Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Кому показаны кардиотренировки?

Данный вид физической активности показан следующим категориям людей:

  1. Пожилые люди и пенсионеры. Это требуется им для укрепления сердечной мышцы и поддержания в порядке сердечно-сосудистой системы.
  2. Желающие похудеть или «подсушиться». Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями делают данные процессы эффективными и быстрыми.
  3. Спортсмены, которым нужна выносливость. Определенные виды спорта требуют развития выносливости, а не силовых показателей. Кардио-тренировки помогают повысить показатели выносливости.
  4. Перенесшие травму или серьезную операцию. Небольшие легкие нагрузки положительно влияют на процессы восстановления организма и делают его более быстрым.

Этот вид физической активности полезен также перед началом любой тренировки в качестве разминки.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Принцип действия тренировки

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd —

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.

Вам помогут следующие алгоритмы питания.

Правила питания – соблюдая их, вы похудеете

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира. А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке. Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Большой банан и яйцо вкрутую
  • Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
  • Крендели с хумусом
  • Бутерброды с сыром и сухофрукты
  • Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

  • За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

  • Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

  • Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  1. Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  2. Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  3. Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.

К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

Кардиотренировка для зала (пример)

  1. Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  2. Приседаем 25 раз.
  3. Бегаем с ускорением 2 минуты.
  4. Подтягиваемся сколько можем.
  5. Бежим 2 минуты.
  6. Отжимаемся сколько можем.
  7. Бежим 2 минуты.
  8. Пресс 30 — 40 раз.
  9. Бежим 2 минуты.
  10. Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  11. Делаем растяжку.

Кардиотренировка для занятий дома (пример)

№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

  • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
  • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
  • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
  • Повторяем по кругу 30 минут.

№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Определяем нужную длину

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия. Длину скакалки подобрать очень просто

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке

Учимся выбирать снаряд для тренировок
Учимся выбирать снаряд для тренировок

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Как подобрать длину скакалки — видео

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Виды снаряда

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия