Баддха Конасана (поза бабочки): польза и вред, техника

Это одна из лучших поз для тонизирования организма, но одновременно и для расслабления тела и ума.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Баддха конасана — поза бабочки

Сегодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»). Поза бабочки в йоге Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она…

Баддха конасана Поза бабочки Польза Противопоказания

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Бакасана в йоге

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Здоровые фасции — хорошо, нездоровые — плохо!

“Поболит и перестанет”, — такой лозунг не подходит для работы с фасциями. В некотором проценте случаев боль действительно может пройти сама по себе (например, после того, как человек потянул спину из-за резких физических нагрузок), но в ряде ситуаций неприятные ощущения перерастают в воспалительные процессы и дегенерацию мышечных волокон из-за кислородного голодания клеток. Боль может приобрести хронический характер. “Нездоровые” фасции в области лица — это преждевременное старение кожи.

Здоровые фасции — хорошо, нездоровые — плохо!

Техника выполнения

Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.

Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.

Этапы выполнения:

  1. Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
  2. Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
  3. Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
  4. Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
  5. Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола. Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.
Читайте также:  Йога Нидра с Димой Фомичёвым

Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.

Техника выполнения

Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.

Супта баддха конасана

Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на коврик, вытянув ноги.
  2. Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
  3. Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
  4. Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.

Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Читайте также:  Йога-выходные на Экоферме.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.
Читайте также:  12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»

Вы слышите? Достаточно 2-3 раза в неделю лечь в эту позу хотя бы на 60 секунд и Вас улучшится растяжка ног и, как бонус, меньше будет уставать спина.

Зачем фиксировать ноги?

Как я постоянно повторяю, для постепенного увеличения амплитуды движения в ногах их нужно: а) Растянуть в нужном направлении б) Зафиксировать на некоторое время и расслабить Если вы будете разводить ноги, но не будете следить чтобы они расслаблялись, вы, в лучшем случае никуда не сдвинетесь, а при регулярных стараниях забьете мышцы еще больше. Поэтому, если пятки скользят от таза, бедра будут напрягаться, чтобы удержать их на месте. А напряженные бедра – это прямая противоположность растянутым. Поэтому удерживая стопы на месте силой, мы тренируем ноги быть сильными, но не гибкими. О том, как выполнять позу было описано в предыдущей статье (см. Супта Баддха Конасана – Часть 1.) Далее методы фиксации ног. Фиксация ног при помощи ремня для йоги (или аналогичного предмета, например, ремня для брюк)

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»
  1. Соединить стопы в положение Баддха Конасана (стопы вместе, колени в стороны)
  2. Накинуть ремень на туловище (колени ремнем не обвивать)
  3. Переднюю часть ремня зацепить за стопы
  4. Заднюю часть ремня увести глубже на таз

* Необязательно с первого раза привязывать стопы вплотную к тазу. Пусть первый раз они будут чуть дальше, чем Вам хотелось бы, но зато полностью расслабятся. С каждым разом поза может становиться немножко глубже. 5. Лягте на спину Расслабляйте лицо, горло, живот. Дышите спокойно. Позволяйте бедрам мягко опускаться к полу.

  1. Оставайтесь в позе 30 – 60 секунд или дольше. Постепенно Вы можете увеличивать время пребывания в позе.

Для выхода из позы: помогая себе руками, осторожно поднимитесь и освободите ноги.

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»

ВНИМАНИЕ! Ремень в этом положении нужно достаточно хорошо углубить на таз. Если ремень поднимется слишком высоко, то в положении лежа он будет впиваться в поясницу и провоцировать прогиб (который, как мы помним, нежелателен). Убедитесь, что ремень проходит по верхней части ягодиц, пока устраиваетесь в позу ().

Если У Вас нет подходящего ремня, то Вы можете фиксировать ноги, выполняя позу прижимая пальцы ног с стене, как показано на рисунке.

Если во время или после выполнения этой позы у Вас болят колени или поясница, то необходимо обратиться за помощью к инструктору. Через боль позы выполнять категорически нельзя.

Супта Баддха Конасана — Часть «Фиксация ног»

Желаю хорошей практики!!! Ваш инструктор Мартынова Оля

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия