Как правильно дышать при панических атаках?

Представляем Вашему вниманию оздоровительный комплекс дыхательных упражнений Цигун, который, при регулярной практике, поможет Вам справиться со многими болезнями и обрести здоровье и долголетие.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • ощущение нехватки воздуха;
  • чувство тревоги;
  • волнение;
  • спутанность мыслей и сознания;
  • человек перестает контролировать свои действия;
  • ощущение мурашек под кожей;
  • сильное потоотделение;
  • учащенный пульс;
  • частое сердцебиение;
  • одышка;
  • появление кома в горле;
  • учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Упражнения на развитие дыхательной системы

Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.

  • Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
  • Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
  • После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
  • Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
  • В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
  • Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.

Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.

Дышим правильно

Для пловца важно научиться правильному дыханию. Ниже представлены четыре совета, которые помогут вам:

  1. Дыхательные упражнения в воде. Необходимо погрузиться до шеи в воду в бассейне. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду. Вдохи должны быть быстрыми и короткими. Ваши лёгкие сжимаются из-за давления воды. Во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 % и Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после седьмого дня!
  2. Дыхательные упражнения. Сет на задержку. Вам необходимо комфортно расположиться в воде. Вам понадобиться секундомер или часы, где есть отсчет времени. Вы делаете глубокий вдох и опускаетесь под воду. Не выдыхайте воздух сразу. Цель упражнения задержать дыхание как можно дольше. Сделайте 3 сета с отдыхом между подходами 60 секунд. В каждом следующем подходе вы будете непроизвольно улучшать свое время задержки. Практика глубокого дыхания.
  3. Выдохните так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха. Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – это значит, Ваши лёгкие будут пусты. Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.
  4. Дыхание с сопротивлением. Дышите через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. Затем, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары. Внимание! Упражнения на правильное дыхание при плавании нельзя производить самостоятельно. Выполняйте их под присмотром тренера или партнера.

Узнайте подробнее о дыхании во время занятий плаванием.

Как выполняется полное дыхание?

Я много раз пробовала выполнить полное дыхание по инструкциям, найденным в книгах и интернете. И у меня ничего не получалось. Потом я поняла, что барьером для меня является инструкция типа: сделайте последовательно все три способа дыхания. Как только в мозгу отпечатывается «три способа» и последовательно – так и не хочет он эти три дыхания объединить в одно.

Получилось после того, как попробовала «вычеркнуть» слово три. Описать это можно примерно так.

Необходимо принять любое удобное положение, в котором спина обязательно должна быть прямой. Как вам удобнее: стоя, сидя или лёжа. Полностью расслабить тело, включая плечи и живот.

Начинаем вдох (обязательно через нос), направив его в самый низ живота (для того, чтобы это сделать, просто направьте свое внимание в низ живота вместе с вдохом. Кстати, женщине удобно сконцентрироваться на матке. Именно в её область нужно направить вдох). Не набирайте много воздуха и не прилагайте усилий. Вы почувствуете, как живот сам расширился под давлением опустившейся диафрагмы, оставаясь при этом расслабленным. Слегка напрягите мышцы живота в нижней части, как бы подобрав его снизу-вверх. При этом вы ощутите, как начинают наполняться воздухом лёгкие, также снизу-вверх, и расширяется грудная клетка. Интересно, что при этом поступает еще дополнительная порция воздуха. Продолжайте поджимать живот, втягивая его. Наблюдайте, как воздухом наполняются верхушки лёгких, а верх грудной клетки расширяется. Мышцы живота заставляют подняться диафрагму и она подталкивает воздух вверх, к самым верхним клеточкам лёгких.

Вот вы и сделали полный вдох. Да, условно его можно разделить на три фазы, но фактически это один вдох, одно плавное движение всех дыхательных мышц.

Теперь начинаем выдох. Медленно выдыхаем через нос, отпуская напряжение с мышц живота. К концу выдоха – всё тело, включая живот, расслаблено.

Дышите спокойно: не торопясь, но и не стараясь нарочито замедлять дыхание. Вы должны ощущать себя комфортно. Если стараться дышать медленно, не отработав сам процесс полного дыхания до автоматизма, начнутся проблемы с нехваткой или переполнением воздуха. Главное на данном этапе – комфортное состояние и равномерно затраченное время на вдох и выдох. Сколько длится вдох, столько же должен длиться и выдох. Небольшая задержка в конце вдоха, как бы зафиксировав момент окончания вдоха, и в конце выдоха, чтобы почувствовать полное расслабление мышц живота.

Повторите полное дыхание столько раз, сколько получится не сбиваясь, без желания довдохнуть или ускорить темп. Может быть это будет вначале 2-3 дыхания, может быть больше. Всё очень индивидуально.

После того, как на процесс дыхания вы будете уделять меньше внимания, попробуйте подышать этим способом во время прогулки. Найдите возможность прогуляться в одиночестве, чтобы никто не отвлекал вашего внимания. Время вдоха и выдоха меряйте шагами (шаг правой и левой ногой – один шаг). Попробуйте: вдыхать на два шага – шаг задержка дыхания, и выдох на два шага – задержка дыхания один шаг). Всё внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. В дальнейшем можно будет увеличить время вдоха и выдоха.

Нужно научиться дышать полным дыханием так, чтобы весь процесс стал таким же автоматическим, на подсознании, как и то дыхание, которым мы привыкли дышать до сих пор. Только после этого можно приступать к выполнению разных дыхательных упражнений, в основе которых лежит полное дыхание.

Дыхательная гимнастика цигун

Оздоровительные упражнения включают физические и дыхательные.

Читайте также:  Собака Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Гимнастика для оздоровления базируется на нескольких упражнениях:

  • по удержанию тела в определенном положении для укрепления мышц;
  • по напряжению и расслаблению тела для концентрации внутренней энергии;
  • потягивания;
  • на растяжку;
  • «висы».

Дыхательная гимнастика расширяет возможности дыхательной системы, увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и кислородный обмен, помогает сбалансировать внутреннюю энергию, способствует прозрачному и спокойному мышлению. Оздоровительный эффект возможен только при комбинировании этих двух способов – все упражнения должны выполняться при правильном дыхании.

Методика базируется на дыхании диафрагмой, когда грудная клетка остается неподвижной, а при вдохе и выдохе вперед выдвигается живот. Дыхание делится на два основных типа:

  • «Дыхание огня» – подходит для динамичных упражнений, ритмичное дыхание с пассивным вдохом и активным выдохом за счет резкого втягивания живота;
  • Глубокое медленное дыхание – подходит для статических упражнений, вдох и выдох имеют одинаковую интенсивность, дыхание медленное, релаксирующее.

Занимаясь гимнастикой, необходимо помнить три основных правила: дыхание осуществляется животом, вдох только через нос (специалист может изменить это правило по необходимости), верхняя часть тела во время дыхания должна быть выпрямлена. Упражнения необходимо делать медленно и плавно без затруднения в дыхании.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

  1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
  2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
  3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
  4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
  5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Читайте также:  «Спортивные бальные танцы для детей» с Савелием Брынзой

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

  1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
  3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  2. Расслабьте брюшные мышцы.
  3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Дыхание и переживание

Можно осознанно развивать привычку относиться к переживаниям с теплом и нежностью. Как это сделать?

Дышать переживанием. Подключите воображение: если заметили какое- то физическое ощущение, попробуйте дышать через него. Сосредоточьте внимание на конкретной области тела и представьте, что вдыхаете и выдыхаете через эту область.

Дышать вместе с переживанием. Сделайте объектами сосредоточения дыхание и ощущения в грудной клетке или животе, но сохраняйте осознанность в отношении того, что чувствуете в других частях тела.

Направлять внимание на переживание. Попробуйте подойти ближе и присмотреться к самому ощущению. На что оно похоже? Как его можно описать? Меняется ли оно? Смещается ли? Постарайтесь подметить как можно больше, но скорее с теплым любопытством , чем с намерением все проанализировать. Можете обратиться к себе с ласковыми словами, например: «Всё в порядке. Просто буду чувствовать это. Ничего страшного». Если хотите, положите руку на сердце.

В любом случае помните, что ваша задача — не избавиться от того, что вы переживаете, а пребывать с ним. Что бы вы ни решили сделать — скажем, почесать зудящее место, — действуйте осознанно.

Вы учитесь прерывать цикл автоматических реакций («почесать, где зудит») и откликаться на переживания осознанно. Самое главное — проявлять доброту к себе , а не стоицизм. Выждите секунду, прежде чем почесаться, и обратите внимание на то, что собираетесь сделать. Этого уже достаточно, чтобы разорвать круг.

Когда ваши мысли унесутся прочь — а это обязательно случится, — признайте, что «замечтались», и снова сосредоточьтесь на дыхании , а затем постепенно включите в зону внимания все телесные ощущения.

Дыхание и переживание

Не судите и не ругайте себя за отвлечение. Учитесь с пониманием относиться ко всем аспектам своего опыта.

Продолжайте практику сколько захотите.

В конце постарайтесь отметить, испытываете ли вы желание вскочить и сию же минуту взяться за дела. Если да, остановитесь, снова погрузитесь в ощущения от дыхания и проследите еще за парой вдохов.

Теперь, если хотите, можете сформировать намерение на остаток дня.

Обложка отсюда

По материалам книги «Время услышать себя»

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия