Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тема кроссфита сейчас невероятно популярна, потому в каждом городе и районе открывается все больше боксов. Тем не менее, это не всегда можно считать положительным аспектом. Почему?

О программе

Программа рассчитана как для новичков, так и для атлетов занимающихся. Принцип программы: выполнение упражнений по кругу, 4 подхода — это 4 круга по 15 повторений без отдыха. Отдых совершается, только между кругами и составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем по одному подходу без отдыха, что составляет один круг. Если программа используется для снижения веса, то в конце каждого круга 5 мин. выполняется ходьба на дорожке. Программу можно использовать как все 3 дня разных, так и один день на протяжении одной недели, второй день другой недели и 3 день — третья неделя. Как удобно выбирайте сами.

Польза кроссфита

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма. Сжигает наибольшее количество калорий, а также доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Значение кроссфита

Если переводить дословно, кроссфит означает форсированный или скрещенный фитнес. Он состоит из программы упражнений, направленных на тренировку силы и выносливости. Основной тип нагрузки – аэробная.

Сегодня можно встретить разные виды кроссфита. Это спортивное направление используют для физической подготовки определённых групп лиц, принадлежащих боевым и охранным организациям, пожарным частям, и правоохранительным органам. Кроссфит обеспечивает хорошую спортивную базу для курсов самообороны. Посмотрть все направления и выбрать удобное расписание тренировок по кроссфиту вы сможете в

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

Читайте также:  «Регулируемая тяга»: один тренажер для проработки всех мышц

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте. 

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту. 

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Синди

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

  • 5 подтягиваний;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Энджи

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий. 

Мэри

  • 10 упражнений “пистолет”;
  • 15 подтягиваний;
  • 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Упражнение “пистолет”

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Джеки

  • 30 подтягиваний;
  • 1 километр на гребном тренажере;
  • 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Диана

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий;
  • 15 отжиманий;
  • 15 становых тяг;
  • 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
  • 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Барбара

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

Упражнения:

  • 50 приседаний;
  • 30 отжиманий;
  • 20 подтягиваний;
  • 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Линда

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • Жим лежа с весом тела;
  • Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
  • Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Читайте также:  Сушка тела: что надо есть и как тренироваться

Пример одного из упражнений кроссфита

Аманда

Состоит всего из двух упражнений:

  • Рывок с весом 60 кг;
  • Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом, вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио, гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3-5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дня) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета, который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

  • Фитнес

    9 вредных мифов о занятиях в тренажерном зале (пора о них забыть)

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить. Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом обладают целым рядом значимых преимуществ, что и сделало данную методику столь популярной.

Основные ее положительные стороны рассмотрены ниже:

Преимущества и недостатки
  1. Наличие двух направлений в системе, которые рассчитаны на профессиональных спортсменов или обычных людей, желающих улучшить свою физическую форму.
  2. Тренировки позволяют устранять последствия многих травм и заболеваний при отсутствии прямых противопоказаний.
  3. Разнообразие упражнений, что позволяет самостоятельно составлять различные комплексы и менять их ежемесячно.
  4. Эффективная борьба с лишним весом, при этом отсутствует необходимость внесения каких-либо радикальных изменений в распорядок дня или рацион питания.

При таком количестве преимуществ кроссфит фактически не имеет отрицательных сторон, среди недостатков системы можно выделить только наличие обширного списка противопоказаний и высокую степень риска получения травм, которая обусловлена повышенной интенсивностью и изнурительностью занятий.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

Принципы и термины
  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

Принципы и термины

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.
Принципы и термины

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.
Принципы и термины

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Принципы и термины

Прыжки.

В кроссфит тренировках прыжки, как говориться, и важны, и нужны. Они используются в некоторых комплексах, часто могут быть на разных этапах соревнований, да и просто отлично развивают важные характеристики.

Прыжки чаще всего делят на кардио работу для улучшения кондиционной подготовки (повторяемые прыжки на тумбу в любых вариациях), а также более силовой стиль, когда выполняется выпрыгивание с мощным взрывным движением.

Прыжки.

Чаще всего выпрыгивания с глубокого седа используются как самое эффективное кроссфит упражнение для развития взрывной силы ног.

Особенности прыжков, как кроссфит упражнения: нужно четко разделять силовые прыжки, где нужно как можно сильнее вытолкнуть тело в воздух за счет силы ног, и обычные многоповторные прыжки, где упор делается на развитие выносливости. Чаще всего последние представлены прыжками на тумбу, возвышенность или через штангу или любое другое препятствие.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия