Как научиться стоять на руках в домашних условиях

• Также будет интересно: «Два лучших упражнения для развития прыжка»

Как делать стойку на руках? Несколько недель назад я провел двухчасовой семинар для десяти человек из моего спортзала. Целью этого мероприятия было показать некоторые интересные упражнения для новичков, которые помогут им улучшить свою стойку на руках.

Описание урока

Необходимо уметь:

ОФП

Оборудование: гимнастический мат, коврик

Примерное время на обучение: от 1 занятия до 2 недель

Стойка на руках – базовый акробатический элемент с опорой на руки вниз головой.

При условии, что ребенок физически развит, с легкостью выполняет упражнение "тележка", сильным мышечным корсетом стойка на руках у стены получится на первом же занятии. Крайне редко (чаще всего это связано со страхом или совсем юным возрастом ребенка – до 5 лет) времени для освоения данного элемента потребуется больше.

Если ребенок не гибок от природы, чаще всего стойка на руках дается легче. Ребенок быстрее сможет выполнять ее без стены (перейти к сложному уровню).

Стойка на руках у стены – это не только отдельный элемент акробатики, но и подводящее упражнение для множества элементов, которым вы будете обучать ребенка дальше – перевороты, стойка-кувырок, стойка-мост, стойка-волна, колесо, рондат, фляк.

Видео-урок включает в себя алгоритм действий тренера, чтобы быстро научить ребенка выполнять стойку и пояснения, как доступным языком объяснить ребенку, что нужно делать, как работать со страхом.

Противопоказания

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.
Физподготовка

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Дорогу осилит идущий!

Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:

Первый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Второй день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)

Третий день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Четвертый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).

Пятый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день — это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.

Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.

Выполняйте по порядку:стойка на руках 60/60 (2 подхода);стойка на руках 45/45 (2 подхода);стойка на руках 30/30 (3 подхода). Эта тренировка не из легких.

Читайте также:  Динамическая медитация Ошо — активность и молчание

Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.

Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!

Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.

Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Позиции для стойки на руках

Если вы когда-нибудь практиковали йогу — это огромный плюс.

Именно с ее помощью можно добиться баланса не только физического, но и духовного, успокоить нервную систему, почувствовать свое собственное тело.

Отрицательный опыт многих должен напомнить вам, начинающему спортсмену, что стойка на руках предусматривает специализированную подготовку. Так вы сможете прокачать мышцы рук, плеч.

Падая, старайтесь прогибать спину и переходить в мостик

Позиции для стойки на руках

Совет: вашим врагом может стать страх падения, поэтому так важно научиться контролировать свои эмоции.

Травмой может закончиться только неправильный подход к занятиям, поэтому после падения нужно знать, что делать.

Страховка сможет облегчить ваше обучение, риск упасть назад снижается к нулю. А с самого начала ее можно использовать в качестве опоры.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20 см. Нагнитесь вперед, обопритесь на прямые руки.
  2. Одной ногой нужно отталкиваться от пола, другую забросьте над головой, при этом можно, как опору, использовать пятку, упритесь ею в стену и понемногу поднимать вверх вторую ногу.
  3. При этом, выполняя каждое движение, нужно следить за телом, оно должно быть без прогибов, абсолютно прямым.

Чтобы ответить на вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях девушке или парню без огромных усилий, нужно сказать и о том, что устойчивое равновесие часто достигается за счет правильного расположения костей.

Тогда нагрузка на мышцы оказывается небольшая, а для сохранения баланса будет достаточно напрячь пресс. Когда будете уверены в себе, уберите опору и тренируйтесь дальше.

Хотите все контролировать? Станьте возле зеркала.

Позиции для стойки на руках

Но если вы занимаетесь уже долгое время, а страх не исчезает, «свечка» не поддается, начинайте осваивать другую позицию.

Верьте в свои силы

Она просто идеально подойдет тем, кто никогда в прошлом не имел дела со спортом.

Главное отличие — не нужно сгибать ноги при выполнении упражнения.

  1. Ноги, которые свисают над головой, лучше удерживают равновесие
  2. Центр тяжести понижается и обеспечивается высокая устойчивость
  3. Приняв позицию, вам будет намного легче контролировать свое тело

Важно знать, как правильно падать. В домашних условиях освоить технику будет намного тяжелее, но все-таки возможно.

Поэтому давайте приступим к обучению:

Позиции для стойки на руках
  1. Падать всегда нужно вперед. Чувствуете, что начинаете терять равновесие, постарайтесь перенести вес вперед, ноги сгибайте, пятками упритесь в пол.
  2. Сделав обычный кувырок, вы сможете смягчить удар, для этого руки нужно согнуть, аккуратно прижать голову и закинуть назад согнутые ноги.
  3. При падении назад вспомните позицию «мостик» и постарайтесь вовремя прогнуться в пояснице.

Научиться этому мастерству за день не выйдет

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Читайте также:  Разница между хатха-йогой и кундалини-йогой

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Когда страх побеждён

Как встать в стойку:

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:

  • быстро сгруппируйтесь;
  • спрячьте подбородок в шейную ямку;
  • округлите спину;
  • перекатитесь как при кувырке вперёд.
Самостраховка и возможные ошибки

Ошибки:

  • узко или сильно широко поставленные кисти;
  • пальцы сложенные вместе;
  • согнутые в локтях руки;
  • голова не откинута назад;
  • таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
  • мышцы корпуса расслаблены.

Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Самостраховка и возможные ошибки

Интеграция плеч

Интеграция плеча и устойчивость — еще один критический элемент для устойчивости в стойке на руках. Плечевой сустав очень подвижен, что полезно для нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень неустойчивым для нашей практики. Поэтому необходимо научиться фиксировать плечевой сустав.

Работа в асане:

  • Займите удобную позу и вытяните руки вперед на уровне плеч
  • Согните запястья и вытяните руки будто вы толкаете стену перед собой
  • Держа руки вытянутыми, сделайте движение плечами назад, ставя плечи ровно
  • Немного раскройте грудную клетку
  • Сделайте паузу, чтобы ваше тело запомнило эту позицию плеча, чтобы оно происходило естественно в перевернутых асанах
  • Если необходимо, возьмите кирпич для йоги в руки, расположив его между рук
  • Практикуйте эту асану так часто, как это вам необходимо

Подготовка

Никак не получается выполнить стойку на руках даже у стены? Тогда следует обратить внимание на некоторые упражнения, которые позволят подготовиться к этому непростому элементу.

  1. Чтобы правильно выполнить стойку, научитесь отжиматься и подтягиваться. И чем больше повторов вы будете делать, тем лучше.
  2. Необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, спины, рук и плеч. Для этого необходимо выполнять планку.
  3. Развить достаточную гибкость корпуса, укрепить мышцы рук и спины поможет такое упражнение, как мостик. Затем можно усложнить его, начиная делать одновременно отжимания.
  4. “Поза ворона”. Данное упражнение популярно в йоге. Стойку на руках после него делать намного проще. Чтобы выполнить упражнение, надо присесть на корточки, опереться руками в пол, слегка согнув их в локтях. Далее необходимо поставить колени на локти и оторвать ноги от пола. Данная поза помогает развивать кисти рук.
  5. Стойка на голове. Поставьте голову на пол, обхватив ее руками таким образом, чтобы они служили в качестве опоры. После этого поднимите таз и закиньте ноги вверх. Данное упражнение можно делать у стены. Далее стоит усложнить, выполняя стойку на голове и кистях. В этой ситуации ладонями следует упереться в пол на ширине плеч.
  6. Кувырки. Данное упражнение помогает отработать падения, избежать ненужных травм. Во время выполнения не надо падать на шею и голову. Прижимайте подбородок к груди. Падая, касайтесь пола сначала лопатками, а потом перекатывайтесь на полусогнутой спине. В это время надо подтягивать колени к груди.

Выполняя вышеописанные подготовительные упражнения каждый день, вы сможете освоить стойку на руках достаточно быстро.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия