препятствия"

    1. "Вкусы" опыта:
      • Приятный;
      • Неприятный;
      • Нейтральный;
      • Пространство между стимулом и реакцией;
      • Связь между "вкусами опыта" и возникновением препятствий в практике Майндфулнесс.
    2. Препятствия в практике Майндфулнесс:
      • 5 видов препятствий;
      • Движение от автоматического реагирования к Майндфулнесс;
      • Способы преодоления препятствий.
    3. Практикум:
      • Майндфулнесс звука;
      • Майндфулнесс коммуникации.

    4-ая неделя. "Майндфулнесс эмоций"

    1. Эмоциональные состояния:
      • Работа с трудными эмоциями: отделение ситуации от собственного состояния;
      • Техника работы с трудными эмоциями R.A.I.N.
      • Опора на телесные ощущения и стабилизация состояния.
    2. Полезные эмоциональные состояния:
      • Любопытство;
      • Забота;
      • Осознанный эмоциональный контакт с другими.
    3. Практикум:
      • Майндфулнесс эмоций;
      • Майндфулнесс слушания.

    5-ая неделя. "Майндфулнесс мыслей"

    1. Ментальные процессы:
      • Мысли как, полезный, естественный процесс;
      • Мысли, как, навязчивый, возрастающий, слабо управляемый поток;
      • Виды ментальных процессов.
    2. Майндфулнесс мыслей:
      • Влияние практики Майндфулнесс на ментальные процессы;
      • Техника 4 R;
      • Работа с негативным потоком мыслей и негативными привычками мышления.
    3. Практикум:
      • Майндфулнесс мыслей.

    6-ая неделя. "Развитие сострадания"

    1. Развитие сострадания:
      • Практика "Любящей доброты"
      • Препятствия в практике "Любящей доброты"
      • Результаты практики "Любящей доброты"
    2. Подведение итогов:
      • Обзор пройденных практик Майндфулнесс;
      • Рекомендации по использованию практики в повседневной жизни и её дальнейшему развитию.
    3. Практикум
      • Медитация "Любящая доброта"

    Продолжительность:

    • Продолжительность одного занятия — 4 часа;
    • Занятия проводятся каждое воскресенье с до ;
    • Всего проводится 6 занятий.

    Даты занятий: Занятие 1. "Что такое Майндфулнесс?" 17 апреля 2016 г. с 15:00 до 19:00 Занятие 2. "Майндфулнесс тела" 24 апреля 2016 г. с 15:00 до 19:00 Занятие 3. "Опыт и препятствия" 15 мая 2016 г. с 15:00 до 19:00 Занятие 4. "Майндфулнесс эмоций" 22 мая 2016 г. с 15:00 до 19:00 Занятие 5. "Майндфулнесс мыслей" 29 мая 2016 г. с 15:00 до 19:00 Занятие 6. "Развитие сострадания" 5 июня 2016 г. с 15:00 до 19:00

    Стоимость курса: 14 000 рублей

    Ранние оплаты до 6 апреля – скидка 15%, что составляет к оплате: 11 900 рублей.

    Возможные скидки:

    • За друга, скидка 5%, что составит к оплате: 13 300 рублей
    • Всем, кто у нас был на программах Майндфулнесс, скидка 5%, что составит к оплате: 13 300 рублей
    • Семейная скидка 10%, что составит к оплате 25 200 рублей с семьи

    [Николай Перов] Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация (

    Курс «Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация» вы можете скачать практически бесплатно.

    30 минут в день, которые изменят вашу жизнь! Это не так долго, но в режиме постоянной практики поможет вам кардинально изменить свою жизнь

    О чём важно узнать, приступая к занятиям Майндфулесс

    1 ПРИЧИНА Зачем переходить от медитации к майндфулнесс? Наверняка вы слышали модный и широко растиражированный термин «майндфулнесс» (mindfulness) о котором говорят психологи и ученые, особенно на Западе. Майндфулнесс включает в себя как сами медитативные техники, так и определенные навыки осознанности, которые применяются в жизни для достижения личной эффективности, благополучия, успеха, крепких взаимотношений, внутреннего спокойствия и стабильности. 2 ПРИЧИНА В чём основные отличия майдфулнесс от медитации Майндфулнесс включает в себя как сами медитативные техники, так и определенные навыки осознанности, которые применяются в жизни для достижения личной эффективности, благополучия, успеха, крепких взаимотношений, внутреннего спокойствия и стабильности. Майндфулнесс – имеет более широкое значение чем «медитация». Майндфулнесс — это переложение принципов медитации на реалии современной жизни с ее задачами и проблемами. 3 ПРИЧИНА Развивающиеся в современном мире тренд Программы майндфулнесс преподаются в крупных западных компаниях (например, Google). Навыкам майндфулнесс обучаются врачи, учителя, топ менеджеры, психологи, актеры, представители служб чрезвычайного реагировагия. Майндфулнесс — это не просто набор техник релаксации — это система изменения себя и изменения жизни.

    [Николай Перов] Майндшифтинг. Майндфулнесс-медитация (

    Что дает майндфулнесс, почему он так популярен у сильных мира сего? Те люди которые занимаются майндфулнесс — это не самые обычные люди. Очень часто они относятся к творческой и бизнес элите, среди них известные актеры, режиссеры, CEO мировых корпораций, выдающиеся деятели культуры. Многие из них обязаны своим успехам майндфулнесс. И можно сказать, что майндфулнесс развивает суперспособности, превращая обычную личность в человека в личность с более выдающимися и оригинальными способностями. Которые лучше других справляются со стрессом, владеют собой, более здоровы физическии и обладают более сильными ментальными навыками.

    Читайте также:  Техника выполнения и вариации шалабхасаны позы саранчи

    Я проведу вас от медитации к майндфулнесс Моя задача не научить вас «хорошо медитировать», или «медитировать ради медитации». Я покажу, как перейти от формальной практики медитации к реальным жизненным изменениям при помощи майндфулнесс.

    Почему именно Майндшифтинг Я создал популярную и эффективную программу по избавлению от тревожности. Благодаря ей я избавился от тревоги, депрессии, освободился от вредных привычек, стал более собранным и дисциплинированным.

    Как тренировать осознанность

    1. Делайте упражнение «Что внутри, что снаружи?».

    Можно поставить уведомление на телефоне или расклеить вокруг карточки с фразой «Что внутри, что снаружи?» Какова суть упражнения? В течение дня вы несколько раз встречаетесь с этим вопросом (через карточки или напоминания телефона). В эти моменты нужно сосредоточиться на том, что вы чувствуете в теле, что происходит в голове, что видите перед собой. Это займет 5-10 секунд, но повысит осознанность.

    2. Привяжите тренировку осознанности к событиям дня.

    Это называется «использовать триггеры». Например, каждый раз, когда звонит телефон, делайте вдох и выдох перед тем, как ответить. Выполняйте упражнение с полным вниманием к возникающим ощущениям. Оно переключает ум, возвращает к настоящему моменту и уравновешивает.

    3. Используйте ежедневные дела, которые выполняются автоматически.

    Чистку зубов, уборку, глажку одежды. Попробуйте сконцентрироваться на этих процессах — обратите внимание на движения рук, на запахи, ощущения тела. Внимание будет убегать, но ваша задача — возвращать его в настоящий момент.

    Такие упражнения называют «неформальной практикой». Существует и формальная практика. Это специальные упражнения, для которых нужно выделить время.

    4. Простое упражнение — сделать осознанные вдох и выдох.

    С полным вниманием к своим ощущениям в этот момент. Такое дыхание тренирует не только навыки осознанности, но и эмоциональную стабильность.

    5. Другая полезная практика — сканирование тела.

    Это вид медитации. Классическая техника, во время которой нужно последовательно концентрироваться на разных областях тела и пробовать их ощутить. Можно при этом проговаривать про себя «лоб, глаза, нос» и так далее.

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия