Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Как быстро накачать попу

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Как быстро накачать попу

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Этот комплекс можно делать и дома, и в парке после пробежки, и в отпуске.

Тренер предупреждает: «Не пренебрегайте другими частями тела. Вы можете разбить неделю на тренировочные дни. Например, 2 дня в неделю – руки и спина; другие 2 дня – кардио и растяжка; еще 2 дня – пресс. А упражнения на ягодицы выполняйте каждый день. Первый результат вы увидите уже через пару недель».

Упражнения – простые (их может сделать и новичок), но самые эффективные. Приседания – классика для упругих и круглых ягодиц. Задние выпады укрепляют ягодицы, переднюю поверхность бедра и даже пресс. Выпады в стороны подтягивают внутреннюю часть бедра и ягодицы. «Реверансы» спасают от от «ушек». А «мостик» работает для задней поверхности бедра, ягодиц и плоского животика.

1. ВЫПАДЫ НАЗАД

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую правую ногу к груди, и потом без остановки отведите назад на выпад. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

2. «РЕВЕРАНСЫ»

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте правой ногой шаг в сторону, левой выпад назад по диагонали. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

3. ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте до параллели с полом, таз назад, упор на пятки. Повторите 15 раз.

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Присядьте на правую ногу, затем, не поднимаясь, переместите вес на левую. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

5. «МОСТИК»

Исходное положение лежа, ноги согнуты. Поднимите ягодицы, одновременно вытягивая вверх левую ногу. Повторите 15 раз.

Сделайте то же самое на другую ногу.

Прическа: Вилена Парфенкова для Redken

Модель: Юлия Пушкина

На Юлии: костюм, Puma; козырек, Elisabetta Franchi

Благодарим фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в проведении съемки

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Опытом делится Виктория Давыдова

Читайте также:  Диета для «начинающих» диабетиков: можно ли обойтись без лекарств?

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Принцип лучших упражнений

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Принцип комплекса

силовые

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

аэробные нагрузки

Принцип прогрессии нагрузок

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 3 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 12 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 14 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 3 14 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Тренировка для ягодиц №15

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 37,5 3 15 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 22,5 3 15 2
Как накачать ягодицы? Основы тренировок

Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

Как накачать ягодицы? Основы тренировок
  • Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
  • Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Признаки перетренированности

Как накачать ягодицы? Основы тренировок
  1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
  2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
  3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
  4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
  5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.
Читайте также:  Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Tony Gentilcore

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

Tony Gentilcore

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Tony Gentilcore

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

Tony Gentilcore

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

Tony Gentilcore

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Tony Gentilcore

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

Tony Gentilcore

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

Tony Gentilcore

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.
Tony Gentilcore

Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

К ограничениям относятся болезни, при которых вообще не рекомендуется посещать тренажерный зал.

Нельзя выполнять упражнения, если у вас:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Артериальная гипертензия;
  • Грыжи позвоночника и брюшной полости;
  • Недавно проведенные полостные операции;
  • Артриты и артрозы;
  • Тугоподвижность суставов;
  • Травмы позвоночника, поясницы и крестцового отдела;
  • Травмы коленных суставов;
  • Тяжелая астма.
Противопоказания к выполнению упражнений для ягодиц

При наличии, любого из перечисленных заболеваний перед началом занятий консультация лечащего врача и врача спортивной медицины обязательна, а нагрузка в зале минимальна.

Блиц-советы:

  • Запомните, фигуру делают не в зале, а за обеденным столом, поэтому если хотите накачать попу, пересмотрите питание.
  • Присмотритесь к раздельному, дробному питанию и диете белково-углеводного чередования.
  • Не нужно в зале выполнять все перечисленные выше упражнения. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Делайте одно базовое упражнение и два-три изолирующих.
  • Отдых между тренировками два дня, т.е. потренировались в понедельник в следующий раз приходим в четверг.
  • В дни отдыха занимайтесь легким бегом, полчаса будет достаточно.
  • И главное регулярное посещайте зала, без этого результата не будет вообще.
Умдобро: здоровое тело - залог долголетия