Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Если вы хотите иметь по-настоящему сильные ноги, благодаря которым с легкостью сможете переносить практически любые нагрузки, то одних беговых тренировок будет недостаточно. Бег, несмотря на все свои преимущества для здоровья, относиться к травмоопасным видам спорта, и многие бегуны, независимо от возраста и уровня подготовки, в тот или иной период сталкивались с различными повреждениями и травмами.

Подробный обзор

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Как устроены ягодицы

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Программа тренировки

  1. Прыжки из приседа + «попрыгунчик»: 60 сек
  2. Болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  3. Плиометрический болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  4. Двойной присед: 60 сек
  5. Ягодичный мостик: 60 сек
  6. Прыжки из приседа: 60 сек

Повторить цикл 3 раза. Выполнять упражнения одно за одним без перерыва, отдыхая лишь 60 секунд после каждого цикла.

Подумать только: чтобы накачать упругую и подтянутую попку, вам нужно освоить всего 6 упражнений и выполнять каждое из них в течение 1 минуты! Главное, проходить циклы без перерыва на отдых (или почти без такового). Перевести дыхание и восстановиться вы сможете только между ними, взяв 60-секундную паузу.

Старайтесь прикладывать максимум усилий и выполняйте движения в интенсивной манере. Чувствуете жжение в мышцах? Отлично! Это означает, что тренировка проходит плодотворно и результаты от нее точно будут. Проведите друг за другом 3 раунда из приведенных 6-ти упражнений. Таким образом, тренировочная сессия займет у вас 20-30 минут.

Если поначалу будет слишком тяжело, не переживайте – это нормально. Старайтесь не сбавлять темп, чтобы развить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Если же наоборот почувствуете, что тренировки чересчур легкие, сократите время отдыха и выполняйте движения во взрывной манере.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Общие рекомендации

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Общие рекомендации

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

Читайте также:  Как сделать плоский живот в домашних условиях

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

Общие рекомендации

На заметку: Убираем галифе с помощью упражнений. Красивые бедра самостоятельно!

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Общие рекомендации

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Общие рекомендации

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Общие рекомендации

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Общие рекомендации

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

На заметку: Как быстро накачать пресс. Супер комплекс для идеального живота

Общие рекомендации

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Общие рекомендации

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Общие рекомендации

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

повторите комплекс (1–3 раза); возьмите утяжелитель (гантели, бутылку). Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Ягодичный мост

Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Приседания с выпрыгиванием

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции.

В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки.

Читайте также:  3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле

Важно

В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

  • Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
  • На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
  • Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
  • Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.
  • Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

    Варианты приседания с выпрыгиванием

    Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

    • Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
    • Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
    • Запрыгивания на скамью;
    • Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
    • Прыжок на скамью с сидячего положения;
    • Со штангой.

    Техника выпрыгивания с отягощением

    В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

  • Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
  • Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
  • Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.
  • Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

    Противопоказания

    Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником.

    Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай.

    Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

    Кому, когда и сколько

    Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

    Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив сисси приседания;

    Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

    Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

    Массы вам и рельефа!

    Варианты выпрыгивания с весом

    Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

    Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

    Техника выпрыгивания с гантелями

    Гантели – самый простой вариант.

    Варианты выпрыгивания с весом
    1. В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
    2. Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

    Выпрыгивания с блином от штанги

    Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

    Выпрыгивания из седа со штангой

    Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

    Читайте также:  Как женщине похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

    Варианты выпрыгивания с весом

    Выпрыгивания с сэндбэгом

    Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

    Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом. При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

    Взрывные сплит-приседания

    Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

    Исходное положение: Станьте прямо и сделайте широкий шаг назад, носок отведенной ноги находиться на платформе, руки согнуты в локтях на уровне груди и расположены перед собой.

    Как делать: Удерживая прямое положение спины, сгибайте опорную ногу в колене до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, колено отведенной ноги при этом опускается вниз. В нижней точке несильно оттолкнитесь от пола, сделайте небольшой прыжок вверх и плавно приземлитесь на полную стопу. Руки во время прыжка уходят назад, придавая телу инерцию.

    Советы: верхней точке опорная нога полностью не выпрямляется, это снижает нагрузку на коленный сустав.

    Как правильно выбрать резину?

    Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

    • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
    • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
    • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
    • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
    • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.
    Как правильно выбрать резину?

    Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

    • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
    • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
    • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
    • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
    • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
    Как правильно выбрать резину?

    Как правильно тренироваться парню

    Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

    Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

    Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

    Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

    Как правильно тренироваться парню

    Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

    Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.

    Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

    По теме: Упражнения для левой ноги после инсульта

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия