Как похудеть в спортзале: практические советы

Для большинства людей первый поход в тренажерный зал — очень волнительное событие. И это ни капли не странно, потому что большинство начинающих даже не представляют, что их там ждет.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Что брать с собой? Что надеть?

Довольно часто у людей возникает подобный вопрос. Перед первым походом в спортивный зал необходимо правильно собрать сумку.

Прежде всего нужно убедиться, что одежда подходит для тренировок. Она должна быть удобной и дышащей. Это важно, чтобы во время занятий не возникало дискомфорта. Также важно, чтобы одежда была свежей и чистой.

Обувь обязательно должна быть спортивной. Ни сланцы, ни вьетнамки, а качественная спортивная обувь.

Дело в том, что некоторые упражнения требуют от спортсмена хорошей устойчивости, которую может предоставить только предназначенная для этого спортивная обувь.

Также желательно взять полотенце, чтобы вытирать за собой скамьи от пота. И нельзя забывать о воде. Вода должна быть обычной, минеральной и негазированной.

Мотивация

Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более  осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к  25 июля.

Мотивация

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять  вас продолжать начатое.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

  • подготовленность сердечно-сосудистой системы;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • сила;
  • мощность;
  • развитость чувства равновесия;
  • хорошая координация движений
  • реакция;
  • быстрота;
  • соотношение мышечной и жировой тканей в организме.

    Кроссфит, это одна из оздоровительных методик. Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце бешено бьется, , возникает желание остановиться и все бросить. Но, проявив силу воли, вы заканчиваете круг,  вы перебарываете себя, сделав, казалось бы, невозможное . Это один из быстрых способов скинуть лишние килограммы и преобразить тело.

Оздоровительные методики

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

— Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.

Оздоровительные методики

Сергей Александрович КарякинРоссийский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома, тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд, тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Кроме составления грамотной спортивной программы, повышенное внимание следует уделить и рациону и количеству своего питания. Ведь правильное и полноценное питание считается, чуть ли не более важным моментом, чем сами занятия спортивном зале. Настоящие бодибилдиры говорят, что «большие мышцы начинаются именно на кухне, а не на тренировке».

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте о спортивном питании в бодибилдинге и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Как улучшить сон и меньше нервничать у нас также есть соответствующие советы для начинающего бодибилдера.

А сколько времени нужно отдыхать для оптимального роста мышц и как избежать спортивной перетренированности у нас есть целая серия статей, оставим эту информацию на потом когда вы станете уже опытным культуристом. Ведь пока что про перетренированность говорить еще рано, ведь вы еще даже не приступили к практическим упражнениям.

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Плечи

Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.

Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:

  1. Армейский жим — поднятие штанги стоя. Задействована передняя дельта. Правильно выполнять средним хватом, не опуская снаряд ниже подбородка. Иначе идет негативная нагрузка на суставы, что чревато последствиями. Выбрать хват шире — будет задействована грудь, если уже — трицепс.
  2. Жим гантелей (стоя или сидя) — альтернатива армейскому жиму на случай, когда штанга кем-нибудь занята. Техника выполнения несложная — гантели опускаются до уровня уха или пока руки не согнутся до 90°, чтобы избежать давления на суставы. Хват тоже должен быть правильным: кисть не отводится назад, ось снаряда ложится на основание ладони, а не на подушечки пальцев.
  3. Тяга штанги к подбородку — разрабатывает задние дельты. Следует взяться за гриф так, чтобы предплечья находились перпендикулярно снаряду. Подъем осуществляется не до самого подбородка, а пока плечи не выпрямятся до 90°. Если поднимать выше, то нагрузка переключится на трапециевидные мышцы.
  4. Мах гантелей стоя — разведение рук в стороны. Прорабатывает верхний (средний пучок). Локти не должны подниматься выше плеч, иначе в работу опять идет трапеция. Правильное выполнение похоже на выливание воды из стакана — в верхнем положении локти зафиксированы примерно под углом 120°. Нагрузка фокусируется именно на дельту. При верном исполнении наблюдается жжение.
  5. Махи в наклоне — то же самое, что и стоя, только тело наклонено вперед. При исполнении должна работать задняя дельта. Согласно отзывам, для удобства можно упереться головой в скамью, чтобы не потерять равновесие.

При выполнении всех указанных упражнений следует работать с адаптивным весом, то есть каждый атлет подбирает снаряд под себя. Слишком большие тяжести приведут к читингу и результативность сведется на нет. Так происходит, потому что в работу подключаются другие мышцы, которые перетягивают на себя нагрузку, и упражнение перестает быть изолирующим.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия