Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
  2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

Приседания со штангой на плечах
  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Читайте также:  7 способов усилить эффект жиросжигателей

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Чем полезны приседания

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Резюме

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Таймер 40/20 на видео:

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Махи на полу

Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.

Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.

10-15 повторов по 2 подхода.

Важные нюансы:

  • опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Читайте также:  Бодибилдинг или Пауэрлифтинг. В чем разница?

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Убийственная тренировка для ног — Лайфхакер

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

  1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.

Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.

Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.

Категорически запрещено отрывать пятки от пола во время приседания, так как это самая грубая ошибка, допускать которую нельзя.

Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.

Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.

Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.

Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия