Система тренировок «Изотон»

В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их — эта программа пока не для вас.

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

  1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
  2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
  3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
  4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
  6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
  7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
  8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
  9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
  10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
  11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
  12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
  13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
  14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
  15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
  16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
  17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.

  1. Присед.

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

  1. Классические выпады.

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

  1. Подъем таза, лежа на полу.

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

  1. Отжимания с колен.

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте  чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

  1. Обратные отжимания.
Читайте также:  Как выбрать лучший гейнер для роста мышечной массы?

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

  1. Классические скручивания.

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

  1. Обратные скручивания.

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
  1. Планка.

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

  1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
  3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.

Подтягивания на турнике

Расписание занятий P90Xс Тони Хортоном

Программа P90X2 включает в себя 3 фазы:

Foundation Phase (3-6 недель). Это подготовительная фаза или фаза, в которой закладывается фундамент тренировок. Даже если вы считаете себя подготовленным человеком, занимайтесь по Foundation Phase минимально в течение трех недель. Это поможет вам минимизировать травмы и стать еще сильнее.

Strength Phase (3-6 недель). Это фаза силы, которая поможет вам развиваться в функциональном и силовом плане. По содержанию тренировок Strength Phase напоминает первую часть P90X, поэтому будет привычна тем, кто занимался по первому курсу.

Читайте также:  3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле

Performance Phase (3-4 недель). Фаза производительности предполагает совершенно новый подход к тренировкам. Вы будете максимально ориентированы на повышении эффективности занятий. В этом вам помогут программы РАР (Post-Activation Potentiation) для выхода на максимальный пик формы.

Каждый этап рассчитан минимально на 3 недели, но вы можете продлить его на более длительный период, пока не получите нужный результат. Т.е. на каждой фазе вы можете задержаться более длительное время, если чувствуете в этом необходимость. Заниматься вы будете 5-7 раз неделю, по желанию. Два раза в неделю можно устроить себе полноценный выходной (Rest) или активное восстановление (Recovery + Mobility) на ваше усмотрение. Также в программе прописана восстановительная неделя (Recovery Week), которую вы можете выполнять на любом этапе программы по необходимости (между фазами, например).

Как видите, курс Тони Хортона очень легко адаптируется под ваши возможности. В целом комплекс P90X2 рассчитан на 9 недель минимально, но может быть увеличен в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

P90X2 однозначно нельзя назвать оптимальной программой для похудения в короткий срок. Она в большей степени рассчитана на улучшение уже существующих результатов, развитие физической формы атлета, всесторонней прогресс в силе и выносливости. Значительная часть упражнений Тони Хортона поможет вам укрепить мышцы-стабилизиторы и постуральные мышц, а также выпрямить осанку и позвоночник

Однако если ваша главная цель – быстро похудеть и сжечь жир, то обратите внимание, например, на программу Insanity, она больше подойдет для таких целей

Если выполнять отдельные тренировки из курса, возможно, они не покажутся вам особенно тяжелыми. Однако для выполнения комплекса все-таки необходимо быть достаточно подготовленным в плане физических кондиций и выносливости, для того чтобы выдерживать нагрузку в течение двух месяцев. P90X2 вполне самостоятельная программа, для ее выполнения необязательно проходить первую часть курса.

С помощью программы P90X2 вы разовьете баланс, ловкость, силу и атлетизм, улучшите вашу форму, исправите осанку, оздоровите тело. Минусом тренировок считается необходимость иметь в наличие дополнительный инвентарь. Однако Тони Хортон это продумал: в P90x также демонстрируются альтернативные упражнения на тот случай, если у вас нет какого-либо оборудования.

  • Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
  • Шон Ти — Insanity Max 30. Безумие продолжается.

Программа тренировок

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога.

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Читайте также:  Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио.

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

Теги: начинающим, домашние тренировки

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

  • Коврик для йоги,
  • турник,
  • гантели,
  • упоры для отжиманий,
  • эспандер с разной жесткостью резины,
  • пульсометр,
  • блоки для йоги,
  • калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия