Паук своими руками: вариации и техники выполнения

Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.

Подробный обзор

Основные преимущества

  • Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
  • Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
  • Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
  • Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
  • Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
  • Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Советы по выбору инвентаря

При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.

Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.

Полезные свойства планки для здоровья и для похудения

Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Планка способна:

  • предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
  • значительно улучшить осанку;
  • купировать боли в позвоночнике;
  • стимулировать циркуляцию крови;
  • ускорить метаболизм;
  • жечь калории.

Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

  • Спина не должна провисать;
  • Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
  • Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
  • Не должно создаваться напряжение в шее;
  • Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
  • Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
  • Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
  • Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой.

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями.

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

  • оно не должно быть прерывистым и частым;
  • не следует его задерживать;
  • делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

  • Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
  • По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
  • После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
  • Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

  • Тело — прямая линия.
  • Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
  • Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
  • Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
  • Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
  • Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

  1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
  2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
  3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
  4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

вариаций планки, которые прокачают твой пресс. Всего минут в день для идеального тела!

Планка – это упражнение для тех, у кого мало времени, но много сил и упорства. Если вы готовы попотеть пару минут в день, то вам не придется выделять время на спортзал. Почему? Это упражнение универсальное. При его выполнении задействованы практически все нужные мышцы: пресса, плечевого пояса и ягодиц.

Мы перепробовали все варианты классического упражнения и теперь делимся самыми интересными, чтобы вы прокачали свое тело.

Вариации планки

  • Планка на локтях Начните с классической планки на локтях. Локти находятся под плечами. Тело образует прямую линию, таз не провисает. 30 секунд.
  • Планка с подъемом руки в сторону Станьте в планку на прямых руках. Отводите правую прямую руку в сторону. В верхней точке задерживайтесь на 2 секунды и возвращайте руку в исходное положение. 30 секунд для каждой стороны.
  • Планка с подъемом руки перед собой Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения нужно смотреть в пол. Поднимайте по очереди прямую руку перед собой. 60 секунд на выполнение упражнения.
  • Планка с перемещением на предплечья Станьте в планку на вытянутых руках. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Задержитесь немного, затем поднимитесь и примите исходное положение.
  • Планка «Паук» Станьте в планку на прямых руках. Постарайтесь дотронуться левым коленом до левого локтя. Поставьте ногу на место. Затем подтяните правое колено к правому локтю.
  • Планка с подъемом ноги Станьте в планку на локтях. Поднимайте правую ногу вверх, задержитесь на 2 секунды, затем опустите ее вниз. Проделайте упражнение 15 секунд, затем повторите для левой ноги.
  • Планка с работой рук Станьте в планку на прямых руках. По очереди дотрагивайтесь левой рукой до правого плеча, правой рукой до левого плеча. 30 секунд на упражнение.
  • Уделите особое внимание технике. Если будете выполнять всё правильно, то результат не заставит себя ждать!

    По 30 секунд на каждое упражнение – это не так уж и много. Сохраните себе эти вариации планки и обязательно занимайтесь!

    Программа тренировок

    Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

    Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

    Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

    День Количество секунд
    1 20
    2 20
    3 30
    4 30
    5 40
    6 Отдых
    7 45
    8 45
    9 60
    10 60

    На вторую декаду месяца:

    День Количество секунд
    11 60
    12 90
    13 Отдых
    14 90
    15 90
    16 120
    17 120
    18 150
    19 Отдых
    20 150

    На третью декаду месяца:

    День Количество секунд
    21 150
    22 180
    23 180
    24 210
    25 210
    26 Отдых
    27 240
    28 240
    29 270
    30 300

    Базовая тренировка

    Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

    Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

    Тренировка выглядит следующим образом:

    1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
    2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
    3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
    4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
    5. Повтор пунктов 1 и 2.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

    Планка и отжимания

    Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Планка с прыжком

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Планка с выносом руки

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Боковая планка

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивная боковая планка или переходная планка

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивная боковая планка с поворотом

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Планка с выпадом “лягушка”

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

    Планка на фитболе и скамье

    При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

    Обратная планка

    Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

    Умдобро: здоровое тело - залог долголетия