Комплекс упражнений для мышц позвоночника

«ОФП для укрепления мышц спины на уроках физической культуры».

Подробный обзор

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

  • соблюдай последовательность выполнения упражнений;
  • дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
  • между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
  • весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Как корректировать осанку?

Снижение тонуса грудной и плечевой мускулатуры являются лишь частичными причинами проблемы. Вернув их в верное положение, вы не получите продолжительный результат. Для формирования правильной осанки требуется зафиксировать мускулатуру в верном положении. Это возможно, благодаря изменению положения миофасций. В этом случае организм поймёт, как удерживать мышцы верно, чтобы спина была ровной. Достичь хорошего результата помогают статичные упражнения и их регулярное повторение.

Главное — выполнять упражнения для коррекции осанки ежедневно хотя бы на протяжении 30 минут. В процессе выполнения занятий вы поймёте, как правильно удерживать осанку. Если вас беспокоят боли в спине, то прочитайте статью по ссылке, чтобы избавиться от них. 

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Упражнение «ангел» с руками назад

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с руками назад

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Упражнение «Классическая лодочка»

Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел». Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Упражнение лодочка с захватом ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «полная лодочка»

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Упражнение «полная лодочка»

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение сфинкс

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Плавание на спине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Баттерфляй Брасс Кроль (вольный стиль) Плавание кролем на груди Гиперэкстензия с напарником «Кошачья» растяжка Вис на одной руке Плавание кролем на груди Плавание на спине Подтягивания узким хватом Поочередный подъем гирь назад Растягивание широчайших мышц спины лежа Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Плавание на спине Author: AtletIQ: on Плавание на спине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Растяжка для пловцов 

Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе. 

Пассивное и активное растягивание

Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п. 

К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания. 

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу. 

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Лечение миозита спины

К лечению миозита мышц спины необходимо подходить индивидуально, в зависимости от причин, вызвавших заболевание.

  • При вирусных инфекциях назначают обычное лечение от простуды, дополнительных мер не требуется. В большинстве случаев мышечные боли проходят после выздоровления.
  • Гнойный процесс при бактериальных инфекциях требует более серьезного лечения. Необходимо вскрыть и промыть гнойник, провести курс антибиотиков. Паразитарные болезни лечат при помощи противопаразитарных препаратов.
  • При воспалительных процессах в мышечной ткани, вызванных острыми и хроническими травмами, врач рекомендует соблюдение оптимального режима работы и отдыха.
  • В остром периоде заболевания для пораженных мышц нужно обеспечить покой. Спину укутывают шерстяной тканью. Боли снимают при помощи обезболивающих препаратов из группы нестероидных противовоспалительных средств, высокую температуру при помощи жаропонижающих.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

Разминка – важный этап
  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа тренировки на прокачку спины

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Программа тренировки на прокачку спины

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)
Программа тренировки на прокачку спины

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Программа тренировки на прокачку спины

Упражнения для исправления осанки

в 90% случаевКомплекс упражнений при сутулости

Номер упражнения Описание Изображение
№1 Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2 Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы).
№3 Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4 Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5 Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6 Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7 Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8 Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение.
№9 Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз. Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10 Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.

При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора.
  • Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз.
  • При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки.
  • Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки).
  • При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела.
  • Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника.
  • Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия