Как похудеть в животе и боках в домашних условиях

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

Подробный обзор

Как появляется жир на животе

Мужской, или пивной, животик

Вырастает выше пупка и может заканчиваться под самой грудью. Такая локализация жировых отложений самая опасная. Она говорит о наличии большого запаса внутреннего жира, который обволакивает сердце, легкие и нарушает их работу, пережимая кровеносные сосуды. Пивное пузико появляется из-за чрезмерной любви к жареному и жирному, алкоголю, а также из-за стрессов.

Женский животик

Жировой мешок вырастает ниже пупка. Эти отложения появляются из-за увеличения подкожно-жировой складки: для здоровья не опасно, но вот эстетически выглядит не очень. Избавиться от этих запасов достаточно тяжело. Как правило, данный тип животика появляется в ответ на увлечение сладким, мучным, а также из-за недостатка в питании белка.

Важно! Появление жировой прослойки внизу живота может быть вызвано гинекологическими заболеваниями, воспалениями органов малого таза.

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

Нашумевший способ, как подтянуть живот после беременности — это неодимовый лифтинг. Неодимовый лазер — не имеющий аналогов по эффективности и безопасности аппарат для подтяжки живота, рук, век и удаления мешков под глазами, эксклюзивно представленный в МХЦ Платинентал.

В нашем случае лазерное воздействие служит тем стимулятором выработки коллагена, благодаря которому и происходит подтяжка кожи живота. Уже после 2 сеанса кожа обновляется, становится эластичной и упругой. Неодимовый лифтинг — непревзойденное средство для подтяжки кожи живота, обладающее нарастающим эффектом более чем полу года после процедуры!

Аппаратная косметология может помочь избавиться и от излишков жировой ткани. Липолитическая мезотерапия тела,озонотерапия и ультразвуковая липосакция — аналоги липосакции, при которых жировые клетки либо расщепляются, либо существенно уменьшаются в размерах. В сочетании в лимфодренажем подтяжка кожи живота этими методами приводит к замечательным результатам: укрепляет ткани, уменьшает объемы и делает силуэт точеным.

Ходьба и бег

Убрать низ живота быстро без кардио-тренировок невозможно. Они составляют основу комплексов для похудения.

Результатами аэробных тренировок являются:

  • повышение выносливости;
  • уменьшение симптомов целлюлита;
  • повышение устойчивости к различным заболеваниям;
  • оптимизация пропорций тела;
  • повышение просветов в сосудах и их тонуса;
  • уменьшение веса;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение объема сердца и легких.

Ходьба

Наиболее щадящий и мало затратный как в денежном выражении, так и в силовом плане, способ похудеть — это ходьба. Пешие прогулки не требуют кроме времени никаких дополнительных условий и несложно дозируется.

Скандинавская ходьба

Основными рекомендации по организации ходьбы с целью похудения являются:

  • Выбор трассы для прогулок должен предусматривать наличие перепадов высот.
  • Движение со скоростью 5-6 км/час при ЧСС не менее 120 ударов/мин.
  • Контроль правильной постановки ноги при движении (плавный перекат с пятки на носок с использованием всей ступни).
  • Систематическое изменение темпа движения.
  • Подъем в гору осуществлять в высоком темпе, спуск – медленно.

Бег — единственный вид естественных физических нагрузок с максимальным полезным эффектом при всех видах похудения и укрепления организма.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Чтобы быстро достигнуть поставленных целей, необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки:

  • использовать удобные и легкие кроссовки;
  • при передвижении не допускать «шлепанья» ступнями (приземление идет на пятку, перекат по всей площади ступни, толчок передней третью);
  • после 10-минутного легкого бега проводится разминка (комплекс утренней физической зарядки);
  • основную часть тренировки проводить в среднем темпе (верхняя граница определяется по «ватному» состоянию ног, при котором следует немного снизить темп до комфортного состояния);
  • за время тренировки трижды сделать максимальные ускорения (самое продолжительное – в конце дистанции);
  • тренировку всегда завершать комплексом дыхательных упражнений.

Упражнения для похудения живота и боков

Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
  2. Разведите руки в стороны и втяните живот;
  3. На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
  4. Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Повторите упражнение для другой стороны.

Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч;
  2. Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
  3. Разверните корпус вправо;
  4. Поднимите руки над головой, соедините ладони;
  5. На выдохе поднимите левое колено к груди;
  6. Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
  7. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо;
  2. Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
  3. Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
  4. Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
  5. Вернитесь в исходное положение на входе;
  6. На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
  7. Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
  3. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
  4. Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Вернитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Руки поднимите над головой ладонями вперед;
  3. На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
  4. Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
  5. Коснитесь правым локтем правого колена;
  6. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

  1. Поставьте стопы на ширине плеч;
  2. В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
  3. Напрягите мышцы пресса;
  4. Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
  5. Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
  6. Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
  7. Во время движения напрягайте пресс.

Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.

Упражнение «Скручивание»

В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.

Прямые скручивания:

  1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
  2. Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
  3. Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
  4. Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
  5. Отрывайте от поверхности пола только плечи.

Обратные скручивания:

  1. Ложитесь на пол;
  2. Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
  3. Руки расположите за головой;
  4. Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
  5. Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.

Диагональные скручивания:

  1. Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
  2. Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
  3. Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания:

  1. Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
  2. Сгибайте колени до прямого угла;
  3. Руки заведите за голову;
  4. На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Опуститесь на вдохе.

Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.

Русские скручивания:

Упражнения для похудения живота и боков
  1. Садитесь на пол;
  2. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
  3. Отрывайте ступни от пола;
  4. Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)

  1. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
  2. Согните руки в локтях, ладони вместе;
  3. Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
  4. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
  5. Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
  6. Выполняйте поворот на выдохе;
  7. Возвращайте корпус в исходное положение;
  8. На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.

В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.

Подъемы двух ног из положения лежа

  1. Примите положение лежа на полу;
  2. Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
  3. Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
  4. Задержитесь на секунду;
  5. Верните ноги в исходное положение.

Физическая активность

Планируя улучшить фигуру, женщине следует понимать: без физической активности не удастся убрать живот после родов в домашних условиях. Чтобы не перегружать себя, следует начинать с пеших прогулок. Ежедневно необходимо уделять им 20-30 минут – так удастся быстрее восстановить форму. Но помните, что значительная физическая нагрузка в раннем послеродовом периоде может спровоцировать кровотечения, а у женщин, перенесших кесарево сечение – расхождение швов.

Читайте также:  ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ: КАК НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Благодаря спорту, гарантированно устраняется жировая ткань в области живота, но при условии, что воздействие происходит непосредственно на эту область тела.

Чтобы избежать развития осложнений, женщине можно выполнять физические нагрузки не ранее чем через 8-10 недель после родов. А если перенесено кесарево сечение, спортивные тренировки рекомендованы только через 3 месяца после хирургического вмешательства. Показатель – полноценное заживление рубца по линии наложения швов.

Упражнения помогут устранить гипертрофированную жировую ткань, что сделает область талии подтянутой и благоприятно отразится на внешнем виде. Также благодаря умеренной физической нагрузке удастся нормализовать процессы метаболизма, что немаловажно, поскольку в послеродовом периоде у 95% женщин наблюдается сбой обменных процессов.

Сколько делать массаж живота для похудения

Периодичность процедур зависит от того, насколько интенсивен массаж. Процедуру можно проводить каждый день в течение получаса, если воздействие при этом будет мягким и щадящим.

Жесткий самомассаж (баночный, медовый) не нужно выполнять дольше 20 минут, так как от продолжительного воздействия могут остаться следы. Сеансы проводятся через 1-2 дня.

Начинать можно с 5 минут, если до этого вы самомассажем не занимались.

В стандартный курс обычно входит 10–15 процедур. Делать повторения можно каждые 1-2 месяца.

Читайте материал по теме: Коррекция веса у мужчин: 7 реально работающих советов

Как в домашних условиях подготовиться к обертыванию для похудения

Чтобы эффект от средства вас не разочаровал, необходима правильная подготовка. Соблюдая несложные правила и выполнив несколько простых предварительных процедур, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

  • Следим за питанием

Процедуру лучше делать вечером,через два часа после последнего приема пищи. Перед неё не нагружайте желудок плотным ужином, отдайте предпочтение полезной и низкокалорийной пище. Пусть это будет натуральный йогурт, кефир, творог или легкий овощной салат.

  • Раскрываем поры

Если нет противопоказаний – примите теплый душ или ванну. Так вы расширите поры, позволите им раскрыться. Средство проникнет глубже в кожу и эффект значительно усилится.

  • Очищаем кожу

Возьмите мочалку или щетку и мягко разотрите проблемные зоны. Тут главное не переусердствовать: даже при мельчайшем повреждении кожных покровов средства, входящие в состав, могут нанести вред, проникнув в ранку. Можно воспользоваться скрабом с отшелушивающими абразивными частицами. Отлично подойдет кофейный, соляной или сахарный с добавлением масел.

  • Делаем массаж

Чтобы улучшить кровоток, подойдет предварительный разогревающий массаж. Многие ошибочно полагают, что он должен быть жестким и болезненным. Это не так. Щипать кожу до синяков не нужно. Подскажу несколько основных движений:

  • Поглаживание ладонью с небольшим давлением снизу вверх для ног или по кругу для живота и ягодиц.
  • Похлопывание. Интенсивное, но не болезненное
  • Разминание мягкими движениями небольшого участка кожи.
  • Давление тыльной стороной кулака. Несильно прижали на несколько секунд – отпустили.
Читайте также:  «Регулируемая тяга»: один тренажер для проработки всех мышц

Как видите, ничего сложного здесь нет. Такие процедуры без труда можно сделать дома, а эффект от обертывания при этом будет в несколько раз лучше.

Вакуум для стройного животика

Дополнительно я опишу здесь дыхательную технику, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и эффективно убирает жирок в зоне талии. То есть буквально работает на похудение. Называется она «вакуум живота».

Делать ее может каждый на дому. Заниматься важно каждый день, на голодный желудок, выпив за 20 минут до начала стакан воды с долькой лимона. Как делать эту практику? Тренировка включает такие этапы:

  1. Выдохните. Затем глубоко вдохните животом и медленно, с усилием выдохните, полностью убирая воздух.
  2. Теперь подтягивайте свой живот чуть вверх и к позвоночнику, стараясь прижать его к ребрам. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, не дышите.
  3. Выдохните свободно, расслабьте живот, и сделайте 3 простых вдоха-выдоха. Повторите 3 этапа 5 раз.
  4. В конце подышите минуту в спокойном режиме.

Вакуум живота для похудения на видео:

Комментарий эксперта

Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Комментарий эксперта

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

  • Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
  • Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза
  • Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений

Теги: Упражнения

Способ № ― проект по потере веса «Тюрьма для жира»

На лечение принимаются все, кто настроился похудеть. Не получают отказа люди, у которых нет мотивации и не хватает времени заниматься собой. Отбросьте страхи в сторону ― за дело берется доктор Борменталь и его марка № 1 на территории России. Тюрьма для жира меняет сознание. Это философия, которую «сеют» опытные психологи в мозг человека, меняя его взгляды на питание и собственное мироощущение.

Это единственный метод из нашего списка, который получает твердую 10-ку. Во-первых, сброс веса ведется под контролем врачей и похудение в животе. Во-вторых, программы похудения индивидуальны и не приемлют клише. В-третьих, система апробирована и не дает сбоев при выполнении всех рекомендаций врачей.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия