Виды бега в легкой атлетике и любительских тренировках: от а до я

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Для чего нужны занятия бегом

Те, кто следит за нашей семьей, знают, что я время от времени занимаюсь бегом. Не сказать, чтобы профессионально, но и не совсем бездумно. Для чего это мне? Так получилось, что периодические пробежки стали для меня тем самым спортом, которым иногда стоит заниматься, чтобы поддерживать себя в форме. Настало время кое-что рассказать о беге.

У бега много поклонников. Бегать любят в первую очередь дети. Для них бег — это прекрасный способ выплеснуть излишек энергии. Только вот замкнутый круг получается, чем больше активности проявляешь, тем больше энергии у тебя. У детей всё получается на автомате, а вот взрослые со временем начинают забывать. Ну и забивать на регулярный спорт.

Взять хотя бы меня. Примерно с 15 лет, я периодически вспоминаю, что бегать это интересно. Начинаю первые очень трудные пробежки. Когда после 10 минут чего-то, что скорее напоминает быстрый шаг, ты начинаешь уставать и задыхаться. А знаете, какая должна быть продолжительность аэробной нагрузки? Хотя бы 40 минут. Ага, именно столько нужно, чтобы была польза. Да ещё и занятия должны носить периодический характер, скажем 2-3 раза в неделю. Поэтому мы часто слышим или читаем, что прогулки быстрым шагом эффективней и полезней бега. Полезней, с этим я согласен, ведь нет сильных нагрузок на суставы. А вот по эффективности бег, конечно выигрывает, при условии, что у вас получаются пробежки по 40 и более минут.

Вам будет интересно: как быстро похудеть в домашних условиях

Постепенно, даже начав с пеших прогулок, организм привыкает к нагрузкам и требует их увеличения. Не важно какой спорт вы выбрали. Главное, чтобы он был по душе. Тогда постепенно вы начнете расти и совершенствоваться над собой. А спорт вас затянет. Для бегунов — это участие в различных марафонах и испытаниях выносливости. Так что будьте готовы к тому, что рано или поздно вас потянет пробежать 40+ км. А целей у спорта несколько:

  • хорошее самочувствие, спортивная форма, бодрость и жизненный тонус
  • высокая самооценка, способность справляться с любыми задачами
  • выносливость и трудоспособность
Читайте также:  Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Лучшие упражнения

Важно уделить внимание всем частям тела. Даже если в первое время какие-то упражнения не удаются идеально, главное, продолжать практиковаться, организм натренируется и все получится. Растяжка выполняется медленно, боль в мышцах допустима. В момент наивысшего напряжения требуется замереть, чтобы дать телу привыкнуть к новой нагрузке.  

Для шеи:

  • наклоны головы назад/вперед и вбок поочередно.

Для плеч:

  • заложить руки за спину и потянуть плечи назад;
  • завести руку перед грудью вбок и потянуть за локоть до натяжения;
  • выпрямить руку из предыдущего положения вбок и потянуть;
  • соединить ладони за спиной в замок, один локоть сверху, другой внизу, затем поменять руки.

Для груди:

  • упереться о косяки дверного проема локтями и податься вперед грудью.

Для спины:

  • в положении стоя выполнить наклон с вытянутой над головой рукой, повторить влево и вправо;
  • сесть на пол, ноги согнуты в коленях, обнять лодыжки и наклониться максимально головой вниз;
  • поза ребенка: встать на колени, вытянуть перед собой руки и коснуться лбом пола, вытягивая спину;
  • поза собаки: упираясь об пол руками и ногами потянуть таз вверх.
Лучшие упражнения

Для пресса:

Лучшие упражнения
  • прогиб назад стоя, руки сведены вместе над головой;
  • наклоны влево и вправо, руки над головой, сцеплены ладонями вверх.
Лучшие упражнения

Для ног:

Лучшие упражнения
  • сесть на пол и вытянуть ноги, обхватить ладонями стопы и наклонять корпус к коленям;
  • продольный и поперечный шпагаты.
Лучшие упражнения

Утренняя растяжка снижает риск травм, улучшает кровоток, развивает чувство равновесия и делает мышцы упругими. Более того – даже пятнадцать минут занятий после пробуждения позволят чувствовать бодрость весь день. Регулярное выполнение комплекса значительно повысит гибкость, однако после перерыва придется начинать заново.

Лучшие упражнения

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Тренировка бегунов на средние дистанции — программа по фазам, особенности дистанций и техника бега

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Читайте также:  Как похудеть в спортзале: практические советы

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

Тренировка бегунов на средние дистанции — программа по фазам, особенности дистанций и техника бега

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м , 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Тренировка бегунов на средние дистанции — программа по фазам, особенности дистанций и техника бега

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

  • закрытые помещения;
  • на открытом воздухе.

Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Тренировка бегунов на средние дистанции — программа по фазам, особенности дистанций и техника бега

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке м.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Мои успехи и неудачи

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

Читайте также:  Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Мои успехи и неудачи

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

Мои успехи и неудачи

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

Мои успехи и неудачи

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

Мои успехи и неудачи
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия