Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Подробный обзор

Отжимания, как средство поддержания тонуса мышц

Вы можете находиться, где угодно, везде есть место, где можно отжиматься. Предлагаю начать отжиматься уже сегодня, неважно, сколько вам лет. Упражнение безвредное, и будет положительно влиять на мышцы, и организм в целом, даже ребенка 5-6 лет.

Затраты по времени минимальные, 15-20 минут, каждый день – этого интервала будет достаточно, чтобы понемногу набирать мышечную массу, формировать фигуру и замечательно себя чувствовать 24 часа в сутки.

Отжимания практикуют в армии, школе, университете и в других учебных заведениях – это правильно, ведь человеку необходимы базовые физические нагрузки.

При отжиманиях, задействуются такие мышцы, как:

  • Трицепс
  • Плечи
  • Трапеция
  • Предплечья
  • Спина
  • Грудь
  • Пресс

В любом виде отжиманий, задействуются все эти мышечные группы, но если менять постановку рук, можно акцентировать нагрузку.

Разновидности и хитрости

Отжимания от пола с нуля

Это простое упражнение, прокачивает верх тела, а постановка рук, переносит нагрузку на разные мышечные группы. Существует множество видов отжиманий,

но мы рассмотрим самые популярные из них:

 ♦ Стандартные

Разделяют нагрузку равномерно по всему телу, на всех соревнованиях применяется именно этот тип отжиманий.

Техника выполнения

  • Займите положение лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе
  • Держите поясницу и ягодицы на одной линии
  • Не поднимайте пятую точку вверх
  • Руки сгибаются до угла 90 градусов, на выдохе локти разгибаются и фиксируются на пол секунды

 

 ♦ Узкая постановка рук с акцентом на трицепс

Обязательно включайте этот вид упражнения в программу отжиманий, если стоит задача, немного набрать в области трицепса.

Техника выполнения

  • Руки ставятся на расстоянии 20 см, тело немного сдвигаем вперед
  • При опускании руки должны идти плотно с корпусом
  • Запрещается разводить локти в стороны

Если в вашей программе тренировок записано, что нужно сделать 30 раз, а получается только 20, то после 10 сек отдыха, продолжайте выполнения отжиманий, но не разводите локти, потому что нагрузка уйдет на грудь.

 ♦ Широкая постановка рук, акцент на грудь

Рекомендую выполнять этот вид отжиманий перед тем, как начнете посещать спортзал. Записав в программу это упражнение, вы сможете укрепить грудь и подготовить ее к более тяжелой работе.

Техника выполнения

  • Руки разводите так широко, как только можете
  • Опускайтесь низко, чтобы растянуть грудные мышцы
  • В верхней точке, локти выпрямлять не обязательно
  • Не забывайте о выдохе вверху

 ♦ Отжимания для накачки плеч

Движение поможет округлить дельты, и развить дополнительную силу, подходит для человека с любой физической формой. Нагрузка регулируется размещением корпуса. Чем больше ягодицы поднимаются вверх, тем тяжелее стает выполнять отжимания.

Техника выполнения: отжимания для плеч

  • При постановке рук, ладони поворачиваются друг к другу
  • Ягодицы поднимаем вверх, ногами подходим к рукам и сгибаемся
  • При опускании, локти разводим в стороны, смотрим под себя, пытаемся макушкой коснуться пола

Как видите, основных типов отжиманий не так уж и много, все они будут присутствовать в нашей программе отжиманий от пола для мужчин.

С чего, и как начать

Отжимания от пола для начинающих:

Понятно, что сразу может не получаться, предлагаю упростить отжимания. Вместо ног, сместите точку опоры на колена, как показано на картинке.

Начать всегда трудно!!!

 У меня есть для вас интересная методика, называется она «маленькая победа»

  Ваша задача, ставить маленькую цель на один день, например, отжаться от пола 20 раз за 24 часа. Когда цель выполнена, ставьте больше, но не переусердствуйте, потому что

если вы не выполните поставленную цель — интерес пропадет. Пользуйтесь методом 21 день, именно за этот период формируется привычка.

Программа отжиманий от пола

Для набора массы и повышения физической выносливости

Привет дорогой друг, я очень рад, что ты дочитал до этого момента, приглашаю поучаствовать в одной авантюре.

 Я буду делать вместе с вами, и делится своими результатами.

Для начала выберем цифру, мой выбор – 300 – это количество отжиманий, которое я буду делать каждый день, при этом, количество подходов не имеет значения.

Чтобы найти ваше оптимальное количество отжиманий, сделайте прямо сейчас 1 подход на максимум, затем полученную цифру умножьте на 6. Если вы сделали за один подход 20 повторений, то ваше число 120.

Цель. На протяжении следующего месяца, каждый день я буду делать 300 отжиманий за любое количество подходов, можно сделать 150 сетов по 2 повтора – разницы нет!

В программе, применяйте все виды отжиманий, выполняйте упражнение рано, днем или вечером, — это не имеет значения, главное выполнить поставленную задачу.

Через месяц я напишу небольшую статью, где опубликую 2 фотки, до и после, и покажу, что моя программа реально действует!

Первые 5 человек, попадут в мою итоговую статью и получат небольшой сувенир! Дерзайте!

Спасибо всем, обязательно пишите комментарий и оставайтесь с нами. Мы доказываем свою точку зрения не только словом, но и делом.

Читайте также:  8 лучших упражнений для сжигания жира в зоне рук

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс.

Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки.

Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  • Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  • Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  • Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).
  • Немного о технике отжиманий от пола:

    Уровень подготовки

    Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

    Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

    Частота тренировок

    Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

    Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

    Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

    Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

    Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

    Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

    Вариант №1

    Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

    Вариант №2

    Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

    Вариант №3

    Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

    И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

    • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
    • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
    • Помните о правильном и сбалансированном питании.
    • Не забывайте о полноценном сне.

    Упоры для отжиманий

    Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

    Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

    Преимущества:

    • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
    • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
    • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

    Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

    • Комментарий в ВКонтакте

    Польза отжиманий для женщин

    Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

    Основные преимущества отжиманий для женщин:

    • помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
    • укрепляют руки и плечевой пояс;
    • улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
    • помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
    • способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
    • подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
    • укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.
    Читайте также:  Диета при ожирении, как худеть правильно

    Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

    Вариации отжиманий и тренировочная программа

    Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

    В домашних условиях это (см. изображение):

    1) круговые отжимания

    Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

    2) с широкой/узкой постановкой рук

    Вариации отжиманий и тренировочная программа

    В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

    3) с прыжком

    Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

    4) на стульях

    За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

    Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

    В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

    Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

    Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

    Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

    Вариации отжиманий и тренировочная программа
    • Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
    • Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
    • Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

    Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

    Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

    • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
    • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

    Программа отжиманий от пола

    Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

    • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
    • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

    После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

    Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

    Программа отжиманий от пола

    В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

    Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

    Упражнение «Отжимание на медболах»

    Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

    Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

    Левая рука присоединяется к правой руке  — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

    Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более  слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

    Ключевое слово — упор на грудь!

    Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

    Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

    Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
    Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
    Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
    Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
    Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
    Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
    Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

    Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

    Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

    пн вт ср чт пт сб вс
    нед.1 5х1 5х1 отдых 4х2 4х2 отдых 4х3
    нед.2 5х2 5х2 отдых 4х3 4х3 отдых 4х4
    нед.3 4х5 4х6 4х6 отдых 3х8 3х9 3х10
    нед.4 отдых 2х12 отдых 3х10 отдых 4х8 отдых
    нед.5 2х15 2х16 отдых 3х15 3х15 отдых 4х10
    нед.6 2х20 2х22 отдых 3х20 3х20 отдых 2х25
    нед.7 4х18 4х20 отдых 2х38 2х40 отдых 3х30
    нед.8 отдых 3х35 отдых 4х30 отдых 5х25 отдых
    нед.9 2х45 3х45 отдых 2х50 3х50 отдых 2х60
    3х55 4х50 отдых 3х60 отдых 2х65 3х65
    2х70 4х65 2х80 отдых 2х80 3х75 2х85
    отдых 2х90 отдых 2х95 отдых 3х98 1х100

    Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

    Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

    день 1 день 2 день 3
    нед.1 12 раз за 3–4 подхода 15 раз за 3–4 подхода 22 раза за 3–5 подходов
    нед.2 24 раза за 3–5 подходов 26 раз за 3–5 подходов 30 раз за 3–6 подходов
    нед.3 45 раз за 3–6 подходов 50 раз за 3–6 подходов 55 раз за 3–5 подходов

    90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2020 году.

    Советы профессионалов

    Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

    Алина Дроботенко, фитнес-тренер

    Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

    Максим Звонов, бодибилдер

    Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

    Иван Жилин, пауэрлифтер

    Иван рекомендует всем, кто увлекается силовыми видами спорта, не игнорировать отжимания. Они положительно воздействуют на спортсмена не только с точки зрения совершенства тела, но и придают ему уверенности в своих силах, возникающей благодаря неминуемо увеличивающемуся со временем количеству повторений в рамках одного подхода.

    Необычные виды отжиманий

    Необычным и сложным упражнением являются отжимания на кончиках пальцев. Кисти ставятся на пальцы немного шире плеч. Выполняя движение, старайтесь держать локти ближе к корпусу. При этом работать будут мышцы груди и плечевого пояса, а также более мелкие мышцы рук и кистей.

    Еще один вид отжиманий, не требующих использование инвентаря — «алмазные» отжимания. Они являются еще более эффективным вариантом отжиманий с узкой постановкой рук. Для их выполнения необходимо встать в упор на вытянутых руках так, чтобы кисти рук были близко друг к другу и немного повернуты вовнутрь, чтобы кончики больших и указательных пальцев были сведены и образовывали ромб.

    Необычные виды отжиманий

    Многие люди жалуются, что выполнение большого количества отжиманий является причиной болей в запястьях. Для того, чтобы разгрузить эти места, можно делать отжимания на кулаках. Вес тела с ладоней перейдет на костяшки пальцев и позволит разгрузит запястья. К тому же, кулаки позволят вам занять немного более высокую позицию, чем стойка на ладонях, поэтому эффективность отжиманий возрастет. При выполнении упражнения кулаки должны располагаться перпендикулярно телу (ладони направлены на стопы). В остальном этот вид отжиманий похож на обычный.

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия