Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

  1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
  2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
  3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Правильная «бодибилдерская» техника

Эти советы подойдут именно для бодибилдера, а не для пауэрлифтера. Основная цель бодибилдинга – увеличение объёма мышц, при сохранении эстетичного телосложения.

Не преодоление максимального веса, а увеличение объёма мышц, при сохранении идеальных пропорций! Чувствуете разницу?

Чтобы мышцы росли должна расти нагрузка, об этом мы говорили в самом начале статьи. Но нагрузка должна расти не только тупо за счёт роста веса на снаряде, но и за счёт «выключения» остальных мышц из работы и усложнения работы на целевую группу, т.е. грудь.

Естественно, так ваш вес на штанге снизится, но зато нагрузка будет попадать точно в цель.

Чтобы усложнить работу нашей груди необходимо выполнить следующие условия:

  • Частичная амплитуда движения – отличное решение для культуризма, т.к. позволяет держать мышцы в постоянном напряжении (нет отдыха). За счёт сокращения амплитуды вес на штанге практически не упадёт. Вы можете работать со своим прежним рабочим весом.
  • Траектория движения штанги – штанга должна двигаться по дуге! Начало у низа грудных, а в конце у верха грудных.
  • Положение ног – ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы. Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
  • Сокращение грудных в покое – вы должны научиться сокращать грудные мышцы в спокойном состоянии, т.е. как бы «подёргивать» ими. Сосредоточьтесь на их сокращении, так вам будет проще чувствовать их во время работы в зале.
  • Ширина хвата и положение предплечий – ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились параллельно друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
  • Лопатки не сводить – это помогает выжать больший вес, но снимает нагрузку с груди. Вес вы выжмете больше, но грудь получит меньше нагрузки.
  • Наклон скамьи – примерно в 20-30 градусов вверх от горизонтали позволяет распределить нагрузку более равномерно по всей груди.
  • Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа.
  • Открытый хват – это хват, когда большой палец не замыкает кисти в кольцо вокруг грифа. Это помогает лучше сосредоточиться на сокращении грудных, но этот хват опасен для новичков, поэтому подходит только для более продвинутых атлетов.
Читайте также:  Как увеличить размер запястья руки. Динамические упражнения на кисти

Приведение рук в кроссовере

Ещё одна вещь, которую постоянно упускают из виду как новички, так и некоторые завсегдатаи тренажёрного зала — амплитуда движения плечевого сустава. Опытные жимовики могут тратить месяцы на тренировку, отдельно срыва и отдельно дожима, но та часть движения, которая происходит за перпендикуляром руки по отношению к корпусу, остаётся неизведанной территорией.

Между тем, чтобы привести руку за эту параллель, требуется самое акцентированное усилие именно грудной мышцы. Если классический жим — это совместная работа грудной мышцы и трицепса, то здесь происходит почти идеальная изоляция, которую даже сложно как-то испортить. Естественно, штанга, в силу своей конструкции, не даёт возможности проработать эту зону. Однако, прикрепив рукоять к кроссоверу, вы можете делать амплитудные движения, так, чтобы рука шла за перпендикуляр, и тем самым акцентировать нагрузку на внутренней стороне груди.

Приведение рук в кроссовере

Бонус: жим блинов

Упомянутая выше внутренняя часть груди — белое пятно на карте многих фитнес-адептов. Профессиональные бодибилдеры придумывают массу ухищрений для придания груди требуемой формы, одно из них — жим блинов.

Нужно сразу сказать: упражнение хорошее, но достаточно экстремальное. Лягте на скамью с небольшим уклоном, возьмите два блина, которые сможете удержать, сжимая их руками перед собой. (жим Свенда) Ваша задача — не столько выполнить жим как таковой, сколько удерживать блины, давая таким образом постоянную нагрузку на грудь. В принципе, можно взять и один блин, но тогда вы, вероятно, будете сжимать его далеко не с тем же энтузиазмом, а без него, как всем известно, никакие мышцы не растут.

Приведение рук в кроссовере

Последнее обновление

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Лучшие упражнения для грудных

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

Лучшие упражнения для грудных

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

Лучшие упражнения для грудных

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Читайте также:  «На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

Лучшие упражнения для грудных

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Лучшие упражнения для грудных

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

Лучшие упражнения для грудных

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Лучшие упражнения для грудных

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшие упражнения для грудных

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы). Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

Лучшие упражнения для грудных

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Лучшие упражнения для грудных

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

Лучшие упражнения для грудных

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Лучшие упражнения для грудных

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Питание для роста мышц

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Питание для роста мышц
  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Питание для роста мышц

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

Читайте также:  5 эффективных упражнений для красивого рельефа рук и плеч + видео

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
  2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
  2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3-4х10-12
  2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
  2. отжимания от пола — 2-3х15-20
  3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводка на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается вверх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Советы будущим и новоиспеченным мамам

В ожидании ребенка некоторые женщины тревожатся, что лишатся после беременности и родов красивой подтянутой груди. В этих опасениях есть доля истины. Только лучше не переживать, а заблаговременно готовить молочные железы.

Для укрепления груди рекомендуют ввести в ежедневный распорядок регулярный массаж. Непременно следует наладить здоровое питание. Когда же дойдет дело до кормления, грудь следует давать в комфортной позе, чтобы ребенок не оттягивал железу.

Советы будущим и новоиспеченным мамам

С помощью данных рекомендаций вам удастся сохранить привлекательность молочных желез на долгие годы, вплоть до преклонного возраста.

Ошибки при выполнении

Спортсмены, которые первый раз выполняют этот жим, жалуются, что он не дает результатов. На самом деле результат есть уже после первого подхода, и если человек этого не замечает, значит, он делает жим Свенда неправильно. Распространенные ошибки:

Ошибки при выполнении
Ошибки при выполнении
Ошибки при выполнении
  • сгибание спины, для облегчения;
  • засовывание пальцев в отверстия для блинов — это также облегчает задачу;
  • слишком сильно разводятся локти;
  • в случае если вы делаете это упражнение не блинами, а гантелями, то их запрещается разводить друг от друга.
Ошибки при выполнении
Ошибки при выполнении

Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы руки были плотно прижаты к блинам/гантелям.

Ошибки при выполнении
Ошибки при выполнении

Любое упражнение в бодибилдинге может нанести серьезную травму спортсмену, чтобы этого не случилось, в данном случае необходимо знать следующее:

Ошибки при выполнении
Ошибки при выполнении
  • используйте только тот вес, с которым комфортно, не стоит сразу брать блины по 10 килограмм, если вы не уверены в себе;
  • не стоит разгибать локти полностью, таким образом можно потянуть связки;
  • придерживайтесь правильного дыхания;
  • контролируйте свои ладони: если вы их ослабите, блины могут упасть вам прямо на ноги и тем самым приведут к длительной травме.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия