СПОРТ Как накачаться без тренажерного зала

admin 13.02.2014 0 Comments

Как накачать мышцы шеи

Получить накачанную шею возможно даже в домашних условиях, необходимо всего лишь выполнять систему предназначенных для этого упражнений. При их регулярном выполнении, не менее два-три раза в течение недели, уже спустя месяц тренировок эффект для вас станет не просто заметным, но и ощутимым.

Шейная область вашего тела станет более крепкой и широкой. Но, осуществляя систематические занятия, необходимо помнить, что все физупражнения стоит выполнять постепенно, без спешки. Если же вы будете чересчур спешить, можете спровоцировать судороги шейных мышц, а чрезмерная нагрузка поспособствует переутомлению и мышечным разрывам.

Как накачать мышцы шеи

Помимо этого, не нужно забывать, что собственно в этой области расположены все жизненно необходимые центры человеческого организма. Рекомендуется начинать занятия в паре с напарником, во избежание дополнительных повреждений. Кроме того, необходимо определиться по поводу групп мышц, которые планируете качать.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • регулярность;
  • преемственность;
  • прогрессивность.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Да ладно, не напрягайтесь, все нормально, хоть в большинстве случаев все это лишь отговорки, чтобы как-то оправдать свою бездеятельность. Но я вполне понимаю людей и прекрасно знаю, насколько тяжело заставить себя вечером, после сложного рабочего дня куда-то пойти и что-то начать делать вместо радостного погружения в объятия любимого дивана и «втыкания» в телевизор, игровую консоль, в социалочки и занятий прочими увлекательными, но бесполезными вещами. Сам через это проходил, когда на восемь месяцев забросил тренировки после рождения старшего сына.

Почему так происходит? Секретов тут нет. Тело просто-напросто дает ровно столько энергии, сколько человек тратит изо дня в день. Ни джоулем больше. Наш умный и, извините, хитрожопый организм настроен на выживание в любых условиях и он в принципе старается тратить энергию максимально экономно всегда. Именно поэтому его можно заставить выполнять дополнительную работу лишь усилием воли, но постепенно тело привыкает к новому режиму, выдавая соответствующее количество энергии. Да — надо напрячься, а это нелегко.

Таким образом, что валяющийся целый день на диване лентяй, что вкалывающий на стройке работяга, что строчащий сотни строк кода программист к вечеру будут чувствовать себя примерно одинаково, затратив при этом совершенно разное количество энергии. То есть, они выжаты как лимоны и нет достаточного количества силы воли, чтобы все-таки заставить себя выбраться из любимой берлоги.

Почему тяжело себя заставить пойти в тренажерный зал

Что ж, ок, обойдемся без экстрима и похода в тренажерный зал. Ведь помимо необходимости иметь какой-то инвентарь и лишние деньги, там попадешь в компанию незнакомых людей, будет как-то неловко, неумение обращаться со спортинвентарем только усилит нервное напряжение. К слову, именно этот момент необходимости влиться в новое социальное окружение отпугивает многих от похода в тренажерный зал. Но если все-таки решили все делать по полной программе, вот моя статья в помощь:

  • Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
Читайте также:  Жир как он есть! Убираем живот. Часть первая.

Если же на первом этапе будем обходиться малой кровью, тогда устроим себе тренажерный зал дома.

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Подборка лучших упражнений

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Подборка лучших упражнений

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Правила занятий в тренажерном зале

Разминка

Перед выполнением упражнений для проработки мышц шеи необходимо уделить определенное время разминке. Она поможет подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, что позволит избежать вероятных травм.

Разминка

Делать разминку достаточно просто:

Разминка
  1. Вращать голову по часовой и против часовой стрелки. Желательно выполнить два подхода по 20 повторов каждый.
  2. Наклонять голову вперед и назад. Достаточно сделать по 10 повторов в каждую сторону.
  3. Наклонять голову в стороны. Движения плавные, а не резкие, но нужно стараться достичь максимальной амплитуды. Достаточно делать по 10 наклонов в каждую сторону.
Разминка

Разминка помогает растянуть мышцы шеи, сделать их более эластичными.

Читайте также:  Правильно садимся на шпагат в домашних условиях

Качаем мощную шею борца

Следующий комплекс упражнений рассчитан на более продвинутых. Разминка – как в первом комплексе. Прежде, чем делать что-то серьезное, шею следует, как следует, разогреть и размять. Потом переходим к силовой части тренировки.

Разгибания шеи с весом в положении стоя или сидя

Для этого упражнения нужно сделать специальный «шлем» из лямок. За неимением лямок подойдет обычный ремень. Главное, чтобы он был крепким и не порвался. Впереди, при помощи веревки и крюка вешается гири. Руками упереться в колени. Чуть наклониться вперед. Наклонять голову вниз, а затем, преодолевая сопротивление, ее поднимать. Упражнение можно выполнять и сидя, наклонившись вперед.

Качаем мощную шею борца

Тот же самый «шлем», только вес крепится сзади

В положении сидя, наклонять голову назад и, преодолевая сопротивление, поднимать вперед.

Каждое из упражнений выполнять в 3-4 подходах по 10-12 повторений. Затем начинается самое интересное.

Тренировка шеи на борцовском мосту

Стать на борцовский мост. Выполнять движения вперед-назад, накатывая на шею. По мере тренированности можно использовать отягощение (гири, гантели, блины от штанги) или «помощь друга» (просить кого-то давить сверху).

Качаем мощную шею борца

Качание шеи, стоя на борцовском треугольнике

Борцовский треугольник – борцовский мост, только перевернутый. За неимением матов, можно использовать старый матрас.  Выполнять движения вперед-назад от лба до макушки. Сначала можно помогать себе руками.

Данный комплекс следует делать 2 раза в неделю или же с интервалом в 3-4 дня. Если кому-то комплекс покажется слишком объемным, его можно сократить.

Например, тренировка шеи может выглядеть так:

Качаем мощную шею борца
  • Разминка, растяжка.
  • Разгибания шеи с весом.
  • Боковые подъемы головы лежа.
  • Тренировка шеи на борцовском мосту.

Есть еще одно упражнение для мышц шеи, очень приятное. Опять же, выполнять его можно, где угодно, хоть дома, хоть на пляже.

Делается оно так:

Спортсмен становится на четвереньки. Партнерша становится напротив него, чуть расставив ноги. Спортсмен должен головой(щекой) упираться ей во внешнюю часть бедра, стараясь сдвинуть с места. 30 секунд правой щекой в правое бедро, затем – 30 секунд левой щекой в левое бедро.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Поделиться:

Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков
Программа на рельеф для новичков

Как накачать шею в домашних условиях

На самом деле накачать шею в домашних условиях можно не хуже, чем в тренажерном зале, в силу того, что на данную мышцу нет такого обилия специальных тренажеров и упражнений, как на другие. Как правило в зале очень редко можно встретить специальный тренажер для тренировки шеи или увидеть в наличии лямки для тренировки шеи с отягощением.

Читайте также:  5 самых эффективных обертываний для похудения живота

Поэтому зачастую тренировка шеи в тренажерном зале ничем не отличается от таковой в любом другом месте, а в нашем случае дома. Для того чтобы эффективно накачать шею в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, достаточно выполнять упражнения с преодолением сопротивления рук и борцовский мост.

При этом борцовский мост достаточно травмоопасное упражнение и если Вы ранее не тренировали мышцы шеи или они слабы, можно получить серьезную травму. В связи с этим мы все-таки рекомендуем обзавестись одним полезным девайсом, особенно, если у Вас дома есть в наличии гири или блины от штанги или гантелей.

Речь идет о специальном хомуте для тренировке шеи, его еще называют лямки для головы, данный спортивный аксессуар позволяет накачать шею с помощью отягощений, которые подвешиваются на цепочке к голове с помощью специальных креплений. С помощью такого хомута для тренировки шеи можно нагрузить переднюю и заднюю ее части и полностью заменить им борцовский мост. Хомут позволяет повесить отягощение и контролировать рабочий вес, таким образом возможна работа на 8-12 повторений в отказ для эффективного роста мышечной массы шейных мышц.

На начальном этапе тренировки мышц шеи можно обойтись лишь использованием силы сопротивления своих рук. Так надавливая руками на лоб, затылок или боковую часть головы, можно тренировать переднюю, заднюю и боковые мышцы шеи соответственно.

Упражнения для развития мышц шеи с преодолением сопротивления

Как накачать шею в домашних условиях

  1. Задняя часть шеи – скрещиваем руки на затылке и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Передняя часть шеи – упираемся ладонями в лоб и преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Боковая часть шеи – упираемся ладонью в висок и преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

Выполнять данные упражнения можно в статическом и динамическом вариантах, в первом случае это удержание мышц в напряжении в течении 15-30 секунд, во-втором сгибания или наклоны головы на заданное количество повторений для каждой стороны.

После проведения нескольких месяцев тренировок с помощью преодоления сопротивления, можно задуматься о покупке хомута для тренировки шеи.

Тренировки шеи в начальном периоде, когда используется только преодоление сопротивления можно проводить до 3 раз в неделю в зависимости от особенностей восстановления Вашего организма. В случае тренировок с использованием специального хомута и отягощений, тренировать шею более двух раз в неделю не стоит.

Теперь дело за малым, тренироваться и работать на результат. А когда результат будет достигнут, и шея увеличится в объеме можно и вовсе перейти на одну поддерживающую тренировку в неделю, а то и тренировать шею раз в две недели. В таком случае выполняется комплекс Тренировка 1 из базовой программы тренировок.

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

«Борцовский мостик»

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия