«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

Этот пост о здоровье и связанных с ним заблуждениях является продолжением темы Здоровый образ жизни

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Читайте также:  Как накачать массивные плечи: 6 секретов профессиональных бодибилдеров

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Читайте также:  Жим гантели из-за головы: как правильно выполнять и возможные вариации

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Читайте также:  Болит внизу живота у женщин. Что сделать?

Попробуйте разные варианты скольжения

Есть несколько подводящих упражнений для новичков, и вам лучше освоить их все: чем больше практики на льду, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

Фонарики

Это простое упражнение, которое позволит вам скользить не отрывая ноги ото льда.

Поставьте ноги вместе, соедините пятки и разведите носки — это положение V. Чуть согните колени и разведите ноги в стороны, описывая ногами окружность, а потом снова сведите их, разворачивая носками внутрь — в положение А. После этого верните стопы в положение V и повторите всё сначала.

Когда вы разводите ноги в стороны, коньки скользят по льду на внешних рёбрах, а когда сводите — на внутренних.

Также потренируйтесь двигаться «фонариками» назад. Здесь вы сначала разворачиваете стопы в положение А, затем описываете круг ногами и оказываетесь в положении V.

Змейка

Ещё одно подводящее упражнение без отрыва коньков ото льда. Для начала попробуйте выполнить змейку назад.

Поставьте ноги вместе, чуть согните колени, руки расставьте в стороны и переведите чуть вперёд, чтобы они находились перед телом.

Попробуйте разные варианты скольжения

Из этого положения разверните носки обеих стоп и колени влево, а плечи — вправо. Затем поменяйте положение на противоположное.

Во время движения не смотрите на лёд, устремите взгляд перед собой. Опущенная голова обеспечит ненужный наклон корпуса, что помешает вам выполнить змейку.

Можете начинать это движение у бортика, чтобы придать себе инерцию, и активно двигать руками, разворачивая тело.

Такой же змейкой можно двигаться вперёд, попеременно разворачивая обе ноги то влево, то вправо.

Настало время перейти к скольжению с попеременным отталкиванием правой и левой ногой.

Поставьте ноги вместе, чуть согните колени. Разверните носок правой стопы наружу на 45 градусов и оттолкнитесь ото льда, скользя вперёд на левой ноге. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Важно, что при отталкивании вы совершаете движение ногой не чётко назад, а немного в сторону. За счёт этого вы упираетесь в лёд внутренним ребром конька и создаёте хороший толчок.

Сначала можете подставлять вторую ногу сразу же после отталкивания и ехать на двух. Затем попробуйте чуть дольше удерживать равновесие, балансируя на одной ноге и только потом подставляя к ней вторую.

Не забывайте про правильное положение: плечи и бёдра смотрят вперёд, живот втянут, руки расставлены в стороны и слегка выведены вперёд, взгляд устремлён прямо перед собой.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия