Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Разминка

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из:

  • растяжки рук и ног на протяжении 3-4 минут
  • бега в течение 5 минут
  • упражнений на велотренажёре — 3-4 минуты
  • поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее 5-8 раз
  • пресса — не менее 10-15 раз
  • скакалки — 10-12 прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение 1-1.2 часа. Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения. Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать. Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными. Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к 2-3 месяцу тренировок, что достаточно быстро.

Упражнения для новичков

Программа тренировок для новичков составляется с учетом следующих требований:

  1. Реальность, умеренность и аккуратность. Все упражнения должны быть под силу, выполняться без особых усилий.
  2. Позитивный настрой. Начинать с небольших нагрузок, чтоб последующая ломота в теле не отбила желание ходить в спортзал.
  3. Комплексная тренировка всего тела для большего расхода калорий и нормализации веса.
  4. Полное соответствие нагрузок природным циклам организма девушки (в период критических дней физические нагрузки должны быть минимальными).
  5. Отсутствие «отказного» тренинга.
  6. Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю с перерывами в один день.
  7. Если есть проблемы со здоровьем, вид, сложность и длительность тренировок лучше согласовать с лечащим доктором.
  8. Каждое упражнение имеет свой аналог на тренажере.

Можно легко проверить наличие лишнего веса. Нужно сделать складку в районе пупка методом щипка. В случае если она 2 см и больше — бегом в спортзал скидывать лишний вес. Подход к тренировкам должен быть комплексным. Тренируя только проблемные зоны, кардинального эффекта не достичь. Организм человека не приспособлен худеть частями. Результативные тренировки способствуют уменьшению сантиметров на всех участках тела, включая верхнюю часть туловища. Проблемные зоны худеют в последнюю очередь.

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

  1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
  2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
  3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.
Читайте также:  11 причин начать бегать. Как измениться ваше тело?

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений
Читайте также:  Увеличение груди: способы, которые работают

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

День (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

День (ноги)

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

День (ноги)

4. Выпады в движении 3×30-40

День (ноги)

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

День (ноги)

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

День (ноги)

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

День (ноги)

8. Скручивания лежа 3×макс

День (ноги)

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

Потрясающий вопрос (поверьте, многим тренерам его задают постоянно и не по одному разу).

Правда в том, что вы будете выглядеть потрясающе. Причина, по которой некоторые девушки кажутся «здоровыми», чаще всего заключается в том, что у них слишком большой процент жира в организме. По этой же причине многие парни могут выглядеть крупнее.

Реальность такова, что уменьшая количество жира, вы начинаете выглядеть значительно худее. Просто люди (в большинстве своем) физически не способы круглый год быть «сухими».

«Я стану перекаченной от тяжелых силовых тренировок?»

Единственный вариант, при котором вы будете выглядеть громоздко — если вы едите огромное количество еды и у вас слишком много жира. Единственный случай, когда вы будете выглядеть перекачано — если вы принимаете стероиды и другие подобные препараты.

Но все девушки, кто регулярно тренируется с большими весами и правильно питается, в итоге выглядят великолепно. Они становятся подтянутыми и стройными, с идеальным количеством мышц. Отличный пример — Джессика Бил:

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

  • Приседание с тяжестью.
  • Выпады с утяжелением на каждую ногу.
  • Тяга становая.
  • Жим от пола.
  • Скручивание пресса.
  • Верхний пресс.
  • Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы Минусы
Позволяет выработать выносливость

Увеличивает степень сжигания подкожного жира

Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ

Снижение веса, без потери мышечной массы

Неравномерная нагрузка на все группы мышц

Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю

Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10
  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

С гантелями

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.

  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.

  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
С гантелями

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия