Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Рубрика: Физическая культура и спорт

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Причины развития, виды и проявления

Самое благоприятное время для развития искривления позвоночника — период активного роста ребенка 6–12 месяцев, в 6–8 лет и во время полового созревания в 10–14 лет. Искривление прогрессирует, пока ребенок растет — чем он младше, тем сильнее может деформироваться скелет и тем сильнее это отразится на качестве его жизни. Исследование причин развития этой деформации для ее профилактики — это одна из самых актуальных медицинских проблем, которая пока не решена.

Занятия спортом не предупреждают искривление позвоночника. Гарантированный способ профилактики — регулярные осмотры врача. В клинике качество «Качество жизни» можно обследоваться у квалифицированных специалистов и предотвратить развитие тяжелых последствий.

Причины

Раньше искривление позвоночника связывали с неправильной позой — ребенок начинает криво сидеть за партой и это приводит к деформации. Но сегодня доказано, что это не так: позвоночник искривлен не потому что ребенок криво сидит, а наоборот — ребенок неправильно сидит, потому что у него искривление. А точная причина развития бокового искривления пока не установлена.

В механизме развития сколиотической болезни врачи выявили одну закономерность — несоответствие скорости роста скелета росту мышц. Т.е. кости ребенка начинают расти быстрее, чем мышцы. Это приводит к слабости мышечного корсета, связок и неспособности позвоночника удерживать правильное положение.

Последние исследования выявили, что при сколиозе спинной мозг растет быстрее, чем позвоночный канал, в котором он находится. Это приводит к торсии позвонков и развитию бокового искривления позвоночного столба.

В 80% случаев причина развития торсии позвонков и искривления остается искривления называют идиопатическими.

В оставшихся 20% случаев развитие болезни могут спровоцировать следующие факторы:

— неправильное положение ребенка в теле матери во время беременности; — врожденные аномалии развития позвонков и ребер; — родовые травмы; — патология обмена веществ, которые участвуют в росте и развитии костей; — заболевания нервной системы и опорно–двигательного аппарата, например, полиомиелит, ДЦП, рахит; — травмы, ожоги и несчастные случаи, особенно если они ведут к укорочению или потере конечности; — перенесенные в раннем возрасте тяжелые заболевания внутренних органов, например, пневмония; — хирургические операции; — стрессы и психологические травмы, например, на фоне конфликтов в семье, в школе и т.п.

Если сколиоз развивается, как самостоятельное заболевание, его называют структуральным.

Если же он появляется в результате другого патологического состояния, например, радикулита или разной длины ног, то его называют постуральным.

Причины развития, виды и проявления

В клинике «Качество жизни» уделяют особое внимание определению вида искривления позвоночника — его формы, локализации, времени возникновения и степени выраженности. Это влияет на тактику лечения каждого пациента: выбор методов, упражнений, длительность курса.

По количеству дуг и форме искривление бывает: — 1 дуга — С–образное; — 2 дуги — S–образное; — 3 дуги — Z–образное.

По отделу, в котором искривлен позвоночный столб: — шейно–грудной; — грудной; — грудо–поясничный; — поясничный; — пояснично–крестцовый.

По времени возникновения: — младенческий (появляется в возрасте до 3 лет); — детский (в 3–5 лет); — подростковый (от 10 до 17–18 лет); — взрослый, когда скелет уже перестал расти (от 18–24 лет и даже старше).

По степени тяжести (в зависимости от угла дуги искривления): I — до 10°; II — 11–25°; III — 26–40°; IV — более 40°.

Проявления

Первое, на что обращают внимание при искривлении позвоночного столба — это деформация, а точнее, косметический дефект, который она вызывает. Сами пациенты или их родители начинают замечать, что у них появилась асимметрия: — одно плечо стало выше другого; — перекосило таз; — одна рука кажется длиннее другой; — лопатка или ребра с одной стороны сильно выступают; — разное расстояние между талией и руками; — один сосок выше другого и т.д.

Читайте также:  Вдохновляющий пост для Инстаграм

Второе — это появление болей в спине. Многие считают, что боль всегда есть при искривлении, но это не так. Она чаще возникает у пациентов, старше 20 лет, а дети жалуются на нее крайне редко.

Если деформация уже отражается на работе внутренних органов, то пациенты могут жаловаться на одышку, проблемы с сердцем, почками и другие сопутствующие симптомы.

Признаки искривления позвоночника появляются, когда заболевание уже активно прогрессирует и перешло во вторую и более степень тяжести. Распознать его в самом начале довольно сложно, а без специальных тестов и рентгенографии — и вовсе невозможно.

Чем раньше установлен правильный диагноз и начато лечение, тем благоприятнее прогноз. Поэтому важно внимательно относиться к своему здоровью и здоровью своих детей — не заниматься самообследованием и самолечением, а обращаться к специалистам.

Стационарные тренажеры

Их нечасто покупают для использования дома, поскольку они больше подходят для тренажерного зала. Главное их назначение — это проведение курса ЛФК и физиотерапии.

«Биотонус» двойной кроссовер со шведской стенкой

Этот спортивный комплекс — аналог тренажера Бубновского МТБ-1. Он состоит из металлической конструкции и блочных весов, которые прикреплены к тросам. При покупке в набор входят дополнительные ручки и крепления, направленные на проработку разных групп мышц. Принцип действия данного устройства заключается в декомпрессионной и антигравитационной работе, которая позволяет выровнять осанку и убрать болевые ощущения без использования лекарственных средств. Сергей Михайлович Бубновский создал свое приспособление исходя из многолетней работы, связанной с реабилитацией тяжелых заболеваний костно-мышечной системы. Несмотря на то, что тренажер для кинезитерапии «Биотонус» — всего лишь аналог, он также позволяет задействовать мышцы позвоночного отдела и суставов с помощью декомпрессионной нагрузки. Средняя цена — 130 000 рублей.

«Биотонус» двойной кроссовер со шведской стенкой

Стационарные тренажеры

Плюсы:

  • Укрепление мышц спины;
  • Задействованы разные группы мышц;
  • Исправление искривления позвоночника;
  • Снятие болевых ощущении;
  • Предназначен только для взрослых.

Минусы

  • Дороговизна;
  • В квартире обычного пользователя может не хватить места для размещения;
  • Громоздкие тренажеры не всегда безопасны.

Bacpoint

Он был разработан врачом из Украины, кандидатом медицинских наук А. В. Федорычем и подходит детям от 3 лет. Во время занятий тренируются глубокие мышцы спины и выпрямляющая мышца, что способствует снятию напряжения с поясницы и быстро формирует правильную осанку. Благодаря эффективной коррекции позвоночника происходит качественное самостоятельное восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок. Основной функционал — это использование в ходе реабилитации спортсменов и людей с болезнями позвоночника. Он подходит для детей и может быть использован в домашних условиях. Тренировать ребенка нужно начинать с 6 лет, поскольку именно в этот период происходит процесс интенсивного роста и формирования. Обзор пользователей показал, что устройство имеет компактные размеры длина – 460 мм, ширина – 760 мм и высота – 950 мм, поэтому подходит для квартир с маленькой площадью. Сколько стоит? Цена варьируется от 6 до 18 000 рублей в зависимости от региона где вы планируете осуществить покупку.

BacpointПлюсы:

Стационарные тренажеры
  • Исправление искривления позвоночника;
  • Укрепляет ягодичные мышцы, пресс, бедра и плечевой пояс;
  • Простота и удобство в использовании.

Минусы:

  • Не везде есть;
  • Имеет ряд противопоказании;
  • Высокая цена.

Занимаемся дома и в спортзале

Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

Комплекс для дома

Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

  • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.

Во время выполнения позиции стоим с упершимся в пол подбородком.

  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

  • Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.

Это упражнение для корректировки осанки желательно делать ежедневно. Постепенно увеличивайте время стояния до минуты. Во время ходьбы также отслеживайте положение своего корпуса и старайтесь держать лопатки сведенными. Постепенно ваша осанка будет исправляться, а мышцы настолько окрепнут, что смогут без вашего контроля сохранять позвоночник в правильном положении.

  • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.
  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для спортзала

  • Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.
  • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока. При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.
  • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно. Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости. Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.
Читайте также:  Триггерные точки на вашем теле запускают боль и патологии

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Что нужно помнить

При выполнении тренировки спинной мускулатуры рекомендуется придерживаться действенных правил по разгрузке позвоночника и избежание различных травм:

  1. При поднятии тяжестей необходимо слегка сгибать ноги.
  2. Вставать с кресла нужно таким способом – одна ступня выдвигается вперед, а массу тела переносить на подлокотники.
  3. При продолжительном пребывании на ногах постараться снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Спать рекомендуется только на боку. Лежа на животе, человек нагружает поясницу.
  5. В целях профилактики остеохондроза нужно привести в норму вес и регулярно тренировать брюшной пресс и спинные мышцы.
Что нужно помнить

Перед тем как приступать к накачиванию спинной мускулатуры рекомендуется выполнить очистку в домашних условиях, используя лавровый лист.

Читайте также:  Детокс-программа: полное очищение организма за 14 дней

Для приготовления очищающего отвара понадобятся: измельченный лавровый лист (35 штук) и полтора стакана кипяченой воды.

Все ингредиенты смешиваются и ставятся на водяную баню. После этого, отвар нужно настоять в течение четырех часов. Пить отвар из лаврового листа рекомендуется на протяжении дня небольшими дозами.

Что нужно помнить

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Мы рассмотрим программы тренировок для дома и спортзала. Дом, конечно, не тренажерный зал, и домашний вариант упражнений будет легче, но только в зале вы сможете увеличить мышечный объём и увеличить силу.

Не у каждого в доме есть необходимый инвентарь, так как заниматься лучше в тренажерном зале, где есть всё необходимое оборудование и тренер, который поможет в выполнении тех или иных физических практик. Но для качественного выполнения упражнений дома вам нужно обзавестись хотя бы гантелями, так вы увеличите эффективность занятий. Отлично, если вы установите турник или TRX-петли.

Программа с инвентарём

  • Разминка — 5 минут.
  • Подтягивания — 4 подхода по максимум повторений.
  • Становая тяга с гантелями/штангой — 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Гантели в наклоне — 3 по 12 раз.
  • «Супермен» — 4 раза по 20-30 секунд.
  • Вращение таза в стороны (лёжа) — 4 подхода по минуте в плавном темпе.
  • «Доброе утро» с использованием гантелей — 3 подхода по 10 повторений.

Под конец тренировки сделайте заминку и выполните комплекс на растяжку мышц.

Программа при отсутствии инвентаря

  • Разминка — 5 минут.
  • Наклон, упираясь в стену — 5 по 30-60 секунд.
  • «Супермен» — 5 подходом с максимальным временем выполнения.
  • Планка — 5 по 60 секунд.
  • Суперсет: березка и подъём таза (лёжа). Сначала делаем подход одного упражнения, после выполнения делаем подъёмы. Всего надо сделать 5 подходов.
  • Планка (боковая) — 3 раза по минуте на каждую сторону.
  • Растяжка.

Программа для зала

Занимаясь в спортзале возможностей для тренировки у вас значительно больше. Поэтому, если домашняя практика не приносит ощутимых результатов, то лучше всего перейти на занятия для зала. Даже если вы занимались дома и прогресс активно рос, но затем резко замедлился, это говорит о том, что вы достигли пика в домашнем тренинге и теперь вам нужен уровень выше, а именно, тренажёрный зал. Только там есть специальные тренажёры, развивающие мелкие мышцы, которые зачастую не прокачиваются в тренировках дома.

Программа тренировок в зале (можно менять некоторые упражнения альтернативными или добавлять):

  • Разминка на всё тело — 5 минут.
  • Кардио-тренировка — 10 минут.
  • Тяга блока (вертикального) — 4 по 10 повторений.
  • Рычажная тяга — 4 подхода по 10.
  • Тяга блока (горизонтальная) — 4 по 10.
  • Гиперэкстензия — 4 по 12.

Как только почувствуете, что упражнения вам начали даваться легче дополните программу тягой в наклоне, становой тягой или подтягиваниями.

Занятия с гимнастическим мячом

Фитбол – это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Занятия с гимнастическим мячом

Рекомендуемые упражнения с мячом

Занятия с гимнастическим мячом

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Занятия с гимнастическим мячом
Диаметр мяча Стоимость
40-50 см (подойдет детям и подросткам) 1100-1900 рублей
50-65 см 1190 рублей
65 см 1350 рублей
70-75 см 2100 рублей
Занятия с гимнастическим мячом

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Занятия с гимнастическим мячом

Выбираем фитбол правильно

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе

Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.

Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия