Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога — это не просто гимнастика, это эффективная практика, которая помогает во всех аспектах нашей жизни. Начать заниматься йогой можно, не выходя из дома.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Читайте также:  Cердечная чакра: за какие органы она отвечает и как открыть её?

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний. Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Рассказываем как правильно принимать контрастный душ со всеми подробностями.

О том сколько необходимо спать, чтобы хорошо выспаться — здесь узнаете.

Как правильно принимать -pitanie/napitki/chai-kofe/ зелёный кофе для похудения.

Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Поза Воина I

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

Йога, направленная на релаксацию

Человек, подверженный частому расстройству нервной системы, раздражению, уроки йоги для начинающих, использующие релаксацию, послужат его умиротворению и душевному спокойствию. Йога-нидра подразумевает некоторого рода – сон, находясь в котором возникают ощущения приятного напряжения тела и свободного дыхания.

Нидра позволяет контролировать свои эмоции, избавиться от каждодневного стресса. Отличным способом снятия напряжения является шивананда-йога. Это направление йоги состоит из 12 сменяющихся поз. Основное внимание уделяется релаксации. Очень долгое время в шиванаде уделяется медитации и неоднократное погружение в шавасану (йогический сон).

Йога, направленная на релаксацию

Йога, направленная на релаксацию

Для восстановления сил – кундалини, пожалуй, будет одним из самых подходящих направлений йоги. Кундалини наполняет энергией внутренние силы человека.  В приемах кундалини применяются различные дыхательные упражнения, асаны и крийи, для раскрытия энергетического центра человека.  Айшварья-йогой человек достигает таких же целей.

Его организм насыщается кислородом, у него появляются новые силы. Но это направление йоги более размеренное и спокойное по смене поз. Айшварья требует большой концентрации внимания при минимальном физическом усилии.

Это лишь небольшая часть направлений такого интересного подвижного и в то же время спокойного вида спорта – йоги. Йога для начинающих видео закрепляет все наши знания на практике. В видео все подробно рассказано и визуально видно, как правильно сочетать позы и дыхание, чтобы достичь эффекта.  Любой урок йоги хоть для начинающих, хоть для профессионалов начинается с настроя самого человека.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.
Читайте также:  Секс во время беременности: быть или не быть.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Урок Йога в офисе

Если весь рабочий день вы сидите за столом или за компьютером, и у вас нет возможности размяться и пройтись, то этот простой комплекс упражнений поможет вам:

— снять усталость;

— улучшить концентрацию внимания;

— взбодриться и зарядиться энергией.

Когда вы работаете за компьютером или за столом с документами, все ваше внимание уходит в предмет работы. Внимание покидает тело, и оно затекает, вы его не чувствуете. Особенно страдают шея, плечо и рабочая рука (обычно правая). Иногда идет искривление позвоночника.

С телом можно поработать, не выходя из-за стола:

— активизировать специальные энергетические точки;

— проработать позвоночник: шейный, грудной и поясничный отделы;

— размять затекшие мышцы шеи и плеч.

Таким образом, уделив телу всего несколько минут, вы снова почувствуете себя бодрыми и полными сил. Практикуйте этот комплекс или отдельные упражнения из него несколько раз в течение рабочего дня, и вы уйдете домой достаточно бодрым, а не выжатым, как лимон.

Этот комплекс также хорошо применять в дороге, если вам приходится много времени проводить в самолете или за рулем.

Правила практики йоги для начинающих

Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:

  1. Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
  2. Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
  3. Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
  4. Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
  5. Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
  6. Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Терминология

Поначалу слова будут вам казаться непонятными. Постарайтесь запомнить эти термины, чтобы не путаться. Говорите терминологией.

Асана. Поза, упражнение сеанса йоги.

Аура. Совокупность энергетических излучений, образующих биополе живого организма; обстановка, атмосфера, создаваемая положительным или отрицательным воздействием человека помимо его воли

Йога. Это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Кундалини Йога. Этот вид йоги направлен на обретения ясности. Человек постигает себя, укрепляет себя больше в духовном плане, нежели в физическом.

Мудра. Это специальное положение рук во время занятия асаны. Предназначено для Запечатывания положения вашего тела.

Пранаяма. Ежедневные специальные упражнения на дыхание.

Медитация. Процесс слияния внутреннего состояния человека с объектом окружающей реальности для осознания себя.

Чакра. В философии Востока признают в ауре человека 7 центров. Каждый из них наделен особой энергией. Судя по учениям они расположены на позвоночнике человека.

Занятия йогой в домашних условиях, есть  ли здесь польза?

Занятия йогой приносят несомненную пользу организму, развивают выносливость, налаживают работу нервной системы. Специалисты рекомендуют именно домашние тренировки, потому что они помогают сосредоточиться на себе, исключить раздражающие факторы, ориентироваться только на личные ощущения.

При групповых занятиях, человек может стесняться, чувствовать себя неуверенно, скованно, особенно в первое время, Поэтому пользы от таких занятий скорей всего, будет не очень много, если человек не сумеет преодолеть внутреннюю скованность.

Ознакомившись со всеми особенностями йоги, изучив ее технику, можно будет отметить для себя следующие положительные изменения в организме:

  • Улучшение сна.
  • Заряд бодрости и энергии на весь день.
  • Ускорение восстановления после физической активности.
  • Избавление от негативных эмоций.
  • Поддержание свежести ума.
  • Улучшение здоровья суставов.
  • Предотвращение таких заболеваний, как аутоиммунные расстройства, болезни сердца и другие.
  • Повышение уверенности в себе.

Первые изменения будут заметными уже через неделю регулярных тренировок. Вы сможете наблюдать заряд сил и энергии даже под конец дня. Сон стабилизуется, перестанет мучить бессонница.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия