Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Подробный обзор

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.

Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.

  1. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.
  2. Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.
  3. Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.
  4. Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Правила тренировок

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

Правила тренировок

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Правила тренировок

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

  1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
  2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
  3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

  1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
  2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
  3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
  4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.
Читайте также:  Динамическая планка: 9 лучших упражнений

В тренажёрном зале

  1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер – соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
  2. Организованность: занятия в тренажёрном зале – дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
  3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
  4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

  1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
  2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
  3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для похудения спины, можно повысить подвижность позвоночника, которая нормализует его функционирование, улучшит работу сосудов, мышц и связок.

Причины появления складок на спине

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Складки жира на спине — результат неправильного питания и гипотонуса мышц

Отвисающие бока и складки на спине возникают по нескольким причинам:

  • Ожирение – при определенном объеме жировая ткань собирается в складки в естественном углублении – на уровне талии. Избавиться от них можно, снизив общий уровень жира.
  • Резкое похудение – при значительном похудении кожа обвисает и образует складки в тех же местах. Удалить можно, накачав спину.
  • Особенность телосложения – при некоторых пропорциях складки формируются естественным путем. Такую проблему решает только радикальная хирургическая операция.
  • Заболевания позвоночника – например, избыточный кифоз крестцового отдела. При этом мышцы поясницы перенапрягаются и образуют характерные валики. Жировая ткань неправильно распределяется и образует глубокие складки.

Нередко ушки на спине и обвисание боков наблюдаются по нескольким причинам одновременно, причем даже у молодых девушек.

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата. Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине. Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч. Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки. Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Комплексы упражнений для похудения спины ^

Упражнения для похудения спины и рук

Если проблемной зоной является не только спина, но и руки, следует ежедневно делать такие упражнения:

Упражнение 1

  • Укладываемся на спину, руки держим вдоль туловища.
  • Поднимаем голову, и одновременно подтягиваем стопы.
  • Мышцы шеи в это время должны быть максимально напряжены.
  • Принимаем прежнее положение.
  • Повторяем 15 раз.

Упражнение 2

  • Укладываемся на живот, руки выставляем вперед.
  • Максимально прогибаемся в пояснице, затем принимаем прежнюю позицию.
  • Выполняем еще 14 раз.
Читайте также:  3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле

Упражнение 3

  • Ложимся на живот.
  • Руками упираемся в пол и как можно выше поднимаем корпус.
  • Затем опускаемся вниз.
  • Повторяем 15 раз.

Упражнение 4

  • Стоим на коленях.
  • Опускаемся на левое бедро, одновременно отводя руки в правую сторону.
  • Повторяем аналогичное действие, направляясь вправо.
  • В общей сложности делаем по 15 раз на сторону.

Упражнение 5

  • Становимся на пол.
  • Левую руку заводим за спину сверху, а правую – снизу, соединяем их.
  • Меняем стороны, повторяем по 15 раз.

Физические упражнения для похудения спины и боков

Отложившийся жир на боках и спине можно убрать следующим образом:

Упражнение 1

  • Стоим, ноги расставляем широко.
  • Делаем по 2 наклона в каждую сторону.
  • Повторяем все по 30 раз.

Упражнение 2

  • Ложимся на спину, сгибаем колени и держим широко друг от друга.
  • Поднимаем корпус, касаемся руками левого колена, опускаемся вниз.
  • Затем дотрагиваемся до правого колена.
  • Выполняем 20 раз.

Упражнение 3

  • Сидим на полу, руками упираемся в него.
  • Приподнимаем ягодицы, фиксируем их в одном положении.
  • Затем выполняем подъемы каждой ноги вверх.
  • Делаем по 15 раз.

Упражнение 4

  • Укладываемся на живот, руки скрепляем за головой.
  • Выполняем подъемы корпуса 15 раз.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Тем, кто предпочел домашним тренировкам посещение спортзала, тренеры обычно включают в программу тренировок следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Приседания со штангой;
  • Тяга блоков к грудной клетке;
  • Боковые скручивания;
  • Выпады с гантелями;
  • Отжимания от скамьи.

Эффективные упражнения для похудения спины и плеч

Несмотря на простоту выполнения, такие упражнения помогают подтянуть мышцы спины, рук, живота и даже ног:

Отжимания

  • Руками и носочками ног упираемся в пол, сделав так, чтобы ладони оказались строго под грудью.
  • Поднимаем все тело за счет разгибания локтей, возвращаемся назад.
  • Делаем 15 раз. Если не получается на начальном этапе правильно отжиматься, можно облегчить задачу, упираясь в пол не носочками, а коленями.

Обратные отжимания

  • Становимся спиной к стулу или любой другой возвышенности.
  • Опираемся на него ладонями, руки держим прямо, а колени – сгибаем.
  • На вдохе сгибаем в локтях руки, на выдохе – разгибаем.
  • Повторяем 10-15 раз.

С гантелями

  • Ноги держим широко друг от друга.
  • Корпус наклоняем вперед, в руках – гантели.
  • На вдохе опускаем их до колен вниз, на выдохе – возвращаем обратно.

Подтягивание гантелей

  • Стоим, спину держим прямо, руки с гантелями опущены вниз.
  • На выдохе подтягиваем их к груди, на вдохе — опускаем.
  • Делаем 15 раз.

Прыжки

  • Опускаем вниз руки, ноги держим вместе.
  • Во время прыжка ноги разводим в стороны, а руки поднимаем вверх.
  • Прыгаем 30 раз.

Отжимание с гантелями

  • Занимаем позицию для простых отжиманий, но в руках держим гантели.
  • На вдохе выполняем подъем корпуса, на выдохе – опускаем.
  • Повторяем в 2 подхода по 10 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Как убрать ушки на бедрах.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин. Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу. Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок. Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать. Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира. Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия