Асаны йоги — Вид фигуры — Наклоны — Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (её ещё называют уграсана или брахмачариасана) – поза в йоге, дарящая долголетие. Считается одной из лучших асан, ведь под её воздействием активизируются пранические потоки по задней поверхности тела, зажигается пищеварительный огонь, появляется осиная талия и плоский живот.

Занятия Хатха-йогой

Сегодня в большинстве фитнес-центров предлагаются индивидуальные и групповые занятия Хатха-йогой. Она прекрасно подходит новичкам. Ее физическая составляющая включает работу над всем телом. Духовная часть этой практики способствует изменению внутреннего мира человека, позволяя лучше ощущать тело и контролировать мысли.

Внимание! Овладев ею, можно приступить к занятиям более сложными вариантами йоги, например, к Раджа-йоге. Более того, 8 первых ступеней последней уже включены в Хатху.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

Поза кошки (марджариасана) и поза коровы (битиласана)

  • Из баласаны поставьте ладони под плечи и сделайте так, чтобы бёдра также были над коленями.
  • Отсюда прогнитесь, образовав собой некую дугу: нос и подбородок стремятся в потолок, в пояснице образуется максимальный прогиб, копчик стремится вверх.
  • Сделайте несколько таких переходов (можно 5-10).

Такая поза называется марджариасаной. Из неё нам важно пластично перетекать в битиласану: округляясь в спине, заворачивая копчик и опуская голову вниз. Такой простой и красивый «танец позвоночника» позволяет пробудить кундалини, жизненную энергию, и включить в работу опорно-двигательный аппарат.

Читайте также:  Курс подготовки инструкторов йоги в Керале, Индия | 2021

Анджанеасана

Низкий выпад отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Вариации позы

Как сделать Пашчимоттанасану более сложной:

  • положите за ступнями специальный блок, попытайтесь схватиться за него руками;
  • соедините пальцы на руках в замок за стопами;
  • сложите за спиной руки в замок и наклонитесь, при убирая руки за голову;
  • поставьте ступни на широком расстоянии друг от друга и опустите лоб к поверхности;
  • за спинкой соедините ладони и наклонитесь вперед.

Другие разновидности асаны:

  • Ардха Баддха Падма – наклон с полулотосом из положения стоя;
  • Паривритта – треугольник со скручиванием;
  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной задней конечности;
  • Урдхва Мукха – поза Собака мордой вверх, улучшает равновесие.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

  1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
  2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
  3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
  4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
  5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
  6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
  7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается интенсивность болей в спине;
  • повышается гибкость позвоночного столба;
  • укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
  • проходит стресс и апатия;
  • появляется уверенность в себе.
Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника

Читайте также:  Искушение спасением. Правда и легенда о царевне Анастасии Романовой

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

  • плотно прижимайте стопы к полу;
  • следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
  • плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
  • грудь разворачиваем в сторону и вверх;
  • если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
  • на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Когда возможен откат в практике

Все, кто пытается работать над развитием тела, замечают, что после видимого прогресса наступает откат. Может казаться, что всё, теперь уже эта поза освоена окончательно. Она выполняется легко и непринужденно, но на следующий день тело закрепощается и в позе снова ощущается дискомфорт. Если в работе над асанами делать акцент на проработку только проблемных зон, то могут появиться даже психические проблемы. Лучше, занимаясь собственной практикой строить гармоничные комплексы, которые включают в себя все виды поз.

Очень важно научиться ориентироваться не на результат. Так как желание достичь какого-то результата приводит к стрессу, травмам и психическим проблемам. Надо принимать себя таким, какой ты есть сегодня и выполнять практику асан каждый раз без надрыва, без оглядки на вчерашний результат, не ставя себе каких-либо сверх задач.

Нет смысла доходить до предельных возможностей опорно-двигательного аппарата. Крутой гимнаст – не йог. Если проявляется возможность долго (около 1 часа) сидеть в медитативной позе с прямой спиной, то надо постепенно переходить к работе с дыханием, к Пранаяме. Конечно, асаны и на этом этапе развития весьма важны для поддержания тела в хорошей форме, но не надо их выполнять с маниакальной решимостью.

Важно, выполняя асаны, не стремиться к какому-то видимому результату, а научиться уводить внимание вовнутрь, концентрироваться на ощущениях в теле, на дыхании, и тогда практика асан начнет плавно перерастать в практику Пранаямы и Медитации. Иначе можно увлечься акробатикой до такой степени, что потеряется суть практики – Самопознание, Самосовершенствование, Самореализация.

У каждого человека в асане возникают свои ощущения. В одних и тех же позах у людей просто не может быть одинаковых ощущений в силу разных пропорций тела и общей физической подготовки. У кого-то одна часть тела включатся сильнее, у кого-то другая. Важно, чтобы инструктор понимал, что нельзя отталкиваться только от своего личного опыта.

Читайте также:  Осваиваем крайне полезную для здоровья позу коровьей головы

Самые простые позы для начинающих

Для знакомства с хатхой подходят следующие упражнения:

  1. Тадасана («поза горы»). Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Подтянуть живот и ягодицы, спину держать прямо, макушкой тянуться вверх. Ноги напряжены.
  2. Урдхва хастасана. Продолжает предыдущее упражнение. С медленным, спокойным вдохом поднять вытянутые руки в стороны, затем вверх, прижимая одну ладонь к другой. Всем телом тянуться к небу. Можно представить, что необходимо достать висящую сверху веревку. Поза тонизирует все мышцы и вытягивает позвоночник. Затем с выдохом руки снова опустить.
  3. Уттанасана. На выдохе наклониться вперед, не сгибая ног. Стремиться поставить ладони на пол у стоп, а живот прижать к бедрам. На первых порах, когда гибкости не хватает, руками можно упереться в ноги ниже или выше колен. Здесь самое главное – избежать перенапряжения в спине. Должно ощущаться только приятное растягивающее усилие. Вместо ног можно опираться на стул или иную опору.
  4. Маласана. Ноги согнуть, будто садясь на стул. Руки вытянуть вперед, ладони прижать друг к другу. Дыхание свободное.
  5. Ашвасанчаласана. С выдохом сделать упор лежа. На вдохе согнуть одну ногу и поставить стопу рядом с ладонью. Голова тянется вверх. Постояв 15-20 секунд, поменять ногу на другую.
  6. Чатуранга дандасана. Сделать медленные отжимания.
  7. Ардха мукха падмасана. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Далее согнуть одну и положить стопу на бедро другой. Расслабить мышцы и попытаться дотянуться коленом до пола. Упражнение развивает гибкость, необходимую для позы «лотоса». Далее ноги меняют.
  8. Ардха матсиендрасана. Сидя на коврике, согнуть правую ногу, лежащую на полу. Левую тоже согнуть и поставить так, чтобы колено было направлено вверх, а стопа располагалась за коленом другой ноги. Повернуть корпус, мягко скручивая позвоночник. Левая рука при этом упирается в пол за спиной, плечо правой – в согнутую левую ногу. Упражнение повторить в другую сторону.
  9. Ардха курмасана («получерепаха»). Сидя на пятках (ваджрасана), поднять руки и наклониться вперед, укладывая ладони и лоб на пол.
Самые простые позы для начинающих

Тадасана – одна из основных асан йоги, поза горы.

Занятие завершают шавасаной.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия