Секреты женского прогресса в создании тела своей мечты

Заниматься спортом сейчас хотят многие, но не у всех получается найти мотивацию. Мы надеемся, что с помощью этой статьи, в которой соединены эстетика спортивного тела и научные факты, мы сможем вдохновить вас на поход в спортзал.

Большая разница

У Грэя Джона есть хорошая книга «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Она об огромнейшей психологической пропасти между мужчинами и женщинами — как будто существа с разных планет. Такая же пропасть есть и в физиологии, когда дело касается тренировок с отягощениями и не только.

Подавляющее большинство дам этого не учитывают и даже многие персональные тренеры работают по одной и той же заточенной на мужиков программе со всеми своими клиентами. Как результат — плохой прогресс у женщин или полное его отсутствие на фоне бодрого снижения лишнего веса у тренирующихся с ними мужчин, умудряющихся при этом еще и подкачаться.

Большая разница

Для начала выделим основные факторы, отличающие слабый и сильный пол на физическом уровне (сись грудь!… шутка:)), а потом разберем их подробно с упором на гармоничное развитие тела:

  1. Гормональный фон. Тестостерон, эстроген, катехоламины (адреналин, норадреналин) — их разное соотношение в мужском и женском организмах, по разному работают, все это влияет на множество факторов, в том числе на силу, выносливость механизмы сжигания жира и его накопления.
  2. Метаболизм во время физической работы и отдыха. Он тоже сильно отличается у мужчин и женщин, что влияет на режим питания.
  3. Распределение жира по телу, количество адренорецепторов (альфа и бета рецепторы). Есть так называемый «упрямый» жир, в котором много рецепторов, замедляющих его утилизацию. Это главный энергетический запас организма, который в женском теле рассчитан еще и на потенциальное потомство.

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Встречайте правил образа жизни, которые гарантируют вам идеальную фигуру. Навсегда!

Вам не нужно с завистью смотреть на фотографии стройных моделей. Вам не нужно сидеть на «вечной диете», чтобы иметь тело мечты.

Давайте повторим это еще раз: вам не нужно это делать, потому что идеальная фигура в пределах вашей досягаемости — без необходимости подвергаться пыткам в тренажерном зале и без кулинарных жертвоприношений.

Покупайте полезные «сладости».

Орехи, изюм, сушеные сливы и абрикосы, яблочные и банановые чипсы, свежие фруктовые коктейли — все это поможет вам избежать нездоровых закусок. Детокс из чипсов и коктелей, вероятно, займет около 3-4 недель. По истечении этого времени вы не сможете смотреть на сладости, правда!

Взвешиваться дважды в месяц.

Ключ к идеальной фигуре — контроль веса. Если вы сейчас вообще не взвешиваетесь или делаете это время от времени, например, каждые несколько месяцев, измените свою привычку. Взвешивайтесь каждые две недели и проверяйте, что вы кушали из нездоровой еды. Однако взвешивание каждый день бессмысленно, потому что ваш вес может увеличиваться или уменьшаться с 0,5 до 1,5 кг за 24 часа — и все это зависит от содержания воды в организме. Лучший вариант в данной ситуации, это контроль веса дважды в месяц и не реже.

Читайте также:  Американский боец-плейбой получил 8 переломов на лице за 29 секунд

Ешьте с умом.

Это, очевидно — если вы будете есть пиццу, фаст-фуд и чипсы через день, у вас никогда не будет стройного и красивого тела. Вместо того, чтобы тянуться к пирогу — ешьте сладкое яблоко, банан или апельсин. Газированные напитки замените минеральной водой. Когда бывает сезон для клубники, сделайте питательный коктейль на основе постного йогурта и этих фруктов.

Ешьте чаще, но небольшими порциями.

Вместо того, чтобы есть 3-4 сытных приема пищи в течение дня, ешьте их 5-6, но старайтесь делать порции меньше. Чтобы немного обмануть свой желудок, выпейте стакан воды перед едой.

Еженедельный план питания.

Худшее, что вы можете сделать, это есть … спонтанно. Итак, вы возвращаетесь домой уставшими после работы, открываете холодильник и потребляете все, что в нем есть. Или, что еще хуже, вы идете и заказываете ужин с доставкой на дом. Этого делать не нужно!

В выходные, когда у вас будет больше времени, сходите в супермаркет за покупками. Запишите, что вы хотели бы съесть здорового и легкого в течение недели, а затем наполните свой холодильник свежими овощами, фруктами, постным мясом и рыбой. Благодаря этому вы не будете искушены не здоровой пищей и перекусами.

Двигайся.

Нет более тривиального совета по поводу стройной фигуры. Но это так! Ежедневные движения — залог хорошего обмена веществ и упругости всего тела. Чтобы не впасть в рутину, постарайтесь дифференцировать свою физическую активность. Выходите на прогулку один день, катайтесь на велосипеде другой, плавайте в бассейне на третий и аэробикой в последующий. Всё это адаптируйте к вашему графику, чтобы чувствовать себя комфортно и успевать заниматься своими обычными делами.

Роль здорового образа жизни на пути к идеальной фигуре

Правильный режим питания и физические нагрузки, безусловно, важны, но не менее важен в достижении идеальной фигуры образ жизни в целом.Откажитесь от курения и алкоголя и все обменные процессы в вашем организме будут проходить значительно быстрее, у вас появится больше энергии и сил для спорта. При этом не воспринимайте это как жертву для своей красоты, напротив это освобождение от плена вредных привычек.

Выпить по какому-то поводу, конечно, можно, главное — это не делать свое настроение зависимым от спиртного. Алкоголь затуманивает наш разум и медленно, но верно нас разрушает. Когда мы выпиваем, у нас усиливается чувство голода и мы не чувствуем меры, следовательно набираем лишние килограммы. Дальше взаимосвязь очень простая — на следующий день после выпивки возникает разбитость, и уже нет желания заниматься физической активностью. Так что решайте, что вам важнее: идеальная фигура или ваши вредные привычки?

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Читайте также:  Суставная гимнастика

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Вода и спорт

Правильное питание и для мужчин, и для женщин это основа красоты и стройности. Но без должных физических нагрузок, не получить тело своей мечты. Хорошая фигура добывается упорным трудом, самодисциплиной и аскезой, а как вы хотели? Необходимы регулярные тренировки, питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов и тогда красивая фигура будет результатом этого труда.

При тренировках основной прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа. Если такой возможности нет, то не меньше чем за полчаса до тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта. После тренировки нужно есть белковую пищу, она может быть, как растительного, так и животного происхождения.

Если в качестве источника белка выбрано мясо, то оно должно быть не жирным. При этом не стоит забывать, что человек больше, чем на половину состоит из воды, поэтому в день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, ни чая, ни сока, ни компота, а именно воды.

Тип Х

Х-тип считается классической женской фигурой. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.

Чем же характеризуется сложение типа Х?

Строение — ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц.

Тип Х

Совет тренера: Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения. Основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Из аэробной нагрузки вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.

Программа тренировок для Х-типа

Тренировки в домашних условиях для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировки в домашних условиях для девушек

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника.

В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать.

Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Читайте также:  Когда, зачем и как часто делать подходы до отказа?

Важно

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до

Важно!

1.

Эффективная диета на недели

Схема питания, вариации

Вне зависимости от типа фигуры необходимо разработать собственную схему питания с учетом рекомендаций, указанных в диете. Прием пищи должен быть в определенное время, без каких-либо расхождений с графиком.

График питания для всех типов фигур

Прием пищи следует разделить на 6-7 раз. Примерный распорядок питания выглядит так (разрешено корректировать):

  • Завтрак – с 8:00 до 10:00;
  • Второй завтрак – с 11:30 до 12:00;
  • Обед – с 13:00 до 14:00;
  • Полудник – с 15:30 до 16:00;
  • Ужин – до 18:30;
  • Второй ужин – до 20:00.

Корректировать этот график можно в зависимости от собственного распорядка дня. Завтрак должен быть примерно через 30 минут после пробуждения. А вот последний прием пищи следует делать не позднее, чем за 4 часа до сна.

Такой подход к графику питания ускорит метаболизм. Пища будет быстрее перевариваться. Обязательно устраивать «перекусы» между завтраком, обедом и ужином. Но, важно помнить, что это должна быть легкая пища, например:

  • Кефир или обезжиренный йогурт;
  • Зеленые фрукты (кроме винограда);
  • Овощные салаты;
  • Сухофрукты или орехи (если позволяет диета для вашего типа фигуры).

Главное, при таком подходе организм будет успевать переваривать пищу, а вы не останетесь голодными. К тому же, перед едой (за 20-30 минут) следует выпивать 1 стакан холодной воды. Важно запомнить, что вода – это вода, а не чай, кофе или какой-либо другой напиток. После еды в течение 30 минут (минимум) нельзя ничего пить.

Схема питания, планирование

Планирование – немаловажный аспект в любом деле, в том числе и в похудении. Нужно определить цель. Важно знать, какой именно вес идеален для вашего типа фигуры. Возьмем за основу 55 килограммов.

Пускай такой вес будет целью. Далее необходимо определить сроки, за которые можно сбросить лишние килограммы. Например, если сейчас вес составляет 70 кг, то чтобы достичь веса в 55 кг – нужно 3-4 месяца.

План должен быть составлен на несколько периодов:

  • Первое и главное: следует тщательно продумывать меню на следующий день заранее. Каждый день ставьте перед собой задачу не отклоняться от плана;
  • Планирование мини-циклов. Похудение является нормальным, если человек избавляется от 2 кг в неделю. На 2 недели необходимо расписать примерный план питания и тренировок;
  • Месяц и цикл. На 30 дней следует планировать разные схемы. В первые две недели месяца человек пробует определенную диету и физические нагрузки. Если программа работает недостаточно хорошо – необходимо включить в тренировки другие упражнения и использовать другую схему питания. Результативность таких подходов будет на порядок выше, чем соблюдение одной строгой диеты;
  • Полный цикл (3-4 месяца). На этот период необходимо продумать образный план-стратегию. В первый месяц работает одна программа, во второй – другая, и так далее.

Эффективность планирования становится очевидной при понимании того, что одна диета не может дать полноценный результат. Равно как и одни и те же физические упражнения.

Ведь пищеварительная система, так же как и мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам. Чередуя упражнения и меню (уменьшая калорийность блюд и возвращаясь к прежнему питанию) определенно удастся похудеть и достичь планируемого результата.

Стоит ли исправлять свою конституцию

Каждая женщина создается природой индивидуально. В чистом виде какой-то вид фигуры встречается довольно редко, чаще происходит смешение двух, а то и трех типов. Например, на таких зонах, как руки, внутренняя поверхность бедра или колени гормональная жировая ткань откладывается почти у всех.

Гормональные отложения у всех женщин различаются по размеру и плотности.

Понимание своих проблемных зон поможет не только понять причины негармоничной фигуры, но и найти правильные пути для совершенствования внешнего вида.

Гормональную жировую ткань можно и даже нужно убирать. Можно, потому что она не включена в обмен веществ и после 22 лет является ненужным образованием в организме. Нужно, потому что вместе с тканью из организма уходят скопившиеся в ней токсины.

Сколько удалять, решаете вы. Армопластика позволяет задавать желаемые параметры для фигуры. Иногда для достижения результата достаточно легкой корректировки контуров тела, а иногда нужно проводить более серьезные и глобальные изменения.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия