Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Приветствую вас, дорогие читатели! Бывает так, что фигура в целом – достаточно стройная. Но лишний жир предательски скапливается на животе и боках, сильно полнит, портит фигуру и настроение. Причем избавиться от него крайне сложно, и диеты не помогают. Знакома ли вам эта проблема? Если да, то знайте  — радикально решить ее помогут только грамотно подобранные упражнения для похудения живота и боков.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Разминка 

Непременно начать необходимо с небольшой разминки, чтобы разогреть тело, сделать мышцы более упругими, предотвратить растяжения и избежать травм. К тому же разминка полезна еще и тем, что постепенно разгоняет сердечный ритм, предотвращая резкую нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря повышению эластичности мышц выполнение последующих упражнений будет более качественным, Ваша энергия будет расходоваться размеренно, что позволит избежать преждевременной усталости от тренировки. А еще разминка стимулирует метаболизм в организме, а в нашей цели эффективного снижения веса это немаловажно. Старайтесь уделять этому этапу хотя бы 5-7 минут. 

В разминочный комплекс входит: 

Разминка 
  •  Вращения головой. Первоначально наклоны к плечам, затем перед собой и в противоположную сторону, а затем круговые. Выполняем по 2 раза;
  •  Круговые вращения плечами. Вращайте плечами во всех направлениях (по 5 раз);
  •  Вращение тазом. Стоя на полу, поставьте ноги на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга, плавно двигайте тазом, описывая круг. Можно выполнить по 5 раз в одну и в другую сторону;
  •  Боковые наклоны. Руки кладем на бока. При наклоне влево заносим правую руку над головой и тянем ее насколько возможно влево при наклоне. Аналогичные действия выполняйте левой рукой при наклоне в противоположную сторону.
  •  Наклоны к ногам. Разминаем корпус. Стоя на полу, широко расположите ноги, а вот руки направьте наверх и разведите по сторонам. При наклонах правой рукой нужно дотронуться носка левой ноги, а левой рукой – носка правой ноги (по 5 раз);
  •  Выпады. Разминаем ноги. Стоя на полу, правую ногу ставим позади себя и приседаем. С левой ногой поступаем так же (по 5 раз). 

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Читайте также:  Какое количество белка нужно на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Упражнения для талии и боков

Все упражнения рассчитаны на разные группы мышц, поэтому тренировка должна давать комплексную нагрузку. Примерный перечень занятия может выглядеть следующим образом:

  • Подъем корпуса с поворотом;
  • Подъем таза;
  • Подъем ног;
  • Наклоны ногами с положения лежа и стоя;
  • Упражнения на фитболе.

Упражнения для талии и боков дают хороший результат, если проделывать их ежедневно в течение получаса.

Подъем корпуса с поворотом делается из положения лежа. Его можно совмещать с упражнениями на пресс. Необходимо поднять верхнюю часть туловища и сделать по одному повороту вправо и влево руки за головой. Упражнение надо проделывать от 25 до 30 раз.

Упражнения для талии и боков

Подъем таза способствует укреплению боковых мышц и пресса. Он делается из положения лежа. Надо медленно поднять нижнюю часть туловища вертикально полу и удерживать ее несколько секунд, затем не спеша опустить. В несколько подходов надо повторять упражнение от 5 до 10 раз.

Подъем ног проводится, сидя на стуле. Руками надо держаться за его края. Ноги поднимаются горизонтально полу, а затем подтягиваются к груда с согнутыми коленями. Усложнить упражнение можно использованием утяжелителя, например, небольшой подушки. Ее надо зажать между ног в районе коленей и проделать все сначала. Упражнение рекомендуется начинать делать с 10 раз.

Наклоны ногами и махи прекрасно влияют на укрепление мышц в области боков и бедер. Из положения лежа надо поднять нижнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и делать наклоны в разные стороны. Для натренированных людей необходимо использование утяжелителя. Упражнение делается 30 раз.

Упражнения, с использованием фитбола, такие, как боковые скручивания укрепляют мышцы ног, талии, бедер и пресса.

Комплекс упражнений для плоского живота

Упражнение 1: скручивание

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2: подъем ног из положения лежа

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Упражнение 3: перекрестный подъем ног

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Упражнение 4: подъемы конечностей из положения лежа

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Упражнение 5: планка

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Упражнение 6: наклоны с нагрузкой

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой. Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Упражнение 7: подъем ног из положения сидя

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Упражнение 8: подъем туловища из положения лежа

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки. Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода. Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Читайте также:  3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле

Упражнение 9: подъем ног из положения сидя

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Упражнение 10: используем хулахуп

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Какие упражнения можно выполнять дома

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

Какие упражнения можно выполнять дома

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

  • Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • «Ножницы»

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

  • «Книга»
Какие упражнения можно выполнять дома

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

  • Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны
Какие упражнения можно выполнять дома

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

  • Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Какие упражнения можно выполнять дома

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Какие упражнения можно выполнять дома
  • Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

  • Отведение ног назад
Какие упражнения можно выполнять дома

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Читайте также:  Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

Как сделать плоским живот: маленькие секреты

Перед началом тренировок, следует обязательно пересмотреть свой рацион. Главный враг тонкой талии – вздутый кишечник. Добавлять лишних объемов может обычный воздух, который попадает в наш организм с пищей. Первым делом, исключите из меню газированные напитки и все продукты, которые способствуют газообразованию.

Помочь составить новый режим питания может диета для похудения живота. Обратите особое внимание на манеру принятия пищи: жевать нужно медленно, не открывая широко рот. Имейте в виду, постоянное употребление жевательной резинки, употребление алкогольных напитков и курение отрицательно сказываются на состоянии кишечника, провоцируют несварение пищи и способствуют усиленному газообразованию.

Если вы мечтаете о плоском животе, необходимо избегать стрессовых ситуаций. Негативные эмоции приводят к выбросу гормона кортизола и появлению чувства голода. Большинство женщин предпочитает заедать переживания сладким, что не лучшим образом сказывается на здоровье и состоянии фигуры.

Полностью ограничить себя от влияния внешнего мира вряд ли удастся, но научиться сохранять спокойствие можно. Если вы считаете, что нервы — это ваше слабое место, займитесь медитативной практикой и уделяйте расслаблению по десять минут в день. Замените обычный чай, травяными сборами с мятой.

Упражнения с мячом

По мнению тренеров, мяч можно считать универсальным домашним тренажером, который не имеет противопоказаний. Регулярные занятия на фитболе помогут добиться стройности и гибкости, а тренировка будет более приятной.

Выполнение:

  1. Встают в стойку, ноги расставляют шире плеч, берут мяч в руки на уровне грудной клетки. Выполняют повороты в стороны до упора.
  2. Ложатся на лопатки, зажимают мяч между ступней, руки заводят за голову. Медленно поднимают ноги, сгибая колени до 90 градусов, затем опускают. Второе движение повторяет первое, но колени нужно стараться подтянуть к груди. Чередовать занятия следует 10-12 раз.

История из жизни

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся  жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

А живот и даже бока это всего лишь дело времени.

Умдобро: здоровое тело - залог долголетия