Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Во время беременности полезно практиковать безопасные для этого периода пранаямы: они обеспечивают эффективное удаление ненужных веществ, токсинов и в изобилии снабжают праной, кислородом мамочку и дитя.

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь.

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Читайте также:  Аштанга йога: принципы и философия, правильные движения

Упражнение

  • Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
  • Ладони положите на колени, спину держите ровно
  • Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
  • Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Читайте также:  Практика йога-нидры

Как практиковать

Нади Шодхана пранаяму (как и большинство пранаям) лучше всего практиковать натощак. Раннее утро – идеальное время.

Определитесь с удобной сидячей позицией, если на стуле – ступни плотно стоят на полу или скрестите ноги, но с подушкой или одеялом для поддержки позвоночника.

Начните с полного глубокого вдоха, сопровождаемого медленным плавным выдохом. Практикуйте несколько циклов полного йогического дыхания, чтобы помочь пробудить прану Майя Кошу (энергетическое тело) и очистить любые препятствия, которые в противном случае могут препятствовать практике пранаямы. Техника выполнения Нади Шодхана начинается с глубокого, естественного, расслабленного и открытого дыхания.

Как сделать пранаяму

Как практиковать
  1. Сядьте удобно, расслабьте тело и дыхание, позвольте ему достичь ума и гармонии, позвоночник прямой. Закройте глаза, а на лице сохраняйте нежную улыбку.
  2. Поместите левую руку на левое колено, ладонью повернув к небу или в Чин мудра (указательный и большой палец нежно касаются кончиков друг друга).
  3. Дотроньтесь кончиками указательного и среднего пальцев правой руки между бровями, а мизинцем и безымянным – левой ноздри. Большим пальцем дотроньтесь до правой ноздри.
  4. Легонько нажмите большим пальцем на правую ноздрю и осторожно выдохните воздух через левую (порядок указан в Хатха йоге Прадипике, 2.7 – 10).
  5. Вдохните через левую ноздрю. Когда вдыхаете, позвольте дыханию двигаться вверх по левой стороне позвоночника – от тазового дна, через детородные органы, через левую почку, селезенку, левое легкое, сердце и вверх по левой стороне горла, лица и головы. Немножко задержитесь на макушке головы.
  6. Осторожно и аккуратно закройте левую ноздрю и одновременно освободите правую ноздрю и выдохните через нее. Освобождая правую сторону головы, лица, горла, по правой стороне позвоночника через сердце, правое легкое, печень, правую почку, органы размножения и элиминации (органы удаляющие и выводящие из организма токсины: почки, печень, кишечник, гепатобилиарная система), вплоть до тазового дна.
  7. Удерживая левую ноздрю закрытой, снова вдохните через правую, взяв дыхание от тазового дна, по правой стороне позвоночника, через органы размножения и элиминации, правую почку, печень, правое легкое, сердце и вверх по правой стороне горла, лица и головы, задержавшись на макушке.
  8. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдох – через левую. Один цикл пранаямы Нади Шодхана завершен. Продолжайте вдыхать и выдыхать поочередно.
Читайте также:  Лицом к лицу со страхом: как преодолеть тревогу на собеседовании?

Совершите девять-десять таких циклов, поочередно дыша обеими ноздрями. После каждого выдоха не забудьте дышать той же ноздрей, которой выдохнули воздух. Не открывайте глаза, продолжайте дышать глубоко и гладко без каких-либо усилий. Один цикл займет около 30-40 секунд.

Расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут, прежде чем открыть глаза.

После пранаямы Нади Шадхана неплохо провести короткую медитацию. Некоторые практикуют эту технику дыхания, как часть Падма Садханы.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия