Асаны йоги — Вид фигуры — Наклоны — Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

  • выполняемые стоя, сидя или лежа
  • в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
  • перевернутые;
  • балансирующие.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Читайте также:  Фен-шуй хрустальный лотос. Значение талисмана лотос

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

В чем особенность стиля

Даосская йога пришла из Тибета, также она известна в Китае. Это пассивная практика, состоящая из определенной связки асан, каждая из которых выполняется 15-20 минут. В ее основе лежат:

  • ? хатха-йога;
  • ? даосское философское учение;
  • ? наука об ауре человека и энергетических потоках;
  • ? знания о чакрах.

Внутри нас мирно сосуществуют две космические энергии, у которых есть свое предназначение:

  • ? инь — женская, отвечает за безмятежность, стабильность, спокойствие;
  • ? ян — мужская, характеризует силу, движение.

Инь-йога помогает активировать женскую внутреннюю энергию, особенно это актуально при стрессах, бешеном ритме жизни. Выполнив комплекс асан, можно улучшить психическое состояние, избавиться от бессонницы, депрессивного настроения, выйти из стресса.

Этот стиль подходит для людей с низким уровнем физической активности, для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс асан направлен на проработку связок и сухожилий, выполняя его невозможно получить травму.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

Читайте также:  Младомастон – женское здоровье и женские заболевания. Часть 2

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.

Шаг 2:

Возьмитесь за голень левой ноги и мягко разверните ее влево, положив к верхней части бедра: носки смотрят назад, пятка обращена к потолку. В итоге стопа и голень должны лежать параллельно бедру как в позе Вирасана (поза Героя).

Немного приподнимитесь и отодвиньте руками плоть от внутренней части голени наружу.

Шаг 3:

Выпрямите позвоночник. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в колене – отодвиньте голень в сторону от бедра (так нарушится параллель с бедром), помните о главном принципе йоги – «ахимса» — ненасилие.

Правая нога вытянута вперед, сильно вжимается в пол (колено не сгибается), носки смотрят на себя.

Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Шаг 4:

На выдохе, удерживая спину ровной и вытянутой, начните наклоняться вперед. Обеими руками захватите стопу вытянутой ноги.

Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз и стягивайте лопатки.

Сначала бедра должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

Пребывайте в асане 30-60 секунд. Держите шею и горло мягкими, дышите ровно.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Паршва Уттанасана

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Еще интересное:

Матсьясана — поза рыбы в йогеПашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидяКак избежать травм колена в йоге?

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия