Как правильно выполнять стойку на голове

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.

Тестовые упражнения
  1. Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
  2. Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
  3. Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
Тестовые упражнения

Немного о пользе

У некоторых может возникнуть мысль, что данное упражнение полностью бесполезно. Особенно если спортсмен опытный, с многолетним стажем тренировок. Однако стойка на руках имеет много преимуществ.

  1. Упражнение помогает увеличить нагрузку на мышечные волокна. В ходе тренировочного процесса будут задействованы плечи, мышцы спины, корпус, пресс и руки.
  2. Стойка способствует улучшению кровообращения. Полезным упражнение является не только для мышечных волокон, но и для сердечно-сосудистой системы.
  3. Заметно улучшается координация движения, баланс, чувство равновесия.
  4. Полезной стойка на руках является и для вестибулярного аппарата.
  5. Происходит “разгрузка” позвоночного столба.
  6. Стойка на руках относится к тем упражнениям, которые открывают для людей самые разные и захватывающие движения. Ведь можно научиться не только стоять, но и ходить на руках и даже отжиматься.

Все вышеописанные пункты дают понять, что выполнять упражнение рекомендуется не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам.

Описание урока

Необходимо уметь:

ОФП

Оборудование: гимнастический мат, коврик

Примерное время на обучение: от 1 занятия до 2 недель

Стойка на руках – базовый акробатический элемент с опорой на руки вниз головой.

При условии, что ребенок физически развит, с легкостью выполняет упражнение "тележка", сильным мышечным корсетом стойка на руках у стены получится на первом же занятии. Крайне редко (чаще всего это связано со страхом или совсем юным возрастом ребенка – до 5 лет) времени для освоения данного элемента потребуется больше.

Если ребенок не гибок от природы, чаще всего стойка на руках дается легче. Ребенок быстрее сможет выполнять ее без стены (перейти к сложному уровню).

Стойка на руках у стены – это не только отдельный элемент акробатики, но и подводящее упражнение для множества элементов, которым вы будете обучать ребенка дальше – перевороты, стойка-кувырок, стойка-мост, стойка-волна, колесо, рондат, фляк.

Видео-урок включает в себя алгоритм действий тренера, чтобы быстро научить ребенка выполнять стойку и пояснения, как доступным языком объяснить ребенку, что нужно делать, как работать со страхом.

Противопоказания

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

Читайте также:  Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Дорогу осилит идущий!

Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:

Первый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Второй день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)

Третий день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Четвертый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).

Пятый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день — это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.

Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.

Выполняйте по порядку:стойка на руках 60/60 (2 подхода);стойка на руках 45/45 (2 подхода);стойка на руках 30/30 (3 подхода). Эта тренировка не из легких.

Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.

Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!

Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.

Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания

Только начиная тренироваться, каждый новичок должен знать, чего не нужно делать.

Иногда даже после тщательного изучения можно совершить на первый взгляд незначительную ошибку, но в дальнейшем она обернется серьезными проблемами.

Если вы когда-либо практиковали йогу, это станет большим плюсом на пути к идеальной стойке на рукахЯ решила подробно описать все, что можно сделать не так, чтобы вы смогли избежать этой горькой участи:

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания
  1. Широко разведенные руки. Когда вы совершаете такую ошибку, центр тяжести выходит за пределы опоры, и это препятствует достижению равновесия.
  2. Согнутые руки. Масса тела не всегда позволяет полностью разогнуть руки. Поэтому лучше держать их прямо с самого начала.
  3. Выставленные вперед плечи. Именно в таком положении очень сложно удержать равновесие.
  4. Сгорбленная, прогнутая спина тоже нарушает равновесие.

Нужно помнить и то, что данное упражнение строго противопоказано при:

  1. Высоком внутричерепном давлении
  2. Воспалительных заболеваниях
  3. Проблемах с позвоночником
  4. Вывихах, ушибах запястий, локтевых, плечевых суставов

Совет: если почувствуете головокружение, ухудшение самочувствие или боль, в ту же секунду остановите тренировку.

Также немаловажным будет обучиться умению принимать естественное положение и правильно падать.

Для этого попробуйте из стоячего положения перейти в «мостик», он является более естественным, нежели стойка на руках.

Вам понадобится время и регулярные тренировки

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания

Старайтесь как можно больше прогнуть спину, помните, что первыми коснуться пола должны пятки.

Смягчить приземление можно с помощью одеяла или матраца, положив их на пол для подстраховки.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувыркомэто красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением — отслоение сетчатки.

Читайте также:  Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты — очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и «шаги» на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

16 Апреля 2017 12981 0

Стойка на руках имеет грандиозные преимущества, и отказываться от них из-за лени как минимум обидно.

Будем откровенны: стойка на руках – одна из самых сложных поз в йоге, которую сделать могут немногие. И это неудивительно, ведь, чтобы овладеть позой, нужно держать тело в отличной форме, иметь безупречное чувство равновесия и много и упорно практиковать. На такие жертвы готовы не все, а потому часто махают рукой на всю эту затею.

  1. Комфорт в дискомфорте. Причина многих человеческих страданий кроется в чрезмерной привязанности, к комфорту, в частности. Практикуя стойку на голове, позу, в которой все находится вверх дном, мы учимся выходить из зоны комфорта и при этом чувствовать себя… комфортно! Это как раз тот самый случай, когда через работу с телом мы меняем наше внутреннее состояние. И это умение может изменить всю жизнь: начиная от снижения уровня стресса до формирования абсолютно иного мировоззрения.
  2. Отдых сердца. Во время стойки сердце человека делает небольшую передышку, в результате которой разгружается нервная система, улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом.
  3. Сбалансированные гормоны. В этой асане происходит нормализация работы эндокринной системы, стимуляция щитовидной железы, надпочечников, гипоталамуса, гипофиза. Почему это важно? Потому что, налаживая гормональный фон, вы получаете возможность повысить свое настроение, уровень энергии, сексуальное желание на долгосрочном уровне. Вы фактически становитесь более счастливым и приятным человеком.
  4. Крепкие кости. В перевернутых позах, работа с гравитацией помогает укреплять ваши кости, увеличивая их плотность. Из-за нагрузки мышцы сначала разрушаются, но затем восстанавливаются снова, чтобы стать прочнее и больше. То же самое происходит и с костями. Так что стойка на руках – залог здоровых и сильных рук, плеч и запястий.
  5. Новые ощущения. Стойку на руках можно сравнить с первыми шагами ребенка – это что-то совершенно новое, непонятное, немного пугающее, но по-настоящему увлекательное! Чтобы встать на руки нужно освободиться от страхов, комплексов, поверить в себя и подготовиться испытать совершенно новый опыт. И это здорово, потому что помогает держать сознание открытым и сохранять детское восприятие мира (в хорошем смысле слова).

Стойка на руках — асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

  • Общие рекомендации;
  • Польза асаны;
  • Как научиться выполнять стойку на руках;
  • Виды стойки на руках;
  • Поза журавля;
  • Поза мудреца.

16 Апреля 2017 13657 0

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия