Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых

Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.

Если не соблюдать рекомендации и ходит по лестнице неаккуратно, то можно получить серьёзные проблемы со здоровьем:

  • Боль в сердце. Это может произойти из-за того, что орган не был готово к таким сильным нагрузкам. Если возникают неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку (пойти спокойным шагом) или вовсе прекратить занятие. В следующий раз начинать тренировку следует с размеренного шага, и если симптомы появляются снова, то лучше сначала посетить врача и узнать, можно ли заниматься спортом.
  • Боль в мышцах и суставах. Причина появления та же, что и при болях в сердце. Обычно неприятные ощущения возникают на следующий день после тренировки — необходимо подождать, пока они пройдут (обычно это 1-3 дня) и снова начать ходить по лестнице, но уже снизив нагрузку.
  • При серьёзных проблемах с сердцем любая физическая активность может только усугубить патологию и даже стать причиной смерти. Поэтому, если имеются сердечно-сосудистые заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-кардиологом.
  • Травмирование. Самое лёгкое что можно получить — это вывих голеностопного сустава, который происходит в результате ношения неудобной обуви или неправильной техники ходьбы. Если ходить по лестнице неосторожно, то можно упасть и получить переломы и серьёзные травмы головы.
Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых

Для чего нужно ходить по лестнице?

Движение вверх по лестнице тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Это отличные упражнения для попы, которые сделают ее упругой, красивой и при некотором усердии уберут все лишнее. Медленный подъем вверх будет способствовать подкачке мышц, быстрый – сжиганию жиров и тренировке сердечно-сосудистой системы. Наиболее эффективен для похудения бег по лестнице, он в сочетании с диетой для бедер и ягодиц помогает добиться великолепного результата. Однако поскольку при этом виде тренировки оказывается существенная нагрузка на коленные суставы, то перед тем, как начинать такие занятия, стоит посоветоваться с врачом.

Многие считают, что спуск по лестнице мало способствует сбросу веса, поскольку на него тратится меньшее количество ккал. Действительно, калорий ходьба по лестнице вниз сжигает меньше, тем не менее, это упражнение весьма полезно, ведь оно тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра. Женщинам, которые хотят иметь со всех сторон красивые ноги, не стоит пренебрегать спуском вниз.

Желающим подкорректировать форму икр можно часть лестницы преодолевать на носочках. Такое упражнение «подкачает» икроножную и камбаловидную мышцы, которые собственно и формируют внешний вид нашей голени.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

В чем польза ходьбы по лестнице?
  • укрепления сердечной мышцы;
  • улучшения работы кровеносной системы;
  • нормализации артериального давления;
  • увеличения объема легких;
  • развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

В чем польза ходьбы по лестнице?
  • увеличению физической выносливости;
  • развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
  • уменьшению жировых отложений;
  • борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

Какие мышцы задействованы при подъеме?
  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Какие мышцы задействованы при подъеме?

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.
Какие мышцы задействованы при подъеме?

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Какие мышцы задействованы при подъеме?

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Какие мышцы задействованы при подъеме?

В чем польза ходьбы по лестнице?

Ходьба по лестнице способствует улучшению самочувствия посредством:

  • укрепления сердечной мышцы;
  • улучшения работы кровеносной системы;
  • нормализации артериального давления;
  • увеличения объема легких;
  • развития суставов нижних конечностей.

Такая физическая нагрузка оказывает жиросжигательный эффект и улучшает тонус мышц. Итак, ходьба по лестнице для похудения способствует:

  • увеличению физической выносливости;
  • развитию мышц ног, бедер и ягодиц;
  • уменьшению жировых отложений;
  • борьбе с целлюлитом (посредством усиленного кровообращения в нижних конечностях).

После 2-3 месяцев ежедневной ходьбы по ступенькам вверх-вниз ваш объем легких увеличивается более чем на 8%, талия уменьшается приблизительно на 2%, а уровень холестерина снижается практически на 4%.

В чем польза ходьбы по лестнице?

— Что такое степ-аэробика?

Мышцы в работе

Ежедневная ходьба по лестнице – альтернативный вид аэробного тренинга, особенно когда нет возможности регулярно заниматься фитнесом.

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  • выпрямители колена;
  • бицепс бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • икры.

Для тех, кто желает подкорректировать форму икроножных мышц, рекомендуется преодолевать лестничные пролеты на носочках.

Медленный темп подъемов способствует силовой нагрузке бицепса бедра, ягодиц и икроножных мышц, а быстрый (бег) – оказывает жиросжигательный эффект. Выносливость сердечной мышцы тренируется в обоих случаях.

Усилить эффект от подъемов вы можете используя отягощения:

  • гантели, или бутылки с водой (в руки);
  • утяжелители (на ноги);
  • вес в рюкзаке.

Кроме подъемов не стоит забывать и о спуске по ступенькам. Конечно, эти движения менее энергозатратны, но все же эффективны.

В чем польза ходьбы по лестнице?

Вам обязательно нужно заняться Зубма-танцами

Скорость подъема

Уровень нагрузок легко варьируется с помощью увеличения или уменьшения скорости подъема. Интервальную нагрузку вы можете применять только после 1-2 месяцев ежедневных тренировок.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Как правильно тренироваться?

Ходьба по лестнице для похудения, повышения тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы требует соблюдения ряда рекомендаций, особенно для новичков:

  • подъемы по ступенькам необходимо совершать в удобной обуви (к примеру, кедах или кроссовках);
  • следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным (по мере сил);
  • перед подъемами обязательно разогревайте коленные суставы с помощью вращательных движений;
  • все время следите за ровной спиной, помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
  • если вы чувствуете, что легким не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь.

—>

Начинать тренировки следует с 10 минут, увеличивая объем до 40 минут. Если вы живете на 8-9 этаже, то вам достаточно несколько раз совершить спуск/подъем. Ощутимую потерю веса вы почувствуете после получасовой ежедневной тренировки ходьбы по ступенькам. За один такой подход (не менее 30 минут) вы можете потерять 0,5-0,7 кг.

Смотрите также — Что такое Jukari Fit to Fly?

В чем польза ходьбы по лестнице?

Лестничные пролеты в 9-этажном доме состоят из 200 ступенек (приблизительно). По мнению тренеров, эффект от ходьбы по лестнице для похудения достигается при подъемах более чем на 600 ступенек.

Что делать, если «под рукой» нет лестницы по которой можно шагать каждый день? — Ответ прост — заниматься на «шагательных» тренажеров. К одним из них относится степпер. Однако, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы на нем заниматься.

Сейчас есть много вариантов мини-степпера, которые подойдут для домашних тренировок. В таком случае ходьба по лестнице будет доступна для вас 24/7.

Приобрести мини-степпер по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Есть еще один вариант мини-степпера. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Противопоказания

Ходьба по ступенькам подходит для любого уровня физической подготовки и возраста. Но такие тренировки дают серьезные нагрузки на суставы, особенно коленные. Поэтому для тех, у кого имеются проблемы с коленями, тренироваться таким способом можно только после предварительной консультации с врачом.

Тревожным сигналом о том, что пора прекратить тренировку или снизить темп являются следующие состояния:

  • покалывание в области сердца;
  • потемнение в глазах;
  • спазмы сосудов.

Лестничные пролеты – эффективный тренажер, который находится за дверями вашей любимой квартиры, остается лишь открыть дверь и совершить спуск/подъем не на лифте, а по ступенькам. А вас привлекает ходьба по лестнице? Как часто вы делаете это упражнение?

В чем польза ходьбы по лестнице?

Еще много интересного

—>

  • Комментарий в ВКонтакте
Читайте также:  Беговая дорожка для дома: виды и критерии правильного выбора

Польза и вред ходьбы по лестнице для мужчин

Чтобы быть выносливым, работоспособным и не страдать от хронических недугов мочеполовой системы, мужчина нуждается в стабильных нагрузках. Ходьба по лестнице на эту «роль» отлично подходит.

В процессе таких нагрузок кровь насыщается гормонами, вызывающими чувство, похожее на эйфорию. Это, в свою очередь, способствует нормализации процессов кроветворения, включая:

  • понижение холестерина;
  • повышение гемоглобина;
  • насыщение кислородом;
  • рост выработки специфических белков для иммунитета;
  • нормализацию свертываемости крови.

Читать: Польза бега для сердечно-сосудистой системы

Стоит отметить и то, что такая ходьба положительно нагружает легкие, предотвращает в них образование жидкости и деятельность свободных радикалов, а это гарантирует профилактику перерождения «кашля курильщика» в бронхит либо астму.

Не только ходьбу по лестнице, но и любые иные физические нагрузки мужчине необходимо свести к минимуму, если у него диагностирована стенокардия.

Видео по теме:

Техника ходьбы: основные моменты

Важное преимущество этого вида спорта в том, что техника скандинавской ходьбы для пожилых людей очень понятна и доступна. Движения туловища должны быть естественными, плавными, даже немного расслабленными. Руками и ногами нужно двигать синхронно. Правая рука и левая нога двигаются вперед, палка ставится на землю перед собой. Следующее движение — левая рука и правая нога вперед, палка снова опирается о землю. Палка, которая находится сзади, должна с усилием опираться на землю, то есть в процессе принимают активное участие обе руки. Тело при этом слегка наклонено вперед.

Ногу при опускании необходимо сначала ставить на пятку и плавно переносить на носок. Не должно быть никаких рывков в движениях, все делается свободно, без напряжения, как при обычной ходьбе. Но темп нужно выбрать более интенсивный, чем во время прогулки. Длина шага зависит от постановки рук; чем дальше выставляются руки перед собой, тем шире шаг. Соответственно, организм будет получать больше нагрузки.

Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие и состояние здоровья. Вариантов упражнений много. Специалисты рекомендуют чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Можно разбавлять ходьбу короткими перебежками, после которых обязательно нужно останавливаться ненадолго для отдыха. Если нагрузка от ходьбы недостаточно сильная, можно прикрепить к палкам специальные утяжелители.

На что обращать внимание во время занятий спортом

длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Шаги в калории калькулятор. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

  1. Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
  2. Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
  3. Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

  1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
  2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
  3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
  4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
  5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

  • Запустите шагомер.
  • Пройдите 100 метров.
  • Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

  • 79 см у мужчин;
  • 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия