Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Какие мышцы работают?

Приседания с прыжком задают работу для всего тела – от пяток до макушки. Помимо необходимости контролировать правильную технику выполнения приседа, атлет должен следить за балансом. Равновесие помогает сохранять корректное положение туловища в процессе выпрыгивания. Таким образом, работает не только целевая мускулатура, но и мышцы-стабилизаторы, руки и др.

Итак, давайте перечислим, какие мышцы работают при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  1. Большая ягодичная мышца;
  2. Квадрицепс;
  3. Задняя и внутренняя поверхность бедра (бицепс и приводящие);
  4. Икроножные мышцы;
  5. Пресс;
  6. Спина и руки.

Совершенствование техники укола штыком с выпадом

Укол штыком с выпадом – направить автомат штыком в цель с одновременным толчком правой ноги и выпадом левой ударным движением рук поразить противника; выдернуть штык и толчком левой ноги принять изготовку к бою на месте или продолжать движение.

Укол штыком с выпадом

Выполнение отдельных приемов оценивается:

  • «выполнено» – если прием проведен согласно описанию быстро, уверенно и доведен до завершения;
  • «не выполнено» – если прием проведен не в соответствии с описанием или не доведен до завершения.

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

  • Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
  • Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.

Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

Читайте также:  Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

  • Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
  • Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
  • «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
  • Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
  • Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).
  • Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

    (Нед) Прыжки Подъемы Наступы П/Прямых П/Носках

    1 2×25 2Х10 2х10 2×15 1×100

    2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200

    3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300

    4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400

    5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500

    6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600

    7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700

    8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800

    9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900

    10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000

    11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100

    12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

    Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

    Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

    Чем заменить

    1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
    2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
    3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
    4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
    5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

    В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

    Диагональные выпады

    Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

    Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

    Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу — RGSport

    Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

    Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

    упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

    упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

    упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

    упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

    упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

    упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

    упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

    упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

    упражнение №9. Прыжки на матах.

    упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

    упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

    упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

    упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

    упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

    Читайте также:  Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

    Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

    Латеральные выпады

    Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

    Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

    Латеральные выпады

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения

    Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

    Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

    Боковые выпады – распространенные ошибки

    Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

    Держите спину прогнутой во время выполнения упражнения. Скругленная спина сместит центр тяжести и не позволит добиться нужной амплитуды движения;

    Сильно широкое положение ног. Не нужно сразу захватывать максимальное расстояние, увеличивать его нужно постепенно. Тут важную роль играет растяжка, и резкое размашистое движение под нагрузкой может привести к неприятной травме;

    Не следует напрягать руки, сгибать их в локтях. Это приводит к потере концентрации и бессмысленной трате сил. Руки должны выполнять функцию держателей, не более того;

    Недостаточная амплитуда. Движение должно выполняться до рекомендуемого положения или положения, которое позволяют физические возможности

    Тут важно уметь прислушиваться к организму, уметь регулировать нагрузку. Тянущее чувство в мышцах свидетельствует о достижении предельно возможной амплитуды

    Остановка до максимально возможного предела – пустая трата времени и сил.

    Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

    Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

    Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

    Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

    Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

    Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

    • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
    • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
    • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

    Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

    При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия