5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

В последнее время йога стала спортивным мейнстримом, особенно среди женщин. Каждый находит в ней свою панацею. С помощью йоги пытаются похудеть, обрести внутреннее равновесие, вылечить сколиоз и многое другое. Вспомним, чем еще полезна дисциплина.

Дыхание при входе и выходе из асан

Существую простые правила согласования дыхания с входом и выходом в определенные группы поз. Наклоны вперед выполняются на выдохе, выход из таких наклонов на вдохе.

Прогибы назад надо делать на вдохе, тогда больше раскрывается грудная клетка, что способствует к более глубокому прогибу. Выход из прогибов происходит на выдохе.

При выполнении скруток важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Соответственно, выход из скруток производиться на вдохе.

Если выполняется поза на растяжение какой-то определенной части тела, например, задней поверхности ног, то имеет смысл концентрироваться на этой части. При этом на вдохе лучше всего концентрироваться на области пупка, ибо здесь находиться центр нашего тела, а на выдохе направлять внимание в растягиваемую часть тела и больше ее расслаблять.

Польза йоги для нормализации сна

Занятия йогой перед сном помогают расслабиться как физически, так и психологически. Сегодня существуют различные направления йоги, связанные с выполнением различных асан, дыханием, расслаблением, но следует знать, что на самом деле это всё разновидности хатха-йоги.

Йога нидра от бессонницы — заслуживающая внимания практика, основанная на погружение в состояние дрёмы, которая вызывается полным и глубоким расслаблением психики.

Эта практика была разработана в середине 20-го века и показала хорошие результаты при лечении солдат от посттравматического стрессового расстройства после войны.

Польза йоги для нормализации сна

Нидра-йога также помогает справиться с головной болью, головокружениями, учащённым сердцебиением. Все эти симптомы могут быть признаками нервного расстройства, повышенной тревожности, вегетососудистой дистонии, неврозов и т. д.

Регулярные занятия йогой способствуют восстановлению баланса во всех системах организма, а значит, и быстрому засыпанию и спокойному сну.

Ограничения по асанам:

Этим категориям людей следует выполнять асаны очень медленно в том же порядке и без задержки дыхания.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана)

Если у вас есть серьёзные заболевания позвоночника (грыжа, смещение позвоночных дисков) старайтесь воздержаться от асан с наклонами вперёд, а прогибы назад выполняйте бережно. При выполнении асан с прокатом на спине пусть ваш коврик будет помягче. Людям, имеющим в желчевыводящих путях отложения камней предельных размеров, следует воздержаться от асан и пранаям, связанных с резкими движениями и давлением в области живота.

В любом случае все наши рекомендации носят сугубо общий характер, учитесь слушать своё тело, то, что оно говорит вам, и постепенно вы сможете раздвинуть границы своих физических возможностей. Иначе говоря, делайте всё на «сегодняшние» 100 %, не пытайтесь сделать всё и сразу, наберитесь терпения, ведь ваши проблемы копились годами и даже десятилетиями, дайте себе время, и результат не заставит ждать.

Особое значение в жизни и практике имеет дыхание. Оно сопровождает нас от самого рождения на протяжении всей жизни, но мы мало уделяем ему внимания.

При выполнении асан ваше внимание направляйте и на дыхание, это поможет оставаться осознанным на протяжении всего занятия.

Откройте для себя волшебную силу дыхания, это поможет очиститься от негативного мусора, который хотим мы того или нет собираем в течение жизни. Наблюдение за дыханием помогает успокоить ум, расслабить тело, это своеобразный соединительный мост между умом и телом. Как только вы начинаете наблюдать за дыханием, то сразу оказываетесь в настоящем моменте, и мысли перестают вас одолевать.

Если вы оказались на природе, и нет возможности заниматься на коврике, можете делать асаны и пранаямы стоя. Хорошо, если перед занятием вы совершите легкую пробежку или прогулку быстрым шагом в течение 20-30 минут с осознанностью на дыхание (например, на три шага – вдох, на три шага – выдох). Ощутите эффект практики на природе.

основные позы

Еще во времена духовного наставника Патанджали были определены основные позы для медитации, которых четыре:

основные позы

Падмасана

Сукхасана

основные позы

Сиддхасана

Свастикасана

основные позы

Самым главным в йоге являются не асаны, а целый комплекс, разработанный учителем Патанджали, который состоит из восьми ступеней. Йога – это философское учение, направленное на всестороннее духовное развитие.

Духовный наставник выбрал эти лучшие асаны неслучайно для медитативных практик. Они обладают всеми необходимыми свойствами, а именно: статичность, устойчивость, стабильность, комфорт. Иначе они именуются sthirasukhaasana. Если разбирать значение слова, то получится следующее:

основные позы
  • sthira– устойчивость и стабильность;
  • sukha– удобство и комфорт;
  • asanam– медитативная поза (происходит от корня «as» – сидеть).
Читайте также:  10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине

Современное общество ведет преимущественно малоподвижный образ жизни.  Поэтому, несмотря на то, что все асаны подходят для начинающих, Падмасана наиболее сложна для выполнения. Она требует хорошей эластичности связок и суставов. На ее освоение может уйти от нескольких месяцев до года непрерывной практики. Начинайте с более простых поз: Сидхасана, Свастикасана, Сукхасана.

Откуда взялась медитация?

Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.

Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится.

Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.

Польза йоги для мужчин

Попробуйте приобщить к занятиям йогой свою вторую половинку. Практики очень полезны для мужчин. Йога не только расслабляет, но и тонизирует мужской организм. При выполнении асан тренируется выносливость и развиваются все группы мышц.

Йога научит мужчин расслабляться, что избавит от сексуальных дисфункций. Правильные техники обеспечат приток крови к половым органам и избавят от стресса, который является первым врагом эрекции.

Мужчинам – любителям йоги — тренировки в фитнес-залах даются очень легко, и результатов они достигают за меньший срок. Сильному полу удастся быстро увеличить мышечную массу, не занимаясь до изнурения, как в тренажерном зале. Размеренные упражнения йоги дают стойкий результат, не травмируя мышцы.

Читайте также:  Пошаговое руководство по аштанге-виньясе йоге

Занимайтесь йогой всей семьей. Возрастных ограничений нет. Начало занятий йогой – это гарантия вашей гибкости, здоровых суставов и эластичных мышц. Она подходит всем, и заняться ей не поздно и не рано никогда. Стоит только начать и ваша жизнь изменится.

Супта Матсиендрасана (Скручивание в положении лёжа)

Как это действует: Супта Мациендрасана помогает размять поясницу и тазобедренные суставы. Такая поза устраняет скованность в нижней части спины и расслабляет позвоночник. Если у тебя сидячая работа – это то, что нужно. Супта Мациендрасана отлично подготовит тебя ко сну.

О позе: Супта Мациендрасана относится к восстанавливающим асанам начального уровня сложности. Её выполняют утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приёма пищи. Продолжительность – от 30 до 60 секунд. Лежание в такой позе стимулирует приток крови к органам пищеварения. Как следствие, лучше функционирует кишечник. Лёгкость во всём теле обеспечит великолепное начало дня!

Поза ребёнка (баласана)

Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.

Поза ребёнка (баласана)
  • Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
  • Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
  • Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.
Поза ребёнка (баласана)

Баласана – поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.

Поза ребёнка (баласана)

Поза ребёнка (баласана)

Дает стойкий омолаживающий эффект

Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра, что в переводе означает «психическая поза».

Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.

Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия