Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Подробный обзор

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.

1. Делайте отжимания

-content/uploads/2018/11/

Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.

Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.

  • Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
  • Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
  • Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.

Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает:  «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных  тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.»

2. Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц

-content/uploads/2018/11/

Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.

  • Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.

3. Выполняйте отжимания на трицепс

-content/uploads/2018/11/

Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.

Читайте также:  Вращающийся диск «Круг здоровья». Упражнения для похудения на диске

4. Уделите каждой стороне отдельное внимание

Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:1. Примите исходное положение на брусьях.2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Качаем грудные мышцы с помощью турника

Один из эффективных способов развития мускулатуры груди — турник. Занятия на этом многофункциональном снаряде, обязательно должны входить в курс тренировок, особенно у новичков. В этой статье узнаем, как мужчине накачать грудные мышцы на турнике.

Простое и очевидное упражнение, которое выполняют на перекладине — это подтягивания. Но оно лишь кажется простым, важно соблюдать определённую технику, если хотите добиться результатов.

  • Плавность. Не делайте резких рывков руками вверх и вниз, чтобы не потянуть мышцы;
  • Правильное дыхание. Прежде чем начать, вдохните. На выдохе начинайте подтягиваться, это позволит «вытолкнуть» тело вверх;
  • Корпус. Главное правило, как накачать грудные мышцы с помощью турника — не раскачиваться при подтягиваниях. Да, это упрощает упражнение, но делает его бессмысленным. Важно чтобы мышцы работали, поэтому их нужно напрягать;
  • Держите корпус прямо вытянутым в одну линию;
  • Контроль нагрузки. Не гонитесь за количеством подтягиваний. Работайте над качеством, особенно если начали тренировки недавно. Если сделайте 20 раз за один подход — сможете гордиться собой, а вот мышцы спасибо не скажут. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки.
Качаем грудные мышцы с помощью турника

Чтобы максимально проработать мышцы груди, держитесь на турнике узким хватом. Для большего эффекта можно увеличить нагрузки и выполнять подтягивания с дополнительным грузом. Но это только после того, как освоите первичную технику.

Во время занятий на турнике также работают руки, бицепсы, трицепсы и мышцы спины, поэтому не возникает внешнего пропорционального дисбаланса фигуры. Но в этом деле важные терпение и регулярность. Такой подход позволит получить результат, о котором вы мечтали.

Топ упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

  1. Возьмитесь пальцами к себе.
  2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

  1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
  2. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
  4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть шире плеч.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире плеч.
  3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Цель №— упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному.  Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Читайте также:  Как использовать эспандер кистевой: упражнения и рекомендации

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок.

Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию.

При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Простейший и известный всем тренажер — турник.

При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь.

Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

  • не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
  • увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
  • постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

  • широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
  • узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
  • средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
  • Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
  • На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.
Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно.

Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Как качать грудь: отжимания и жимы

Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, становится ясно, что объемную грудь на турнике не сформировать. Накачать эту область помогут следующие упражнения:

  • отжимания;
  • жим штанги или гантелей;
  • жим в тренажере;
  • разведение рук;
  • жим Свенда.

Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.

  1. Начинать следует с отжиманий. Это базовое упражнение, после которого мышцы достаточно устают, но в целом еще способны на дальнейшую работу. Главный вопрос – каким хватом отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Для развития этой области руки необходимо расставить максимально широко, то есть между кистями должно быть расстояние, равное полторы ширины плеч. Именно с такой постановкой рук работает большая грудная мышца. Другие нюансы: опускаться практически до касания сосками о пол, локти не должны «ходить» в стороны. Движение вниз плавное, вверх следует вытолкнуть тело с максимальной силой.
  2. Жим любого снаряда – второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.
  3. Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.
  4. Жим Свенда поможет «добить» прорабатываемую область. Это напрасно забытое упражнение представляет собой жим одного блина, зажатого между ладонями. Выполняется стоя.
  5. Закончить тренировку рекомендуется разведением рук с гантелями (лежа) либо жимом в тренажере «бабочка». Оба упражнения эффективно растягивают грудные.

Все перечисленные упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от формы.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

  1. Отжимания уголком 3х10-25
  2. Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

  1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
  2. Отжимания уголком 3х12-25
  3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 – получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

Накачиваем на турнике мышцы плеч

Накачать мышцы плеч на турнике труднее всего. Требуется специальный подход и специальный комплекс упражнений. Главные требования при этом:

  • скрупулезное соблюдение техники выполнения упражнений; при этом не стоит стремиться увеличивать нагрузку, нужно чувствовать напряжение плечных мышц и стараться довести выполнение до ее растяжения;
  • первый подход должен делаться с максимально возможным весом, продолжаться 20…40 сек.; упражнение должно повторяться 8 и более раз; следующий подход выполняют с меньшим весом, но количество повторений увеличивают до 10…14;
  • при накачке плечевых мышц особенно важно правильное питание.

Все упражнения на накачивание мышц плеча на турнике сводятся к подтягиваниям. Седи упражнений:

  • классическое подтягивание со средним хватом перекладины руками, как это делается при накачке мышц спины;
  • подтягивание со средним, но обратным хватом: отличие от обычных подтягиваний в необходимости тянуться при этом к перекладине спиной, неполное выполнение подтягиваний (до сгиба локтей на 90°); ноги при подтягиваниях опущены вертикально вниз; количество подходов 3…4, если в силах сделать больше, применяют отягощения к ногам; последнее работает безотказно – вы быстро станете шире в плечах, они обретут большую силу, выносливость.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия