Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Особенно необходимы они при занятиях силовыми видами спорта со штангой или с гирей, это будет способствовать повышению выносливости и спортивному долголетию.

Подробный обзор

О тренировках

Приступая к регулярным занятиям, важно понимать, как работает кардионагрузка для похудения и действительно ли она помогает сбросить лишний вес. Спортивные врачи считают, что аэробная нагрузка, реализуемая при подобных упражнениях, лучше всего подходит для борьбы с избыточной массой тела.

Аэробная нагрузка подразумевает работу при высоком пульсе. Во время занятий в организме происходит активное сжигание сначала углеводов, а потом и жиров при химическом участии кислорода. В связи с этим, важно соблюдать определенную продолжительность тренировки — не менее 30 минут. При регулярных кардиотренировках наблюдается постепенное снижение веса без риска его быстрого возвращения.

Внимание! Длительные аэробные нагрузки плохо переносятся людьми, имеющими заболевания сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Перед началом кардиотренировок следует проконсультироваться с врачом, который определит имеющиеся противопоказания.

Общие принципы занятий

Перед тем, как переходить к кардио тренировкам для похудения дома важно знать основные принципы их проведения:

  • задействовать, как можно больше мышц. Это позволяет ускорить сжигание углеводов и жиров при минимальных затратах времени. Предпочтение следует отдавать бегу, степ-аэробике, приседаниям и занятиям, подразумевающим нагрузку на большие мышечные группы. Ни в коем случае не следует использовать изолированные упражнения для отдельных мышц;
  • использовать кроссовки и ортопедические стельки для снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время прыжков, бега и других видах активности. При возможности, следует проводить подобные упражнения на мягких ковриках для йоги;
  • контролировать пульс в процессе занятий. При правильной аэробной нагрузке он не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Превышение этих значений приводит к переводу организма на анаэробный режим, т.е. без участия кислорода в расщеплении веществ. В результате этого снижается скорость распада углеводов и жиров, а человек быстро устает, что делает невозможным продолжение занятий;
  • упражнения должны быть разнообразными, так как организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке. Тренировочный план необходимо пересматривать каждые 3-4 недели, меняя занятия или увеличивая длительность их выполнения.

Многие люди, начинающие процесс похудения, задаются вопросом, как часто делать кардиотренировки? Специалисты рекомендуют начинать занятия с 2-3 тренировок в неделю с отдыхом в один день. Постепенно с ростом тренированности количество можно увеличивать до 5-6.

Осторожно! При росте числа занятий человек не должен испытывать усталость от предыдущей тренировки перед началом новой.

Говоря о том, сколько должна длиться кардиотренировка для получения эффекта, врачи отмечают 30-минутный рубеж. По его истечению, организм человека переходит с расщепления углеводов на использование жиров. В связи с этим, оптимальная продолжительность одного занятия — 40 минут. При регулярных занятиях время увеличивают до 60-90 минут аэробной нагрузки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Как мы уже говорили, существует немало видом кардиотренировок, которые успешно можно выполнять самостоятельно, не посещая спортзал.

Самыми популярными из них являются:

  1. Бег. Это может быть бег на месте, пробежка на открытом воздухе, занятия на беговой дорожке. Но стоит сразу оговориться, что кардио нагрузка отличается от аэробной. Например, обычный размеренный бег на ровной местности в одном темпе – это аэробная нагрузка, и чтобы её превратить в кардио надо бежать то разгоняясь, то замедляя темп, периодически переходя на шаг, и опять повторять те же действия, а в случае с беговой дорожкой, выставлять существенный уклон. Причем, длительность таких занятий должна быть в начальный период не менее 30 минут, а затем постепенно увеличиваться до 40-60 минут.
  2. Велоспорт. Это может быть езда на велосипеде или занятия на велотренажере, но крутить педали также надо то с ускорением, то с замедлением, а тренировку проводить не менее получаса 4-5 раз в неделю.
  3. Степ-аэробика (занятия на степпере), бег по лестнице. Этот вид кардиотренировок отличается высокой эффективностью. Конечно, самым оптимальным вариантом его является посещение фитнес-клуба на предмет тренировок по степу под руководством профессионального тренера, но, если такой возможности нет, то можно приобрести степпер-тренажер и заниматься на нем дома, или, в крайнем случае, бегать по лестнице вверх и вниз в течение 15-20 минут каждый день.
  4. Занятия на орбитреке. Это хотя и довольно дорогостоящий вариант, но весьма эффективный, ведь тренажер орбитрек объединяет в себе все положительные свойства беговой дорожки, степпера и велотренажера, а благодаря программному обеспечению дает возможность самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Причем, в процессе занятий в работу вовлекаются мышцы как нижней, так и верхней части тела, а за одну часовую тренировку сжигается около 600 кКал.
  5. Прыжки на скакалке. Это, пожалуй, самый простой, доступный и недорогой вид кардио нагрузки, дающий возможность за полчаса занятий сжечь около 350 кКал. Но, естественно, начинать занятия надо с пятиминутной тренировки, каждый день увеличивая её на 5 минут.
Читайте также:  5 способов как правильно дышать при беге. Прокачиваем дыхание.

Стоит заметить, что можно получить ещё более лучший результат, совмещая силовые и кардиотренировки для похудения. В этом случае, кардио даст возможность эффективно сжигать жировые запасы, а силовая тренировка будет способствовать наращиванию мышечной массы. А это в комплексе обеспечит не только эффективное похудение, но и коррекцию фигуры. Наиболее распространенным вариантом считаются занятия, когда кардио нагрузке уделяют внимание за 5 минут до силовой тренировки, и ещё 20 минут после неё.

Кардиотренировки – противопоказания

Хотя такие занятия весьма эффективны, подходят они не всем.

Кардиотренировки противопоказаны людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, астмой и ожирением. Их нельзя выполнять тем, кто перенес инсульт или инфаркт, имеет различные заболевания суставов и межпозвоночные грыжи.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Топ-популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Не преуменьшая пользу аэробных нагрузок, следует смотреть на них реалистично, поскольку не стоит и превозносить кардио, считая его лучшим способом похудения. Еще необходимо распрощаться с заблуждениями, которые бытуют на тему таких занятий. Есть восемь главных мифов о кардио тренировках.

Без аэробных нагрузок не похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно достичь основной цели – добиться дефицита калорий. Если делать упражнения на кардио, то это поможет быстрее добиться желаемых очертаний фигуры. Но есть и другие действенные, не менее классные способы похудения.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Термопояс или пленка на проблемных зонах быстрее сжигают жир

Если создать эффект парника, на борьбе с калориями это не отразится. Человек вспотеет – потеряет больше влаги, но упражнения от этого не станут более результативными.

При силовых нагрузках кардио не нужно

Очень важно поддерживать сердце, если упор на рост мышц. Упражнения на кардио можно и нужно делать дома и мужчинам, и женщинам, необязательно для этого идти в спортзал. Но отказываться от них не стоит, иначе сердечная мышца не будет справляться с нагрузками. В результате для полноценной работы с отягощением не хватит сил, не говоря уже о рисках для здоровья.

Тренируясь, можно отказаться от диеты

Калории нужно считать, чтобы невольно не спровоцировать их профицит, ведь с интенсивными нагрузками и аппетит растет. В результате высока вероятность попасть в замкнутый круг: сжигать на тренировке жир, но тут же набирать калории, плотно наедаясь.

Толк есть только от длительной тренировки

Специалисты делают акцент на том, что необходима регулярная работа над собой. Необязательны каждодневные кардиотренировки, но хотя бы пару раз в неделю заниматься нужно, чтобы был эффект. А вот слишком длинное занятие способно даже навредить: оно грозит распадом мышечной ткани.

Нет смысла от нагрузки вне зоны жиросжигания

Придерживаться оптимального «коридора» ЧСС важно, чтобы достигнуть эффекта без вреда для сердца. Калории же сгорают в любом случае, вне зависимости от пульса. Только результат будет отличаться.

Нельзя давать кардио нагрузку при проблемах с суставами

Занятия запрещены только во время обострения хронических заболеваний разной этиологии, при выраженных болях в груди, гастритах и язвах, грыжах и после травм. Не рекомендуется кардиотренинг при простуде, гриппе, ОРВИ. В остальном же тренироваться полезно, но при наличии болезней суставов лучше проконсультироваться с врачом относительно допустимого уровня нагрузки.

Перед занятием стоит подкрепиться

В начале тренировки организм сжигает сахар в крови, позже переключаясь на жировые запасы. Если поесть непосредственно перед выполнением упражнений, эффект снизится.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Что есть до тренировки, чтобы похудеть

Если стоит цель – похудеть, то рацион корректируется в этом направлении.

Правильно составленное питание в комплексе с силовыми тренировками в тренажерном зале обеспечат 70% успеха.

Можно годами тренировать тело, но своим рационом питания сводить к нулю все результаты.

Что есть перед силовой тренировкой?

Кушать перед самой тренировкой нельзя. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Этого времени достаточно для частичного переваривания еды. В кровь поступят необходимые белки и углеводы – это обеспечит организм энергией и аминокислотами.

Если прием еды перенести на более позднее время, может быть достигнут отрицательный результат.

Тяжесть в желудке не позволит выполнить полноценное количество подходов упражнений. Сопутствующее ощущение тошноты и утрата выносливости организмом превратит тренировку в бесконечное испытание.

Поэтому питание перед силовой тренировкой включает следующие продукты:

  • яйца вареные с кашей (гречневая, овсяная, перловая или пшенная);
  • мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • нежирная рыба с картофелем;
  • творог;

Количество еды в порции не большое. Углеводы в пределах 15-20 гр, а протеин 10-15 гр. В случае полного отсутствия еды, организм не в силах развить нужную интенсивность при оптимальной нагрузке на тренировке.

Превышение такой нормы приведет к сжиганию на тренировке не собственного жира, а полученной дозы продуктов.

Решением вопроса может быть протеиновый коктейль. У такого напитка большое преимущество – он усваивается быстрее обычной еды. Его прием можно перенести на более позднее время, примерно за час до тренировки. В таком случае, он успеет дать нужное количество аминокислот для мышц.

Что есть перед кардиотренировкой?

Если принято решение похудеть при помощи кардионагрузки, то лучше проводить такую тренировку утром.

В это время уровень глюкозы в крови не высокий. А значит, эффективность тренировки будет высокая. Организм активно будет брать энергию от сжигания подкожного жира.

Если у человека низкий процент подкожного жира, то перед кардиотренировкой достаточно скушать пару яичных белков.

В случае, когда тренировка проходит после обеда или вечером, прием пищи должен проходить за 2 часа.

В рационе допускаются:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • йогурт;
  • яйца;
  • каши;
  • неочищенный рис;
  • овощи.

Если времени на еду совсем нет, тогда выпить стакан кефира, компота или зеленого чая без сахара.

Выбор продуктов перед тренировкой очень важен, если человек нацелен на эффективный результат. Только правильное питание сможет дать организму достаточную энергию для проведения интенсивной кардионагрузки.

Какова роль воды в силовых и кардиотренировках?

Эта роль огромна. Все процессы в организме связаны с водой. Из чего следует, что питьевой баланс способен ускорить обмен веществ. Нехватка воды нарушает водно-солевой баланс в организме. Человек становится подверженным заболеваниям.

Достаточный уровень воды в организме предотвратит переедание. Очень часто люди путают жажду с чувством голода. Тренировка и силовая, и кардио сопровождается обильным потоотделением. Поэтому пить негазированную воду нужно на протяжение всего тренинга.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Также уместным будет выпить за 20 минут до тренировки L – карнитин. Он поможет транспортировке жиров во время активной работы организма.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Альтернативные кардиотренировки

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Таблица расхода калорий при различных видах тренировок

Вид упражнения 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
Танцевальная аэробика 172 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде 19 км/ч 142 283 425 566
Езда на велосипеде 24 км/ч 177 354 531 708
Езда на велосипеде 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка 189 378 576 756
Езда на беговых лыжах 149 291 437 583
Спуск на горных лыжах 105 210 315 420
Гольф (вместе со снаряжением) 87 174 261 348
Катание на роликовых коньках 150 300 450 600
Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин. 143 286 429 572
Карате 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег (1609 м за 10 мин) 183 365 548 731
Бег (1609 м за 8 мин) 223 446 670 893
Горнолыжный тренажер 141 282 423 564
Слайд-аэробика 152 304 456 608
Плавание вольным стиле 32 м/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стиле 46 м/мин 131 261 392 523
Теннис (одиночная игра) 116 232 348 464
Теннис (парная игра) 43 85 128 170
Противонаправленная лестница 30 м/мин 188 375 563 750
Прогула 20 минут по ровной дороге 60 120 180 240
Прогулка 20 минут вгору 81 162 243 324
Ходьба 15 минут по ровной дороге 73 146 219 292
Ходьба 15 минут вгору 102 206 279 412
Аквааэробика 70 140 210 280

Сделайте первый шаг

Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия