10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

\u0414\u0445\u0430\u043d\u0443 \u2014 \u00ab\u043b\u0443\u043a\u00bb. <\/p>«,»template_descr»:null,»price»:»0.00″,»start_date»:»0000-00-00″,»end_date»:»0000-00-00″,»visual»:»a:4:{s:4:\»line\»;i:1;s:18:\»start_date_percent\»;d:65;s:16:\»end_date_percent\»;d:66;s:13:\»withInOneLine\»;d:1;}»,»status»:»completed»,»order»:»66″,»count_posts»:»0″,»images»:[]},{«id»:»1509936″,»goal_id»:»198212″,»sub_goal_id»:»0″,»parent_id»:null,»name»:»\u0422\u041e\u041b\u0410\u0421\u0410\u041d\u0410″,»descr»:»

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

thoughts on “Простая йога. Сбалансированный комплекс из простых асан йоги ”

  1. Сергей Чернов говорит в 21:03

    Здравствуйте, Борис. Практикуйте во благо.

    1. Желательно, но если есть возможность выдержки более длительного дыхательного цикла, то это будет плюсом 2. Фиксация асаны по 2 цикла дыхания, кроме марджариасаны (кошки) 3. Да, можно выполнять многократно.

  2. Борис говорит в 20:50

    Сергей, здравствуйте! Огромное вам спасибо за прекрасный комплекс! Пожалуйста, ответьте на несколько вопросов: 1. Выполнять комплекс нужно с вашим темпом, как показано в видео? 2. Какое количество дыхательных циклов нужно стоять в асане? Например, я зафиксировал положение тела, сделал три вдоха-выдоха и перешёл к следующей асане. 3. Данный комплекс делается единожды задень? Например, я проделал полный цикл, отдохнул в промежуточной шавасане, повторил цикл ещё раз.

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Поза скрутки

  • Лягте на спину. Стопу правой ноги поставьте на левое колено и положите ноги на левый бок.
  • Руки раскиньте в стороны. Голову поверните вправо.
  • Спустя пару минут повторите то же самое на другую сторону.

Вариантов скруток существует множество. Этот – один из самых простых, дарящий множество преимуществ нашей спине. С помощью него высвобождаются защемлённые ранее нервы и снимается напряжение с нижей части спины, которое может особенно остро чувствоваться, например, после стойки на плечах (саламба сарвангасана). К тому же скрутки стоит ценить ещё и за детокс-эффект, который с утра точно не будет лишним.

Планка (пхалакасана)

Оглавление

  • Планка (пхалакасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана).
  • Инверсии
  • Поза моста (Сету бандха Сарвангасана)
  • Поза лука (Дханурасана)

Поза планки — это поза, в которую вы входите, когда готовитесь к отжиманиям.

Он прорабатывает широкий спектр мышц, от плеч до ног.

  1. Встаньте на четвереньки, а затем передвиньте ступни назад, пока ваши ноги не станут прямыми, и вы не встанете на цыпочки, пятки оттяните назад. Руки должны быть прямыми, плечи над локтями, а локти над запястьями.
  2. Оттолкнитесь руками так, чтобы область между лопатками вздувалась вверх, а не опускалась вниз. Это проработает ваши зубчатые мышцы.
  3. Удерживайте эту позу не менее пяти вдохов, убедившись, что бедра напрягаются, подтягивая колени вверх. Не позволяйте нижней части спины опускаться, удерживайте пресс втянутым.
  4. Для дополнительной сложности чередуйте три-пять подходов, удерживая планку на руках и на предплечьях.

Собака головой вниз

Это полу перевернутая поза, с ее помощью можно укрепить и удлинить подколенные сухожилия, плечевые суставы, выравнивается позвоночник. Нельзя выполнять упражнение, если есть головокружения, повышенное давление и при мигрени.

Коленки соединяются вместе. Лоб должен находиться на коврике. Дыхание выполняется по технике уджайи. Сначала медленный вдох через нос, выдох точно так же. Расслабляется челюсть. Если вдруг стало тяжело, нужно вернуться в позу ребенка.

Человек поднимается в положение стола, руки располагаются на таком же расстоянии, что и плечи. Пальцы расправляются, а запястья выравниваются. Коленки отрываются от пола, а бедра поднимаются вверх. Выполняется дыхательная гимнастика.

Лежащий спинной твист

Согните оба колена в груди, обхватив руками голени и крепко обняв их.

Разомкните руки и опустите оба колена в левую сторону.

Лежащий спинной твист

Вытяните руки в Т-положении и поверните голову к противоположную сторону от согнутого колена. Вы можете увеличить растяжение, проводя правое колено над левым бедром.

Лежащий спинной твист

Задержитесь как минимум на 30 секунд, чувствуя, как позвоночник удлиняется и изгибается. Вы можете даже услышать, как он трещит.

Лежащий спинной твист

С помощью пресса поднимите колени назад к туловищу и поверните их на другую сторону.

Лежащий спинной твист

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Поза мертвого

Одна из самых сложных поз в йоге. Требуется лечь на спину, вытянуть ноги и спину, руки размещаются на животе или можно вдоль тела. Главное, чтобы было удобно и комфортно. Основная суть позы в том, чтобы расслабить не только части тела, но и каждую клеточку в организме.

Дыхание замедляется, а в мыслях прокручивается следующая фраза: «Я отпускаю свое эго и растворяюсь в этом мире».

Дыхание должно идти «от живота» и быть глубоким. Глаза закрываются, и рекомендовано представлять что-то хорошее, что вызывает положительные эмоции.

Скрутка позвоночника

Согни левую ногу в колене и подтяни ее к груди. Правой рукой обхвати левую ногу и перенеси стопу за правое бедро. Дыши медленно и равномерно. Поменяй ногу. Асана плавно растягивает позвоночник и расслабляет все тело.

Скрутка позвоночника

Часто трудности со сном и бессонница – побочные эффекты нашего неправильного образа жизни и, конечно, хронического стресса.  Однако есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому, если йога от бессонницы не помогает, если сон не удается наладить традиционными методами, важно не откладывать визит к врачу.

Скрутка позвоночника
Читайте также:  Кундалини йога - что это такое?
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия