Как йога помогает при менопаузе? 10 асан для женского здоровья

Часто целлюлит наблюдается у худых девушек, так как за счёт влияния женских гормонов (эстрогенов) происходит накапливание жировой клетчатки в области бёдер, живота и груди. Это предусмотрено природой для вынашивания и выкармливания потомства, и именно по этой причине целлюлит редко наблюдается у мужчин. К факторам, усугубляющим развитие «апельсиновой корки», относятся малоподвижный образ жизни, несоблюдение водного баланса в организме, несбалансированное питание, стрессы.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Баддха Конасана — суть асаны

Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.

Как выполняется Баддха Конасана

Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:

Баддха Конасана — суть асаны
  1. С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
  2. Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
  3. Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
  4. Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
  5. Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно — растяжка придет с практикой.

Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».

Безопасная йога — поза бабочки

Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.

Читайте также:  Питание по Аюрведе

Итак, что стоит помнить:

— Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.

Баддха Конасана — суть асаны

— Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.

— Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной — так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.

Как йога  влияет на женское здоровье?

Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по-прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы — депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время — как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.

Как йога  влияет на женское здоровье?

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Читайте также:  Разработка коленного и тазобедренного суставов на аппарате Артромот

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Поза лотоса (Падмасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
  3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
  4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Видео: Как безопасно сесть в Лотос?

Польза

Супта Баддха Конасана раскрывает всю переднюю сторону туловища и малого таза. Она особенно полезна для женщин. Поза восстанавливает подвижность тазобедренных суставов, нормализует кровообращение в нижней части живота, улучшает работу почек, способствует укреплению мочевого пузыря и матки, а также помогает предотвратить нарушения поясничного отдела. Также снимает боли в животе, тяжесть после еды, спазмы при месячных.

Польза

Мягкое растягивание тела от диафрагмы до области малого таза помогает беременной женщине расширить внутреннее пространство для растущего ребенка, снижает давление на ее диафрагму, уменьшает одышку и состояние токсикоза. Но для выполнения асаны для беременных рекомендуется использовать подушку.

Противопоказания и особенности

Противопоказаниями к выполнению падмасаны являются:

  • травмы коленей, бедер или лодыжек;
  • воспаления и дегенеративные заболевания суставов ног (артрит, артроз);
  • растяжение, разрыв сухожилий нижних конечностей;
  • воспаление седалищного нерва;
  • обострение радикулита в пояснично-крестцовой зоне;
  • реабилитация после операций на ногах, эндопротезирование суставов бедра и колена;
  • плохое самочувствие (головокружение, мигрень и др.);
  • угроза выкидыша, сильные отеки, другие осложнения беременности.

Позицию лотоса нужно осваивать без усилий и боли. Неправильное выполнение этой асаны вредит коленям и голеностопу. При варикозном расширении вен практиковать падмасану следует с осторожностью.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия