Программа тренировок на турнике и брусьях

Всем привет! Предложенная мной тренировка на турниках и брусьях, может выполняться как на уличной площадке, так и в спортивном зале. Уверяю вас, выполняя упражнения с весом собственного тела, вы точно не столкнетесь с такой проблемой, как очереди на тренажеры, которые постоянно возникают в часы – пик в спортивных залах.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Обучающее видео

Брусья и гравитрон

Работа с резинкой

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Отжимания от пола

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от пола 5 10
В гравитроне или с резинкой 5 10
От скамьи 5 10

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
  • Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины
  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

  • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
  • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

  • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
  • Отжимания трицепсевым стилем.
  • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
  • Отжимания грудной стиль.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Читайте также:  Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Подтягивания на турнике: программы, методики, способы

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

  • Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
  • Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины.

    Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».

  • Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
  • Подтягивание узким хватом, ладони на себя.

    Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

  • Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
  • Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
  • Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
  • Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
  • Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

  • Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
  • Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
  • Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

  1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
  2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Выполнение упражнений на турнике

Вам будет интересно:Программа тренировок дома: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и составление программы тренировки

Реклама

Перед тем как начать выполнять суперсеты на турнике, необходимо овладеть базовой техникой подтягивания. Чтобы выполнить правильно подтягивание, спортсмену следует взяться за перекладину хватом сверху. Ширина хвата должна быть немного больше, чем ширина плеч. Ноги следует скрестить, чтобы лучше контролировать нижнюю часть тела. Ноги должны быть расслабленными, остальные же части тела (руки, спина и брюшная зона) следует напрячь. Перед началом подтягивания тела вверх спортсмен делает глубокий вдох, когда его руки согнутся максимально в локтях, а голова окажется выше перекладины, тогда следует сделать выдох. Разгибать руки и опускать тело следует медленно.

Новички часто допускают ряд ошибок при выполнении подтягиваний на турнике. Эти ошибки заключаются в движении ногами во время упражнения, в быстром опускании тела, в раскачивании тела, а также не до конца выпрямляют руки в самой нижней точке амплитуды.

Вариаций подтягиваний очень много, классифицируются они следующим образом:

  • По ширине хвата (широкие, узкие). Отметим, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы спины, чем уже хват, тем сильнее нагружаются руки.
  • По типу хвата (сверху, снизу, обратный). Подтягивания классическим хватом сверху задействуют в большей мере спину, при хвате же снизу основная нагрузка приходится на бицепсы. Обратный хват используется редко.
  • По высоте подъема тела. Так, существуют австралийские подтягивания, когда спортсмен поднимает тело так, что перекладина оказывается на уровне груди.
  • По типу расположения перекладины относительно спортсмена в верхней точке амплитуды упражнения (перед спортсменом или за его головой).
  • По наличию дополнительных весов, позволяющих накачать большую мышечную массу.

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике для всех групп мышц позволяет отказаться от посещения тренажерного зала. Аналогичными свойствами обладает и второй снаряд, который называется брусья. С помощью них можно создать не просто рельефное тело, но и действительно сильное.

Этот инвентарь доступен практически каждому человеку. Свежий воздух только улучшит восприятие от занятий, укрепит здоровье человека, ведь большое количество снарядов сосредоточено на стадионах или вблизи учебных заведений.

Особенно ценится упражнения в летний период времени, когда в тренажерном зале не продохнуть от жары.

Упражнения для новичков

Упражнения на турнике и брусьях следует начинать постепенно, а потому рекомендуется ряд специальных приемов для начала работы над собой. Нужно начать с простых действий. Они выполняются для усиления мышечной ткани, связок и повышения выносливости.

Перед началом тренировки следует «разогреть» мышцы, что позволит им активизироваться. Первым эффективным вариантом считается простейшее подтягивание на турнике. В большинстве случаев эта задача оказывается непосильной для большинства начинающих бодибилдеров.

Специфика занятий на этом этапе подразумевает соблюдение четкого графика тренировок – три раза в неделю с перерывом в один день. Таким способом мышцы тела отдыхают. Если с первого раза подтянуться не получилось, необходимо начать с простого висения на вытянутых руках.

Важно!

Засчитывается результат, когда подбородок поднимается выше перекладины. Упражнения на брусьях подразумевают 5 отжиманий. Всего рекомендуется сделать не более 4 подходов. Следует соблюдать и правила дыхания – вдох на опускании, выдох на подъеме.

Упражнения на турнике, видео которых немало в интернете, покажут новичкам техники работы.

Подобная тренировка способна развить практически каждую мышцу на теле. Эта особенность достигается благодаря тому, что занятие происходит с собственным весом.

Как и большинство занятий, техники должны протекатьпо особым правилам, а именно:

  1. Правило №1. Перед тренировкой мышцам необходима легкая разминка во избежание получения травмы.
  2. Правило №2. Не допускать использования инерции – надеяться только на собственную силу.
  3. Правило №3. Постоянно следить за правильностью выполнения движений, так как нагрузка осуществляется на суставы.

Комплекс упражнений на турнике подразумевает исполнение 10 подходов (подход – несколько одинаковых действий). После каждого из них необходимо дать себе отдохнуть 2 минуты и при этом не садиться.

Во время занятий рекомендуется менять захваты пальцами рук, менять положение запястья. В конце каждого занятия стоит применять несколько упражнений для пресса. Подобные задания становятся достоянием даже опытных спортсменов.

Турник и брусья следует поставить в первый список тренировки, так как потом мышцы устают, и правильное исполнение не получится.

Чтобы увеличить мышечную массу, опытные спортсмены чаще всего используют штангу. С другой стороны, успехов в этом деле можно достичь и упражнениями на турнике и брусьях.

Единственным условием является правильное выполнение упражнений. Первым делом стоит остановить внимание на значительном увеличении подходов к снаряду.

С другой стороны, количество можно оставить прежним, но добавить к собственному телу дополнительный вес.

Остается прежним и количество подходов (максимум 4) с прежним количеством выполнений тренировочных действий (максимум 10). Постепенно их увеличивают до 15 упражнений. Не стоит забывать и о постоянной смене хватки.

С помощью таких тренировок развиваются мышцы спины, грудной клетки, рук и пресса.

Прекрасным дополнением к тренировкам станет соблюдение правильного режима. В первую очередь это касается приема пищи – фруктов, овощей и содержащей большое количество белка.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Обратите Внимание

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

 Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

тут

  • Подтягивание широким хватом 5 по 10
  • Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Брусья 3 по 25
  • Подтягивание широким хватом 3 по 8
  • Брусья 3 по 20
  • Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

  • Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
  • Подъём ног в висе 10-15 раз
  • Брусья 3 x 20
  • Подтягивание средним хватом 3 x 15
  • Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

  • Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
  • Подтягивание широким хватом 1 x Max
  • Брусья 1 x Max
  • Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

  1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
  2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
  3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
  4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Занятия должны длиться не более часа.
  2. Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
  3. Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
  4. Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
  5. Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.

Дополнительные рекомендации

Тренировочные принципы

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Тренировочные принципы

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия