А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

Основные ключи к отстройке асан

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

Читайте также:  Какая ткань для спортивной одежды способствует победам – ТОП-3 лучших

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

Основные ключи к отстройке асан

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Польза асаны

Халасана или поза плуга в йоге входит в категорию перевернутых асан. А перевернутые асаны оказывают исцеляющее действие для всего организма человека.

Польза асаны
  1. В первую очередь, поза плуга полезна для оздоровления позвоночника. При регулярном выполнении позвоночник становится гибче, и корректируются искривления.
  2. Улучшает циркуляцию крови к мозгу. А не от мозга — как это обычно происходит под действием гравитации. Мозг насыщается кислородом и улучшается мыслительная способность. 
  3. Стимулирует органы ЖКТ, нормализует обмен веществ.
  4. Запускает процесс омоложения. Благодаря тому что энергии в теле человека начинает течь в другом направлении.
  5. Укрепляет мышцы спины, растягивает икроножные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.
  6. Детокс эффект.  Лимфа активизирует свою работу и активно освобождает организм от накопленных токсинов.
  7. Стимулирует очищение внутренних органов, расположенных в брюшной и грудной полости.
  8. Благотворно влияет на женское здоровье. Асана полезна при нарушениях цикла, нарушениях работы органов малого таза.  Гармонизирует работу выделительной и половой систем, будет полезна как женщинам, так и мужчинам.
  9. Как и все перевернутые асаны выравнивает взаимосвязь эндокринной системы и как следчтвие гормональный фон всего организма.
  10. Вырабатывает гормон радости. Который наполняет энергией.
  11. Способствует нормализации сна.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Читайте также:  Йога для пальцев: 6 мудр, укрепляющих здоровье - Om Activ

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.

Бхуджангасана (поза кобры):

Терапевтический эффект:

Бхуджангасана оказывает влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона. Асана стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Кроме этого, Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

Показания:

Мочекаменная болезнь, проблемы мочеполовой системы, радикулит в пояснично-крестцовом отделе (под наблюдением специалиста), астма, недостаток тестостерона, депрессия, стресс.

Противопоказания:

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Читайте также:  Йога для двоих начинающих в домашних условиях

Аштанга Намаскара (поза восьми точек или поза гусеницы):

Терапевтический эффект:

Аштанга Намаскара укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудь и растягивает область спины между лопатками. Асана чрезвычайно полезна для всех отделов позвоночника. В ней также тонизируются почки, щитовидная железа и мышцы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка. Упражнение благотворно влияет на щитовидную и околощитовидную железы, на надпочечники и половые железы. Упражнение комплекса Сурья Намаскар.

Показания:

Нарушение осанки, проблемы с эндокринной системой и щитовидкой, болезни почек.

Противопоказания:

Высокое давление, проблемы с сердцем, травмы спины.

Ширшасана [ править | править код ]

Ширшасана

(дев. शीर्षासन , IAST:Śīrṣāsana ) — стойка на голове в Хатха-йоге.

Медицинский аспект асаны [ править | править код ]

Йоги считают, что эта асана обладает многими положительными эффектами. В этих же текстах отмечается, что голова человека — центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями.

В результате регулярных занятий этой асаной очищается кровь, повышается содержание гемоглобина в ней. Пребывая в перевёрнутом положении, человек усмиряет свой ум. Освоение этой асаны даёт человеку устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Свои основные эффекты она оказывает на мозг. Ширшасана противопоказана людям с проблемами в шейном отделе позвоночника.

«. Поза отлично тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращает инсульты и обеспечивает клетки мозга дополнительным питанием. Асана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры. При ежедневной практике асаны происходит общее омоложение организма. Не секрет, что у современных людей работают всего 5% клеток головного мозга. 95% клеток мозга спят, подобно тому, как спят деревья зимой. Это происходит по многим причинам. Одна из них — недостаточное питание клеток головного мозга кровью. Ширшасана увеличивает приток питательных веществ к голове. Ум человека начинает расцветать, как засохшее дерево после теплого дождя. Улучшается память, зрение, быстрота понимания. Кроме того, лимфа начинает циркулировать по всему телу, вымывая шлаки и мусор из клеток. Известно, что лимфа не имеет своего сердца, она движется только благодаря мышечным сокращениям. Современные люди редко трудятся физически целыми днями. Поэтому лимфа у большинства людей застаивается, что ведет к болезням и преждевременному старению. Ширшасана заставляет циркулировать лимфу с утроенной энергией по всему организму.»

Данный эффект присущ и сарвангасане [2] (она же советская «березка») — более простая для выполнения, но не менее эффективная, а за счёт намного более устойчивой позиции пригодна для медитации, выполняемой параллельно с асаной.

«Если контролируется семя и если его заставляют течь вверх, в головной мозг, с помощью чистых мыслей … и таких мудр как … ширшасана, ум автоматически контролируется.»

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия