Можно ли качать пресс при беременности – что это даст?

Занятия спортом не только делают фигуру красивой, а организм выносливым, они также могут помочь в дальнейшем, значительно упростив жизнь. К примеру, хороший пресс может помочь при родах — так утверждают врачи. Но это касается только тех женщин, которые задолго до беременности стали уделять внимание упражнениям на пресс, ведь должно пройти определенное время, чтобы мышцы окрепли и подтянулись.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

Какие нагрузки запрещены при беременности?

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Категорически запрещаются любые упражнения на пресс. Они могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш, который грозит потерей плода и тяжелым уроном здоровью самой женщины.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

к оглавлению ↑

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

к оглавлению ↑

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Читайте также:  6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Качаем пресс правильно

Что касается конкретно упражнений на пресс, то здесь врачи не пришли к одному мнению. Одни советуют отныне и до конца беременности воздерживаться от них, а другие говорят, что пресс качать можно, но только под бдительным взором инструктора, который сможет предложить для женщины, ожидающей рождение ребенка, методику, разработанную первоклассными специалистами.

Кроме этого надо еще учитывать срок беременности, ведь для разных периодов есть совершенно разные виды упражнений. Самыми безопасными упражнениями для того, чтобы разработать мышцы пресса у беременной женщины является следующие:

  • Сидя на стуле, отклониться назад. Как только появится напряжение в мышцах, необходимо вернуться в исходное положение.
  • Лежа на полу, руки скрестить на груди или за головой. Медленно приподняться от пола, оторвав лопатки. Вернуться в исходное положение.

Помните, что все упражнения надо выполнять медленно, при этом скручивания должны быть не полными – не рекомендуется высоко поднимать плечи. В идеале будет этот вид нагрузки выполнять на фитболе.

Качать пресс при беременности нужно аккуратно и все упражнения делать без лишнего напряжения

Правильная прокачка пресса

Если говорить конкретно о прессе, здесь врачи расходятся во мнениях. Одни специалисты говорят, что лучше воздержаться от прокачки пресса до конца беременности. Другие, наоборот, советуют качать пресс под бдительным контролем инструкторов, разработав для беременной специальную методику безопасной тренировки. Также нужно учитывать поскольку для разных периодов вынашивания ребенка используются разные виды упражнений.

Это время, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки, а не улучшать его. Если вы зададите вопрос во время разработки, вы сможете ответить на него в предложение или два, а не несколько задыхающихся слов! Эти замены рекомендуется с учетом следующего.

Упражнения для пресса

Утренняя тошнота, усталость и летаргия могут привести к уродливой голове в течение первого триместра, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Может быть, не наступит день, и он поднимет тренировку — отдохните и узнайте, что завтра следующий день.

Самые безопасные упражнения для разработки мышц пресса:

Сидя на стульчике, отклоняемся немного назад. При напряжении в мышцах возвращаемся в исходное положение;

В лежачем положении скрещиваем руки за головой или на груди. Медленно приподнимаемся от пола, чтобы оторвать лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения нужно делать медленно, чтобы скручивания были неполными, при этом плечи не должны подниматься очень высоко.

Гидратация также очень важна, убедитесь, что у вас достаточно воды и вы не позволяете температуре тела слишком высоко, особенно в жаркие месяцы. Необходимо проявлять осторожность в конечном диапазоне движений, особенно при движении на корточках. Такие движения все еще можно выполнить, просто уменьшите диапазон движения по мере необходимости. По мере того, как ребенок становится больше, нам нужно избегать всех упражнений, связанных с лечением, поскольку они могут уменьшить кровавое снабжение ребенка.

Вес и интенсивность должны будут падать еще больше — снова слушать ваше тело будет первостепенно. В дополнение к первым заменам триместра здесь есть еще несколько, относящихся ко второму триместру. Это очень индивидуализированная вещь: некоторые люди могут работать до недели до наступления срока, некоторые люди должны полностью прекратить работу через 20 недель.

  • Используйте только умеренную нагрузку.
  • Гребля или велосипед, чтобы заменить бег и пропустить там, где это необходимо.

Действительно отсюда, это больше похоже на второй триместр.

Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота

В какой бы хорошей физической форме не была будущая мать, слишком серьезные физические нагрузки для нее нежелательны. Чтобы накачать пресс при беременности, следует выполнять специальные упражнения, которые разрешены в период вынашивания плода в разряде из зарядки для беременных. Во время тренировок нужно обязательно придерживаться следующих правил:

  • должно быть хорошее самочувствие;
  • техника выполнения правильная, движения размеренные, без рывков и прыжков;
  • перед тренировкой измерить артериальное давление, оно не должно быть повышенным или пониженным;
  • соблюдать питьевой режим, ежедневно нужно выпивать минимум 2 л минеральной без газа или фильтрованной воды;
  • прежде чем приступать к накачиванию пресса, нужно произвести разминку;
  • перед занятиями замерить пульс, к ним можно приступать, если он составляет 140 ударов в минуту.
Читайте также:  ГСТ: высокоинтенсивный интервальный тренинг для сжигания жира

Комплекс состоит из следующих движений:

  1. Ходить на месте или по кругу.
  2. Продолжать передвигаться с подъемом колен в течение 40 сек.
  3. Выполнить ходьбу с захлестом голеней назад в течение 20 сек.
  4. Остановиться. Одну руку поднять наверх. Вторую поместить на талию. Выполнить наклоны в разные стороны (в противоположную от поднятой верхней конечности), меняя поочередно руки (5-8 раз каждой).
  5. Собрать ладони в замок на затылке. Сделать 8 наклонов вперед. Количество можно сократить в случае усталости, сильно напрягать себя не стоит.
  6. Лечь на коврик. Колени согнуть. Ладони положить на затылок, но не соединять их. Сделать 5-8 отрывов головы с плечами от пола. Качать пресс во время беременности данным упражнением можно только в том случае, если ничего не болит. При возникновении дискомфорта от этого движения лучше отказаться.
  7. Продолжать лежать на коврике. Одну ногу согнуть в колене, другую положить сверху. Локтем противоположной руки стараться дотянуться до ее коленки. Упражнение на пресс для беременных выполнить 5-8 раз. Повторить противоположной рукой и ногой.
  8. Оставаясь на полу в лежачем положении с согнутыми ногами, начать скольжение ступнями, пока колени не выпрямятся. Мышцы пресса должны быть напряженными. Скользя ступнями в обратную сторону, вернуться в исходную позицию.
  9. Перевернуться на бок. Нижнюю ногу присогнуть, а верхнюю оставить вытянутой. Выполнить подъемы конечностью, чтобы расстояние между ней и полом составляло 8-10 см. В верхней точке останавливаться на 5 сек. Выполнить 10 подходов.
  10. Встать к стене спиной. Ноги должны быть от нее на расстоянии 30-40 см. Начать медленное падение назад так, чтобы спина прислонилась к стене. Зафиксировать позицию на 5 сек. Повторить 5-8 раз.

После 16 недели лучше отказаться от движений, которые выполняются лежа. Их можно заменить следующими упражнениями:

  1. Сесть на коврик, ноги присогнуть в коленях, ладони расставить по сторонам, чтобы создать для себя опору. Сделать несколько плавных подводов коленок к груди. Повторить то же самое с вытянутыми ногами. На поздних сроках от этого движения рекомендуется отказаться.
  2. Сесть на табурет, руками держаться за его края. Медленно отводить прямой корпус назад, как будто пытаясь лечь. Ступни при этом стоят на полу. Если женщина ранее занималась спортом, то может одновременно отрывать ноги от пола в вытянутом положении.

Во время выполнения упражнений будущие мамы должны прислушиваться к своему телу. Не допускать высокую нагрузку и сильную усталость.

Также важно защищать живот при беременности. Его ни в коем случае нельзя придавливать как на поздних, так и на ранних сроках.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Читайте также:  Паук своими руками: вариации и техники выполнения

Скручивания с поворотом

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Домашний лимфодренаж против целлюлита и лишних объемов

Убрать противную рыхлость с бедер, ног и живота поможет домашний лимфодренажный массаж тела 2-3 раза в неделю. Нехитрая процедура улучшит ток лимфы – тогда лишняя жидкость не будет предательски застаиваться в области бедер и живота. Это бывает, когда мы мало двигаемся и неправильно питаемся. (О том, что нужно есть, чтоб худеть без диет, мы писали здесь).

Чтобы «подбодрить» лимфоток, 10 минут массируйте тело сухой щеточкой из натуральной щетины (другая не подойдет) перед душем или ванной. Принцип простой: легкие круговые движения снизу вверх, от периферии к центру – так движется лимфа. Начните с ног, помассируйте руки, живот. Живот массажируйте вкруговую по часовой стрелке. И не забудьте о стопах с ладонями.

Уменьшить внешние проявления целлюлита проще, если пьете достаточно воды: стакан – раз в час. Это поможет организму быстрее выводить побочные продукты обмена веществ. А против застоя лишней жидкости и объемов, которые она добавляет, хорошо работают продукты с калием: орехи, зеленые овощи, бананы, сухофрукты.

Альтернативные виды упражнений

Эффективной заменой классическим упражнениям на пресс выступают тренировки на фитболе. Они подготавливают женщину к предстоящей родовой деятельности и снижают нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнений важно соблюдать баланс. Особую осторожность следует проявлять на последних неделях беременности.

Для укрепления мышц живота можно использовать обычный стул. Самое эффективное упражнение – попеременное поднятие ног из положения «сидя».

Альтернативные виды упражнений

Укрепляющее воздействие на мышцы пресса оказывает посещение бассейна. Существуют специальные курсы, которые беременная женщина может посетить в составе группы. Плаванье считается не только полезным, но и приятным занятием.

Малоподвижный образ жизни для женщины в положении нежелателен. Но и чрезмерную активность проявлять не следует. Все действия должны обговариваться с лечащим врачом. Только при правильном подходе спортивные тренировки принесут пользу.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия